L’ostéoporose touche principalement les femmes à partir de 50 ans, et plus encore après la ménopause. Fragilisation des os, douleurs, baisse de la mobilité… cette maladie silencieuse reste trop souvent ignorée jusqu’à la première fracture. Pourtant, il existe des moyens doux et efficaces pour agir en prévention : le yoga, en plus d’être une pratique holistique, s’avère être un véritable allié dans la préservation de la santé osseuse.
Mais attention, toutes les postures ne sont pas adaptées à tous les corps, surtout lorsque les os sont déjà fragilisés. Voici un tour d’horizon des bienfaits du yoga contre l’ostéoporose, des précautions à prendre, et des postures à privilégier pour pratiquer en toute sécurité, avec plaisir et conscience.
Pourquoi le yoga peut aider face à l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie qui réduit la densité et la qualité des os, augmentant ainsi le risque de fractures, notamment au niveau du poignet, des hanches et des vertèbres. En France, on estime qu'une femme sur trois de plus de 50 ans est concernée. Le yoga, pratiqué régulièrement et correctement, peut aider à ralentir ce processus, et ce de plusieurs façons :
- Renforcement musculaire et osseux : certaines postures stimulent la mise en charge douce des os, ce qui encourage le maintien, voire le gain, de densité osseuse.
- Équilibre et coordination : améliorer l’équilibre est essentiel pour prévenir les chutes, première cause de fractures ostéoporotiques.
- Posture et alignement : une meilleure conscience corporelle réduit les mouvements brusques ou inadaptés et soulage les zones sensibles.
- Bien-être général : le yoga réduit le stress, améliore le sommeil, stimule la circulation et aide à mieux gérer les douleurs chroniques.
Des études, notamment celle du Dr Loren Fishman, ont montré que certaines postures de yoga tenues régulièrement (au moins 12 minutes par jour, 6 jours par semaine) peuvent améliorer la densité osseuse au niveau des vertèbres et du fémur.
Quelles postures de yoga privilégier quand on veut prévenir l’ostéoporose ?
Si vous êtes en bonne santé et que vous pratiquez le yoga en prévention, voici quelques postures douces mais puissantes à intégrer dans votre routine :
Tadasana – La montagne
Posture simple d’apparence, elle apprend à s’ancrer dans le sol, à corriger sa posture, et à renforcer les muscles profonds du dos et des jambes.
Virabhadrasana II – Le guerrier II
Elle mobilise les jambes, ouvre les hanches, stimule la concentration et améliore l’équilibre.
Setu Bandhasana – Le pont
Excellente pour muscler le dos, les fessiers et les ischios. Elle favorise l’ouverture de la cage thoracique et renforce la colonne.
Utkatasana – La chaise
Cette posture active les cuisses, les fessiers et les chevilles, zones importantes à préserver pour maintenir la stabilité et la mobilité.
Adho Mukha Svanasana – Le chien tête en bas (version modifiée)
Elle renforce les bras, les épaules et le dos tout en étirant doucement l’arrière du corps.
Quelles postures éviter si l’on souffre d’ostéoporose ?
Lorsqu’on est déjà diagnostiquée, la prudence est de mise. Certaines postures peuvent aggraver les risques de fracture, surtout au niveau de la colonne vertébrale :
- Les flexions avant profondes, notamment en position debout ou assise, peuvent provoquer des micro-fractures vertébrales.
- Les torsions combinées à des flexions sollicitent trop la colonne.
- Les postures inversées comme la chandelle ou la roue doivent être évitées sans supervision.
- Les backbends profonds ou trop intenses peuvent également être risqués.
Il est vivement conseillé de consulter un·e professionnel·le de santé et de pratiquer avec un·e enseignant·e formé·e aux besoins des personnes atteintes d’ostéoporose. Des styles doux comme le yoga restauratif, le yin yoga, ou un hatha yoga adapté sont idéaux.
Yoga, ostéoporose et approche holistique
Au-delà des postures, le yoga nous invite à cultiver une hygiène de vie globale bénéfique face à l’ostéoporose :
- Alimentation riche en calcium et vitamine D
- Activité physique régulière
- Gestion du stress et respiration consciente
- Soutien émotionnel et confiance en soi
Pratiquer le yoga, c’est aussi s’accorder du temps, se reconnecter à soi, et écouter son corps avec bienveillance. Une posture douce peut avoir autant de valeur qu’un effort intense, si elle est pratiquée en pleine conscience.
Bien s’équiper pour une pratique sûre et inspirante
Un bon matériel fait toute la différence. Pour plus de confort, de stabilité et de plaisir dans la pratique, optez pour un tapis de yoga naturel, biologique et sans chimie, doux pour les articulations et respectueux de votre peau ou des accessoires pour vous aider dans votre pratique.
Chez MAHOLA Yoga, nous avons conçu des tapis de yoga éthiques, 100 % coton, faits à la main pour offrir à chaque femme un espace de pratique à la fois sécurisant, inspirant et aligné avec ses valeurs.
En conclusion
Le yoga peut réellement accompagner les femmes dans la prévention et la gestion de l’ostéoporose, à condition de choisir les bonnes postures, de respecter ses limites et d’être bien encadrée. C’est une pratique douce, puissante et profondément transformative qui aide à renforcer le corps, apaiser l’esprit et cultiver un mieux-être durable.