Lindre smertefulde menstruationer: en effektiv rutine

Menstruationssmerter, kaldet dysmenoré, handler ikke kun om hormoner: de skyldes ofte en generel ubalance i kroppen. Flere faktorer kan være årsagen: hormonel ubalance, insulinresistens, genetisk disposition, dårlig livsstil, uhensigtsmæssig kost, kronisk stress eller en forstyrret metabolisme. Visse sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdomme kan også forværre symptomerne.

For varigt at lindre disse smerter er det essentielt at følge en helhedsorienteret rutine baseret på tre søjler:

1. Blid fysisk aktivitet og yoga, kombineret med dyb vejrtrækning (pranayama), for at berolige nervesystemet og genbalancere hormonerne.

2. En tilpasset kost , rig på gode fedtstoffer, fibre og udblødte frø (solsikke, sesam, sennep, bukkehorn), for at støtte hormonelle og fordøjelsesmæssige funktioner.

3. En mental genfokusering , ved at integrere principper fra naturopati og ayurveda for at berolige sindet, reducere inflammation og genoprette indre balance.

I resten af artiklen kan du opdage en målrettet yogarutine, formidlet af en indisk yogalærer, designet til blidt at støtte din menstruationscyklus.

1. Baddha Konasana (sommerfugl-stilling) 

En blid og effektiv klassiker til sikkert at åbne hofterne.

Teknik : Siddende, bring fodsålerne mod hinanden, knæene afslappet ud til siderne. Slå blidt med benene som sommerfuglvinger, tag derefter fat om fødderne og bøj dig forsigtigt fremad. Bliv der i 5 til 10 dybe vejrtrækninger.

Fordele :

• Stimulere reproduktionsorganerne,
• Fremme blodcirkulationen i bækkenområdet
• Hjælper med at regulere menstruationscyklusser.

2. Bhujangasana (lille kobra-stilling)

For at styrke uden at presse: en blid udstrækning, der aktiverer rygmuskulaturen.

Teknik: liggende på maven, hagen mod gulvet, hænder under skuldrene, indånd og løft forsigtigt overkroppen med rygmusklernes kraft. Armene støtter, men skubber ikke, som kobraen, der hverken har arme eller hænder.  

Fordele:

• Stimulere fordøjelsesorganerne
• Reducer stress 
• Forbedre blodcirkulationen til reproduktionsorganerne
• Balancerer hormoner og støtter æggestokkens funktion.

3. Skandasana (sideudfald) 

En flydende stilling, der frigør hofterne og stimulerer den feminine energi.

Teknik: Begynd Stående med fødderne i skulderbredde. Tag et stort skridt: tag et stort skridt frem med den ene fod og bøj det forreste knæ. Stræk det bageste ben: stræk det bageste ben og hold bagfoden forankret i gulvet. Sænk bækkenet: sænk bækkenet mod gulvet, mens du holder ryggen ret og hofterne åbne. Hold stillingen: hold stillingen i nogle vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Fordele: 

• Strækker hofter og ben: kan hjælpe med at forbedre blodcirkulationen i reproduktive organer.
• Hjælper med at reducere spændinger i hofte- og benmuskler.
• Stressreduktion
• Hjælper med at forbedre æggestokkens funktion og regulere menstruationscyklusser.

4. Balasana (barnets stilling) 

Balasana, eller barnets stilling, er en komfortabel, afslappende og jordforbindende asana, som findes i alle yogapraksisser. Den kan også, afhængigt af variationerne, stimulere fordøjelsesprocessen.

Teknik: Sæt dig på knæ med numsen hvilende på hælene og knæene spredt i hoftebredde. Tag en dyb indånding og glid hænderne fremad. Lad forsigtigt ryggen forlænges, mens du sidder på hælene, og maven presses mod lårene. Din forside skal røre gulvet. For at intensivere stillingen, stræk armene langt frem med fingrene på gulvet i en omvendt skål og albuerne løftet. 

Fordele:

• Fremmer og stimulerer fordøjelsen
• Bekæmper stress og træthed
• Beroliger hjerneaktiviteten
• Reducerer stress og angst, fremmer afslapning og beroliger nervesystemet.
  

Forsigtighed: Pres aldrig i denne stilling. Træk ikke i nakken for at røre gulvet med panden, og undgå at presse for at nå hælene. Brug yogatilbehør som en blok eller et foldet tæppe for at hjælpe dig med at holde stillingen komfortabelt. Denne stilling anbefales ikke til gravide kvinder eller personer med knæproblemer eller efter operation. 

5. Asana Paschimottan (foldning) 

"Paschima" betyder bogstaveligt talt "vest", med henvisning til kroppens bagside, hvilket antyder en strækning af hele den bageste kæde. "Uttana" betyder en dyb eller intens strækning. Denne stilling forlænger derfor hele kroppens bageste kæde, fra lænden til hælene.

Teknik: med benene strakt foran dig, bøj dig fremad fra hofterne med ryggen ret. Prøv at nå dine fødder med hænderne uden at presse. 

Fordele:

• Stimulerer æggestokkene: hjælper med at regulere menstruationscyklusser 
• Strækker musklerne i ryggen og benene, hvilket kan forbedre blodcirkulationen i reproduktionsorganerne. 
• Lindring af rygspændinger
• Masserer de abdominale organer og fremmer fordøjelsen

6. Malasana (guirlandestillingen) 

Teknik: træk vejret dybt, tag stående stilling med fødderne i skulderbredde. Drej fødderne let udad. Bøj knæene og sænk bækkenet mod gulvet. Bevar Ryggen ret og hofterne åbne, derefter Placer hænderne på knæene eller på gulvet for at støtte kroppen. Hold knæene adskilt for at lade hofterne åbne sig . Træk vejret dybt og regelmæssigt under stillingen. Bevar hold stillingen i nogle åndedrag. 

Fordele  :

• Forbedrer blodcirkulationen 
• Stimulering af æggestokkene, 
• Reducerer stress, hvilket kan bidrage til at balancere hormonerne. 
• Hjælper med at forbedre æggestokkens funktion og regulere menstruationscyklusser.

7. Halasana (plovstillingen) 

Halasana (Plovstilling) har sit navn efter "ploven", et landbrugsredskab brugt i Indien til at forberede jorden. "Hal" = "plov" og "asana" = stilling eller position. Ligesom ploven vender jorden, giver denne stilling en dyb foryngelse af krop og sind.

Teknik:  Liggende på ryggen, træk ribbenene og skulderbladene fremad. Stræk rygsøjlen mod bækkenet og fjern lænden fra balderne. Kryds fingrene bag ryggen, stræk armene mod gulvet. Løft knæskallerne og skub lårene bagud mod benene. Rul skuldrene bagud, pres dem mod gulvet og forankr armene. Stræk overkroppen mod bækkenet og før bækkenet over ansigtet. Ret hælene mod knæene og blikket mod brystet.

Fordele:

• Forbedrer fordøjelsen
• Styrker rygmarvsnerverne og nervesystemet
• Regulerer skjoldbruskkirtlens aktiviteter og dermed reproduktionshormonerne. 

8. Navasana (bådstilling) 

Navasana er en sammentrækning af det sanskritord nava, som betyder båd, og asana. Dets fulde navn på sanskrit er faktisk paripurna navasana. Paripurna er et sanskritord, der betyder "hel" eller "fuldstændig".

Teknik : Start i siddende stilling med benene strakt foran dig. L øft benene og overkroppen, mens du holder hænderne på siderne af knæene. Bevar balancen på numsen ved at aktivere mavemusklerne. Træk vejret dybt og jævnt under stillingen. 

Fordele:

• Styrkelse af mavemusklerne
• Forbedring af balancen
• Stimulering af fordøjelsesorganerne
  

9. Utkata Konasana (gudindens stilling) 

Utkata Konasana kaldes Gudinde/Devi-stillingen. Utkata betyder "vild", så stillingen kaldes også den vilde vinklestilling. Det er en kraftfuld yogastilling med god skulderstrækning og kernestyrke. Den betragtes som en af de bedste stillinger for stærkere og slankere ben.

Teknik: Begynd i Tadasana (bjergstillingen),  Åbn fødderne på hver side. Hælene er under skuldrene eller lidt længere væk efter din komfortzone, og de danner en lige linje på gulvet. Dine fødder er åbne i en vinkel på cirka 45 grader.  Træk bækkenet indad, og aktiver mavemusklerne. Stræk rygsøjlen, åbn og slap af i skuldrene.  Ved indånding løft albuerne til skulderhøjde og dann en ret vinkel. Ved udånding bøj knæene i en ret vinkel over anklerne mod lilletåen.

Fordele:

• Reducer stress
• Åbner hofter og lyske
• Stimulerer blodcirkulationen, medvirker til at fremme en sund fordøjelse
• Styrk kernen
• Forbedre fleksibiliteten
• Muladhara Chakra : En idé til at aktivere og balancere dette chakra, fremme en følelse af forbindelse med jorden og dermed med de aktive reproduktive organer.

Til afslutning: 2 blide vejrtrækninger

10. Anulome vilome 

Anulom Vilom er en yogisk Pranayama-teknik, der består i at skifte vejrtrækning mellem de to næsebor. Denne teknik er også kendt som "vejrtrækning med skiftende næsebor" eller "Nadi Shodhana". « Anulom » betyder i retning af den naturlige strøm og « Vilom » mod den naturlige strøm.

Teknik: Luk et næsebor: luk et næsebor med tommelfingeren eller pegefingeren. Træk vejret gennem det andet næsebor: træk vejret gennem det andet næsebor. Skift næsebor: skift næsebor og træk vejret gennem det andet næsebor.

Fordele:

• Balancer sol- og måneenergierne i kroppen.
• Rensning af energikanalerne
• Reducer stress og angst.
• Forbedring af koncentrationen

11. Yogisk vejrtrækning - pranayama 

"Yogisk vejrtrækning" eller "Pranayama" er en bevidst vejrtrækningspraksis, der sigter mod at kontrollere og regulere vejrtrækningen for at påvirke den mentale og fysiske tilstand. 

Teknik :Sid med ryggen, skuldrene afslappede, placer en hånd på maven og en på ribbenene.Begynd med at puste al luften ud.Indånd, mærk hvordan maven udvider sig og derefter breder sig til brystkassen og videre op til kravebenene.Udånd, start med at slappe af i maven, derefter brystkassen, mens du let spænder mavemusklerne for at tømme lungerne helt.

Fordele: 

• Reducere stress og angst
• Balancere energierne i kroppen
• Forbedre fysisk og mental sundhed.
• Forbedring af vejrtrækningen,

Generelle kontraindikationer

Aktuelle skader : Undgå stillinger, der kan forværre eksisterende skader (ryg, knæ, skuldre, hofter…).

Alvorlige helbredsproblemer : Hvis du lider af kroniske eller alvorlige sygdomme (hjerte-, neurologiske osv.), spørg en sundhedsfaglig person til råds før praksis.

Graviditet : Nogle stillinger kan være uegnede for gravide, især dem der involverer vrid eller pres på maven.

Specifikke kontraindikationer for de behandlede stillinger: 

• Baddha Konasana (Sommerfuglestilling) og Skandasana (Sideskridt): undgås ved smerter eller skader i knæ eller hofter.
• Bhujangasana (Kobra-stilling): frarådes hvis du har lændesmerter eller rygproblemer. 
• Paschimottanasana (Siddende fold): undgås ved skade på haserne eller følsomhed i knæene.
• Halasana (Plovstilling): frarådes ved nakkeproblemer eller rygskader.

Lyt altid til din krop. Ved tvivl, vælg en modificeret version af stillingen eller spørg en kvalificeret lærer til råds.