Cette routine a été pensée pour les pratiquants de niveau débutant à intermédiaire. Elle s'adresse à toutes les personnes qui souhaitent soulager les douleurs dorsales, renforcer leur dos et améliorer leur posture au quotidien. Que vous passiez de longues heures assis au bureau ou que vous ayez tendance à arrondir le dos sans vous en rendre compte, cette routine vous aidera à retrouver un meilleur alignement. Apprenez à corriger votre posture, même dans la vie de tous les jours.
La routine commence dès le réveil, alors que vous êtes encore dans votre lit : au lieu de vous lever brusquement, tournez-vous doucement sur le côté, puis redressez-vous sans à-coups. Ce premier geste de la journée peut déjà prévenir les tensions dans le dos.
Elle se pratique de préférence : Le matin, à jeun, pour réveiller le corps tout en douceur Ou le soir, au moins 2 à 3 heures après le repas, pour relâcher les tensions accumulées
Jamais juste après avoir mangé !!
Tout au long de la pratique, écoutez votre corps avant tout : il est votre meilleur guide. Ne forcez jamais une posture.
Voici la routine complète
1. Dandasana (posture du bâton)
Cette posture d'alignement réveille en douceur les muscles profonds du dos et de l'abdomen.
Technique : asseyez-vous jambes tendues devant vous, pieds flex, cuisses et mollets bien ancrés dans le sol. Placez vos mains au sol à côté des hanches, bras tendus, et redressez la colonne en vous grandissant vers le ciel.
Bienfaits :
- Réveiller la colonne vertébrale
- Renforce le bas du dos, les abdos et le périnée
- Améliore la posture et stimule doucement le système digestif
Vigilance : dos droit, ne pas arrondir la colonne. Engagez le périnée et les abdos sans tension.
2. Asana Paschimottan (posture de la pince)
"Paschima" signifie littéralement "l'ouest", en référence à l'arrière du corps, ce qui évoque un étirement de toute la chaîne postérieure. "Uttana", quant à lui, désigne un étirement profond ou intense. Cette posture allonge donc toute la chaîne postérieure du corps, du bas du dos jusqu'aux talons.
Technique : jambes tendues devant vous, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Essayez d'attraper vos pieds avec les mains sans forcer.
Bienfaits :
- Étire le bas du dos, les ischios, les hanches
- Soulagement des tensions dorsales
- Masse les organes abdominaux et favorise la digestion
Vigilance : en cas d'hernie discale, éviter de trop vous pencher. Ne pas forcer : relâchez progressivement, respirez.
3. Purvottanasana (posture de la planche inversée)
"Purva" signifie "est", en référence à la partie avant du corps, que l'on considère tournée vers le soleil dans la tradition yogique. "Uttana" évoque un étirement intense. Dans cette posture, l'ensemble de la face avant du corps — des orteils jusqu'au sommet de la tête — est profondément tiré dans une légère extension arrière. Elle se pratique idéalement après la posture de Paschimottanasana, pour étirer l'avant du corps tout en renforçant le dos.
Technique : assis(e) jambes tendues (Dandasana), pliez les genoux, pieds au sol à mi-chemin vers vos fesses. Inspirez et poussez dans les mains et les pieds pour soulever le bassin vers le ciel. Gardez vos pieds fléchis et équilibrés sur vos talons. Maintenez quelques respirations puis redescendez.
Bienfaits :
- Renforce les épaules, le dos, les jambes
- Corriger l'alignement des épaules
- Réduit les crampes
- Stimule l'énergie et évite les douleurs post-étirement
Vigilance : à faire après la pince pour rééquilibrer le dos. Évitez toute douleur lombaire ou fragilité au niveau des épaules.
4. Ustrasana (posture du chameau)
Un bel étirement en arrière qui ouvre intensément la colonne.
Technique : Placer les mains sur le bas du dos ou les hanches, doigts pointus vers le bas. Allongez le torse en partant de la base de la colonne, en basculant légèrement le bassin vers l'avant pour étirer le bas du dos et ouvrir la poitrine. Gardez la tête dans le prolongement naturel de la nuque. Rentrez le coccyx, rapprochez doucement les omoplates tout en relâchant les épaules vers l'arrière. Si la posture est confortable, vous pouvez tendre les bras vers l'arrière, en imposant de toucher les talons du bout des doigts. Restez ici quelques respirations, en vous concentrant sur la respiration thoracique.
Bienfaits :
- Étire intensément la colonne vertébrale
- Tonifier les cuisses, le dos et ouvre la poitrine
- Améliore la respiration et stimule la thyroïde
- Développer la cage thoracique et approfondir la technique de respiration
- Aide à avoir un dos très souple sans douleurs
Vigilance : à éviter si hernie, douleurs cervicales, opération abdominale ou arthrose. Ne jamais forcer l'arche du dos.
5. Ardha matsyendrasana (posture de la demi-torsion verticale)
Aussi appelée « posture du seigneur des poissons », cette position est excellente pour la santé de la colonne vertébrale. Elle favorise également une meilleure digestion, soutient les processus de détoxification et renforce l'ensemble du corps.
Technique : assis(e), jambe droite pliée vers le périnée, jambe gauche croisée au-dessus. Le genou droit reste en contact avec le sol. Tournez doucement le buste vers la gauche, la main droite sur le genou gauche, l'autre derrière vous. Essayer d'attraper les genoux ou les orteils du pied gauche avec la main droite.
Bienfaits :
- Assouplit les vertèbres, corrige les déviations
- Atténuer l'arthrite
- Soulagement des tensions dorsales
- Favoriser la digestion en massant les organes abdominaux (fois, vésicule biliaire, taux, pancréas
- Stimule également le système nerveux central et de nombreux ganglions situés le long de la colonne.
- Préviens des lumbagos, hernie discale et des divers rhumatismes.
Vigilance : éviter si sensibilités intestinales aiguës (diarrhée, douleurs abdominales). Ne pas forcer la torsion.
6. Bitilasana & Marjaryasana (posture du chat & de la vache)
Un mouvement fluide qui s'étend, associé et équilibré.
Technique : Mettez-vous à quatre pattes : genoux sous les hanches, mains sous les épaules, doigts écartés, index pointés vers l'avant. Le dos est droit au départ, bras tendus. En inspirant, ouvrez la poitrine et creusez doucement le bas du dos (posture de la vache). Les épaules s'ouvrent, les omoplates se rapprochent. Gardez cette position quelques secondes en retenant votre souffle. Puis, en expirant, enroulez le dos : rentrez le bassin, refermez la poitrine, ramenez le menton vers la poitrine et regardez votre nombril (posture du chat). La tête est étendue. Alternez lentement.
Bienfaits :
- Étire et mobiliser toute la colonne
- Libère les tensions lombaires et scapulaires
- Améliorer la respiration, renforcer la connexion souffle-corps
- Créer un bon ancrage avec l'énergie de la terre-mère
- Evacuer le stress et libérer le cœur
Vigilance : attention en cas d'hernie lombaire, de glaucome, de grossesse ou de douleurs cervicales. Adaptez les mouvements.
7. Bhujangasana (posture du petit cobra)
Pour renforcer sans brusquer : une extension douce qui active la musculature dorsale.
Technique : allongé sur le ventre, menton sur le sol, mains sous les épaules, inspirez et soulevez doucement le haut du buste avec la force du dos. Les bras soutiennent mais ne poussent pas, comme le cobra qui n'a pas de bras ni de mains.
Bienfaits :
- Renforcez le bas du dos
- Étire la colonne sans l'écraser
- Stimuler les organes digestifs
- Réduire le stress
Vigilance : déconseillé en cas d'hernie, hypertension ou douleurs lombaires. Ne forcez jamais la montée.
8. Adhomukhasavasana (posture du chien tête en bas)
"Adho" signifie "vers le bas", "Mukha" le "museau", et "Svanasana" désigne le chien. C'est l'une des postures de yoga les plus emblématiques – et pour cause : pratiquée régulièrement, elle offre des bienfaits profonds, en particulier pour le dos.
Technique : Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Engagez la sangle abdominale et poussez dans les mains pour soulever le bassin vers le ciel. Redressez progressivement les jambes tout en gardant le dos long et droit. Imaginez ancien un V inversé : les fesses vers le ciel, le dos étié, la tête relâchée entre les bras. Astuce pour les débutants : pliez légèrement les genoux pour garder le dos bien allongé.
Bienfaits :
- Relâcher profondément la colonne vertébrale
- Ouvre tout l'arrière du corps, en particulier le dos
- Soulage les tensions accumulées dans les épaules, les trapèzes et la nuque.
- Favorise un allongement axial du sommet du crâne jusqu'au coccyx, aidant à réaligner la posture et à apaiser les douleurs dorsales.
Vigilance : Évitez cette posture en cas de blessure aux poignets, aux épaules ou au dos, ou en cas de problèmes de tension artérielle, de glaucome ou pendant la grossesse.
9. Setu Bandha sarvangasana (posture du petit pont)
Setu Bandhasana en sanscrit signifie setu=pont, bandha=lier/verrouiller. Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana), comme son nom l'indique, la pose ressemble à un pont. Le yoga va au-delà des alignements physiques, mais Bridge Pose développe le concept de communication et de connexion avec les gens et avec son propre moi intérieur.
Cette posture stabilise et renforce le bas du dos tout en apaisant.
Technique : allongé sur le dos, pliez les genoux, pieds proches des fesses. Inspirez, soulevez les hanches. Entrelacez les doigts sous le dos et poussez dans les épaules.
Bienfaits :
- Renforce le dos, les fessiers et les jambes
- Éteindre la colonne en douceur
- Soulage les douleurs lombaires, équilibre les énergies
Vigilance : attention aux douleurs cervicales. Ne jamais forcer l'ouverture. Garder le menton éloigné de la poitrine.
10. Halasana (Charrue)
Halasana (Plough Pose) tire son nom de la « charrue », un outil agricole utilisé en Inde pour préparer le sol. "Hal" = "charrue" et "asana" = pose ou posture. Comme la charrue creuse la terre, cette posture offre un profond rajeunissement au corps et à l'esprit.
Technique : Allongé sur le dos, rentrez les côtes et les omoplates vers l'avant. Étirez la colonne dorsale en direction du bassin et éloignez le bas du dos des fessiers. Croisez les doigts derrière le dos, étirez les bras vers le sol. Montez les rotules et poussez les cuisses vers l'arrière des jambes. Roulez les épaules vers l'arrière, pressez-les dans le sol et ancrez les bras. Étirez le buste vers le bassin et amenez le bassin au-dessus du visage. Dirigez les talons vers les genoux et le regard vers la poitrine.
Bienfaits :
- Étire la colonne vertébrale
- Améliore la digestion
- Tonifie les nerfs spinaux et le système nerveux
- Régule les activités des glandes thyroïdes
Vigilance : Halasana est déconseillé en cas de problèmes de dos, hernie discale, faiblesse des muscles cervicaux ou des jambes, ainsi qu'aux femmes enceintes ou pendant les menstruations.
11. Virbhadraasana 1 (Guerrier 1)
La pose du Guerrier 1, ou Virabhadrasana 1 en sanskrit, tire son nom du guerrier légendaire Virabhadra, créé par le Seigneur Shiva pour restaurer l'équilibre cosmique. Cette posture incarne non seulement la force physique, mais aussi la résilience et la sagesse pour faire face aux défis de la vie.
Technique : Depuis Tadasana, placez le pied arrière à 45 degrés, avec les talons alignés ou légèrement plus proches de la largeur des hanches pour plus de stabilité. Enfoncez le bord extérieur du pied arrière dans le tapis, redressez la jambe arrière. Pliez le genou avant à 90° et alignez les hanches et la poitrine vers l'avant. Étirez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face ou se touchant. Regardez devant vous ou jusqu'à vos pouces si cela est confortable pour le cou.
Bienfaits :
- Renforcer les jambes
- Ouvre la poitrine et les épaules
- Améliorer la posture en allongeant la colonne vertébrale
- Favorise la concentration et la clarté mentale
Vigilance : Veiller à ne pas cambrer le bas du dos en engageant le tronc pour soutenir la colonne vertébrale. Maintenez la stabilité en appuyant légèrement sur les deux pieds. En cas de douleur au genou ou à la hanche, réduisez la profondeur de la fente. Les femmes enceintes doivent modifier la pose pour éviter toute tension.
12. Jathara parivartanasana (Ventre en torsion)
Le nom Jathara Parivartanasana vient du sanskrit : "jathar" signifiant « abdomen », « parivarta » signifiant « tourner », et « asana » signifiant « pose ».
Technique : Allongez-vous sur le dos, genoux repliés sur la poitrine. Inspirez et expirez pour étirer le bas du dos. Étendez les bras à hauteur des épaules, paumes vers le haut. Sur une expiration, faites basculer les genoux vers la droite, en les dirigeant vers le coude droit. Tendez activement le bras gauche en opposition. Imaginez que le bras est alourdi par des sacs de sable, tout en posant l'omoplate gauche au sol. À chaque expiration, tournez l'abdomen vers la gauche, éloignant les genoux. Rentrez la colonne lombaire pour stabiliser et approfondir la torsion. Maintenez la position 30 secondes, puis ramez les genoux au centre et répétez à gauche.
Bienfaits :
- Soulager le stress et la fatigue
- Allonger et réaligner la colonne vertébrale
- Soulage les maux digestifs et les douleurs lombaires
- Aide à corriger la posture et à soulager les douleurs au dos, au cou et à la sciatique
- Aide à soulager l'anxiété, la dépression et l'insomnie
Vigilance : Veillez à ne pas laisser vos genoux passer sous le bassin, cela peut créer une pression sur le bas du dos. Ne laissez pas le bras gauche ou l'omoplate se décoller du sol pour maintenir l'efficacité de la torsion. Évitez cette posture en cas de douleurs dorsales intenses, après une chirurgie abdominale, ou si vous avez des problèmes de hanches ou de genoux graves. Les femmes enceintes doivent consulter leur médecin et pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal.
13. Balasana (posture de l'enfant)
Balasana, ou la posture de l'enfant, est un asana de confort, de relaxation et d'ancrage, que l'on trouve dans toutes les pratiques de yoga. Elle permet également, selon ses variations, de stimuler le processus de digestion.
Technique : Mettez-vous à genoux, les fesses touchant vos talons et les genoux écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et glissez vos mains vers l'avant. Laissez doucement votre dos s'allonger, en vous asseyant sur vos talons, et votre ventre se coller à vos cuisses. Votre façade doit toucher le sol. Pour intensifier la posture, allongez les bras loin devant, avec les doigts au sol en coupe inversée et les coudes décollés.
Bienfaits :
- Étire le dos, les épaules, la nuque et les chevilles
- Libère les tensions dorsales et abdominales
- Favorise et stimule la digestion
- Combattre le stress et la fatigue
- Calme l'activité cérébrale
Vigilance : Ne forcez jamais dans cette posture. Ne tirez pas sur vos cervicales pour toucher le sol avec le front, et évitez de forcer pour toucher les talons. Utilisez des accessoires de yoga, comme une brique ou une couverture pliée, pour vous aider à maintenir la posture de manière confortable. Cette posture est déconseillée aux femmes enceintes et aux personnes ayant des problèmes de genoux ou ayant subi une opération.