Le basi di una routine yoga efficace: posizioni chiave da conoscere

Che tu sia principiante o praticante abituale, alcune posture yoga sono fondamentali per stabilire le basi di una pratica equilibrata e duratura. Questi asana, accessibili a tutti, permettono di rinforzare il corpo, migliorare la flessibilità e calmare la mente. In questo articolo, scopri una routine completa, costruita attorno a posture fondamentali che sostengono il tuo benessere fisico e mentale, giorno dopo giorno.

1. Adhomukhasavasana (postura del cane a testa in giù)

"Adho" significa "verso il basso", "Mukha" il "muso", e "Svanasana" indica il cane. È una delle posture yoga più iconiche – e a ragione: praticata regolarmente, offre benefici profondi, soprattutto per la schiena.

Tecnica: Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi. Contrai la fascia addominale e spingi con le mani per sollevare il bacino verso il cielo. Raddrizza progressivamente le gambe mantenendo la schiena lunga e dritta. Immagina una V rovesciata: i glutei verso il cielo, la schiena allungata, la testa rilassata tra le braccia. Consiglio per i principianti: piega leggermente le ginocchia per mantenere la schiena ben allungata. 

Benefici:

• Rilascia profondamente la colonna vertebrale
• Apre tutta la parte posteriore del corpo, in particolare la schiena
• Allevia le tensioni accumulate nelle spalle, nei trapezi e nel collo.
• Favorisce un allungamento assiale dalla sommità del cranio fino al coccige, aiutando a riallineare la postura e ad alleviare i dolori alla schiena.
  

2. Bhujangasana (postura del piccolo cobra)

Per rinforzare senza forzare: un’estensione dolce che attiva la muscolatura dorsale.

Tecnica: sdraiato a pancia in giù, mento a terra, mani sotto le spalle, inspira e solleva delicatamente la parte superiore del busto con la forza della schiena. Le braccia sostengono ma non spingono, come il cobra che non ha braccia né mani.  

Benefici:

• Rinforza la parte bassa della schiena
• Allunga la colonna senza schiacciarla
• Stimolare gli organi digestivi
• Ridurre lo stress 

3. Bitilasana & Marjaryasana (postura del gatto & della mucca)

Un movimento fluido che si estende, associato ed equilibrato.

Tecnica:  Mettetevi a quattro zampe: ginocchia sotto i fianchi, mani sotto le spalle, dita aperte, indici rivolti in avanti. La schiena è dritta all'inizio, braccia tese. Inspirando, aprite il petto e inarcate delicatamente la parte bassa della schiena (posizione della mucca). Le spalle si aprono, le scapole si avvicinano. Mantenete questa posizione per qualche secondo trattenendo il respiro. Poi, espirando, arrotondate la schiena: rientrate il bacino, chiudete il petto, portate il mento verso il petto e guardate l'ombelico (posizione del gatto). La testa è estesa. Alternate lentamente.

Benefici:

• Allunga e mobilita tutta la colonna vertebrale
• Libera le tensioni lombari e scapolari
• Migliorare la respirazione, rafforzare la connessione respiro-corpo
• Creare un buon ancoraggio con l'energia della madre terra
• Eliminare lo stress e liberare il cuore 

4. Navasana (posizione della barca) 

Navasana è la contrazione della parola sanscrita nava che significa barca, e asana. In realtà, il suo nome completo in sanscrito è paripurna navasana.  Paripurna è un termine sanscrito che significa «intero» o «completo».

Tecnica :  Iniziate in posizione seduta, con le gambe distese davanti a voi. Sollevate gambe e busto, mantenendo le mani ai lati delle ginocchia. Mantenete l'equilibrio sui glutei, attivando i muscoli addominali. Respirate profondamente e regolarmente durante la posizione. 

Benefici:

• Rafforzamento dei muscoli addominali
• Miglioramento dell'equilibrio
• Stimolazione degli organi digestivi

5. Anjaniyasana (posizione del guerriero accovacciato)

Anjaneyasana è la contrazione della parola sanscrita Anjaneya , nome del dio Hanuman, figlio di Anjana, e di asana , che significa postura. Il suo nome completo in sanscrito è Anjaneyasana , chiamata anche postura della mezzaluna o affondo basso.

Tecnica: Iniziate in posizione di affondo, con il ginocchio anteriore piegato a 90°, il ginocchio posteriore quasi appoggiato a terra. Il dorso del piede posteriore è poggiato a terra. Sollevate le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, allungando la colonna vertebrale verso il cielo. Mantenete il bacino rivolto in avanti, attivate gli addominali e respirate profondamente per tutta la durata della posizione.

Benefici:

• Rinforza le gambe, le anche e la schienaAllunga i flessori dell'anca e i quadricipiti
• Migliorare l'equilibrio e la stabilità
• Stimolare la concentrazione e la fiducia in se stessi
• Aprire il cuore e migliorare la postura
• Favorire una respirazione più profonda e fluida
• Preparare il corpo a posizioni più avanzate

6. Asana Paschimottan (posizione della pinza) 

"Paschima" significa letteralmente "ovest", in riferimento alla parte posteriore del corpo, evocando un allungamento di tutta la catena posteriore. "Uttana", invece, indica un allungamento profondo o intenso. Questa posizione allunga quindi tutta la catena posteriore del corpo, dalla parte bassa della schiena fino ai talloni.

Tecnica:  Con le gambe tese davanti a te, piegati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta. Cerca di afferrare i piedi con le mani senza forzare. 

Benefici:

• Stimola le ovaie: aiuta a regolare i cicli mestruali 
• Allunga i muscoli della schiena e delle gambe, migliorando la circolazione sanguigna negli organi riproduttivi. 
• Sollievo dalle tensioni dorsali
• Massaggia gli organi addominali e favorisce la digestione

7. Virbhadraasana 2 (Guerriero 2)

Virabhadrasana II è la contrazione delle parole sanscrite Virabhadra , un potente guerriero della leggenda indù, e asana , che significa posizione. È comunemente chiamata posizione del Guerriero 2, è una posizione potente che può aiutarti a sviluppare forza, equilibrio e fiducia in te stesso.

Tecnica: Inizia in piedi, con i piedi distanziati di circa una lunghezza della gamba. Ruota leggermente il piede posteriore verso l'interno e il piede anteriore a 90°, in avanti. Piega il ginocchio anteriore in modo che sia allineato sopra la caviglia. Estendi le braccia ai lati, parallele al suolo, con i palmi verso il basso. Guarda sopra la mano anteriore, mantenendo il tronco attivo e il busto dritto.

Benefici:

• Rinforzo delle gambe, delle anche e del tronco
• Miglioramento dell'equilibrio e della stabilità
• Allungamento delle spalle, del busto e delle gambe
• Sviluppo della concentrazione e della fiducia in se stessi
• Stimolazione della resistenza e della postura
  
• Preparazione del corpo a posizioni più avanzate

8. Trikonasana (posizione del Triangolo)

Trikonasana è la contrazione della parola sanscrita trikona , che significa « triangolo ». È conosciuta come la posizione del Triangolo, in riferimento alla forma geometrica formata dalle gambe e dal braccio tesi.

Tecnica: Mettiti in piedi, con i piedi distanziati di circa un metro. Ruota il piede anteriore a 90° verso l’esterno, il piede posteriore leggermente verso l’interno. Estendi le braccia all’orizzontale, parallele al suolo. Inclina il busto in avanti verso la gamba anteriore, fissando la mano sulla tibia, sulla caviglia o sul pavimento, a seconda della tua flessibilità. Il braccio opposto si allunga verso il cielo, lo sguardo può seguire la mano sollevata.

Benefici:

• Allungamento profondo di anche, lati del tronco e spalle
• Miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale
• Rinforzo di gambe, ginocchia e caviglie
• Sviluppo dell’equilibrio e della postura generale
• Apertura della gabbia toracica e della respirazione
• Sollievo dalle tensioni nella schiena e prevenzione del mal di schiena lombare
• Stimolazione degli organi addominali e della digestione

9. Parivrtta anjaneyasana (posizione del guerriero invertito)

Parivrtta Anjaneyasana è la contrazione di parivrtta , che significa « torsione » in sanscrito, e Anjaneyasana , la posizione dell’affondo basso. Questa variante implica una rotazione del busto, aggiungendo una dimensione extra di allungamento e stimolazione.

Tecnica: Dalla posizione di affondo basso (Anjaneyasana), piega il ginocchio anteriore a 90° e stendi la gamba posteriore, con il ginocchio appoggiato o meno a terra. Ruota il busto verso il lato della gamba anteriore, posizionando il gomito opposto all’esterno del ginocchio per creare una torsione. Le mani possono essere unite in preghiera al centro del petto o le braccia estese per intensificare la postura. Mantieni la colonna allungata e respira profondamente.

Benefici:

• Allungamento profondo di anche, spalle e schiena
• Miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale
• Rinforzo di gambe, caviglie e tronco
• Sviluppo dell’equilibrio, della stabilità e della concentrazione
• Stimolazione della digestione e miglioramento della circolazione sanguigna
• Sollievo dalle tensioni nelle spalle, nella schiena e nella gabbia toracica
• Preparazione del corpo a posture di torsione più avanzate

10. Vrikshasana (posizione dell’albero) 

Vrikshasana è la contrazione della parola sanscrita vriksha, che significa « albero », e asana, postura. Questa posizione simboleggia stabilità e radicamento.

Tecnica: In piedi, posiziona un piede sulla coscia opposta. Le mani sono in preghiera sul petto o sollevate sopra la testa. Fissa un punto davanti a te per mantenere l’equilibrio e respira profondamente.

Benefici:

• Rinforza gambe, caviglie e tronco
• Migliora l’equilibrio e la postura
• Sviluppa la concentrazione e la fiducia in se stessi

• Riduce lo stress e favorisce l’ancoraggio

11. Sarvangasana (posizione della candela)

Sarvangasana è la parola sanscrita che indica la posizione della Candela, dove sarva significa "tutto" e anga "membro": una posizione benefica per tutto il corpo.

Tecnica: Sdraiati sulla schiena, gambe sollevate verticalmente. Sostieni la parte bassa della schiena con le mani, appoggiandoti sulle spalle e sui gomiti. Mantieni il corpo allineato e stabile.

Benefici:

• Rinforza la schiena, le spalle e il collo
• Migliora la circolazione sanguigna e la digestione
• Calma il sistema nervoso e riduce lo stress

• Favorisce il sonno e la chiarezza mentale

12. Setu Bandha sarvangasana (posizione del piccolo ponte) 

Setu Bandhasana in sanscrito significa setu=ponte, bandha=legare/bloccare. Posizione del ponte (Setubandha Sarvangasana), come suggerisce il nome, la posizione assomiglia a un ponte. Lo yoga va oltre gli allineamenti fisici, ma la Posizione del ponte sviluppa il concetto di comunicazione e connessione con gli altri e con il proprio io interiore.

Questa posizione stabilizza e rinforza la parte bassa della schiena mentre calma.

Tecnica:  Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, piedi vicini ai glutei. Inspira, solleva il bacino. Intreccia le dita sotto la schiena e spingi sulle spalle.

Benefici:

• Rinforza la schiena, i glutei e le gambe
• Allunga delicatamente la colonna vertebrale
• Allevia i dolori lombari, equilibra le energie

13. Malasana (posizione della ghirlanda) 

Tecnica:  Respira profondamente, mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota leggermente i piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia e abbassa il bacino verso il suolo. Mantieni la schiena dritta e le anche aperte, poi appoggia le mani sulle ginocchia o sul pavimento per sostenere il corpo. Tieni le ginocchia divaricate per permettere alle anche di aprirsi. Respira profondamente e regolarmente durante la posizione. Mantieni la posizione per qualche respiro. 

Benefici   :

• Migliorare la circolazione sanguigna 
• Stimolazione delle ovaie, 
• Riduce lo stress, contribuendo a equilibrare gli ormoni. 
• Aiuta a migliorare la funzione ovarica e a regolare i cicli mestruali.

14. Uttanasana (posizione della pinza in piedi)

Uttanasana deriva dal sanscrito ut (intensità) e tan (allungare), indicando una profonda flessione in avanti in posizione eretta. Questa posizione è spesso usata per allungare i muscoli della schiena, delle gambe e dei fianchi, e per migliorare la flessibilità e il rilassamento.

Tecnica: In piedi, piedi alla larghezza delle anche, piegati in avanti lasciando cadere la testa e le braccia verso il pavimento. Le gambe restano tese o leggermente piegate a seconda della tua flessibilità.

Benefici:

• Allunga la schiena, le gambe e i fianchi
• Migliora la flessibilità e allevia le tensioni
• Favorisce il rilassamento mentale e riduce lo stress
• Stimola la circolazione sanguigna

15. Ustrasana (posizione del cammello) 

Un bel allungamento all'indietro che apre intensamente la colonna vertebrale.

Tecnica:  Posiziona le mani sulla parte bassa della schiena o sui fianchi, con le dita rivolte verso il basso. Allunga il busto partendo dalla base della colonna, inclinando leggermente il bacino in avanti per allungare la parte bassa della schiena e aprire il petto. Mantieni la testa in linea naturale con il collo. Rientra il coccige, avvicina dolcemente le scapole mentre rilassi le spalle verso la schiena. Se la posizione è confortevole, puoi allungare le braccia indietro, cercando di toccare i talloni con la punta delle dita. Rimani qui per qualche respiro, concentrandoti sulla respirazione toracica.

Benefici:

• Allunga intensamente la colonna vertebrale
• Tonifica le cosce, la schiena e apre il petto
• Migliora la respirazione e stimola la tiroide
• Sviluppa la gabbia toracica e approfondisce la tecnica di respirazione
• Aiuta ad avere una schiena molto flessibile senza dolori 

16. Balasana (posizione del bambino) 

Balasana, o posizione del bambino, è un asana di comfort, rilassamento e radicamento, presente in tutte le pratiche di yoga. Permette anche, a seconda delle sue varianti, di stimolare il processo digestivo.

Tecnica:  Mettiti in ginocchio, con i glutei che toccano i talloni e le ginocchia divaricate alla larghezza delle anche. Inspira profondamente e fai scivolare le mani in avanti. Lascia che la schiena si allunghi dolcemente, sedendoti sui talloni, e che la pancia si appoggi sulle cosce. Il tuo busto deve toccare il pavimento. Per intensificare la posizione, allunga le braccia lontano davanti a te, con le dita a terra a coppa rovesciata e i gomiti sollevati. 

Benefici:

• Favorisce e stimola la digestione
• Combatte lo stress e la stanchezza
• Calma l'attività cerebrale
• Riduce lo stress e l'ansia, favorisce il rilassamento e calma il sistema nervoso.