Anti-Angst-Yoga-Routine für Jugendliche
Angst ist ein häufiges Problem bei Jugendlichen und kann ihr emotionales Wohlbefinden, ihre psychische Gesundheit und ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Jugendliche sind aufgrund der körperlichen, emotionalen und sozialen Veränderungen, die in dieser Lebensphase auftreten, besonders anfällig für Angst.
Die Ursachen von Angst bei Jugendlichen:
- Schulischer Druck und hohe Erwartungen
- Die körperlichen und emotionalen Veränderungen der Pubertät
- Soziale Beziehungen und der Umgang mit Gleichaltrigen
- Familiäre Probleme und Konflikte
- Stressige Ereignisse wie Prüfungen, Sportwettkämpfe usw.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine spezielle Yoga-Routine vor, um Angst bei Jugendlichen zu reduzieren.
Yoga-Routine gegen Angst bei Jugendlichen
1. Kindhaltung (Balasana)
Balasana, oder die Kindhaltung, ist ein Asana der Geborgenheit, Entspannung und Erdung, das in allen Yoga-Praktiken vorkommt. Je nach Variante kann sie auch den Verdauungsprozess anregen.
Technik: Knien Sie sich hin, das Gesäß berührt die Fersen und die Knie sind hüftbreit geöffnet. Atmen Sie tief ein und gleiten Sie mit den Händen nach vorne. Lassen Sie Ihren Rücken sich sanft strecken, während Sie sich auf Ihre Fersen setzen und Ihr Bauch sich an Ihre Oberschenkel anschmiegt. Ihre Vorderseite sollte den Boden berühren. Um die Haltung zu vertiefen, strecken Sie die Arme weit nach vorne, die Finger liegen als umgekehrte Schale am Boden und die Ellbogen sind angehoben.
2. Marjariasana (die Katzenhaltung)
Technik: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, atmen Sie ein, während Sie den Rücken sanft wölben und den Kopf heben (Kuh-Haltung). Atmen Sie aus, während Sie die Wirbelsäule runden und das Kinn zur Brust bringen. Wechseln Sie diese Bewegungen im Einklang mit dem Atem ab.
3. Vajrasana (die Diamanthaltung)
Vajrasana, oder die Diamanthaltung, ist ein einfaches, leicht zugängliches Asana, das für seine beruhigende Wirkung bekannt ist. Sie fördert die Verdauung, beruhigt das Nervensystem und hilft, Stress und Angst zu reduzieren. Dank ihrer Stabilität wird sie häufig für Meditation oder bewusste Atmung eingesetzt, insbesondere bei Jugendlichen.
Technik: Knien Sie sich hin, das Gesäß auf den Fersen. Die großen Zehen berühren sich hinten, während die Fersen leicht auseinandergehen, um das Becken aufzunehmen. Bei Bedarf können Sie die Knie leicht auseinanderstellen, um mehr Komfort zu haben. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, ohne ihn nach vorne kippen zu lassen.
Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, Handflächen nach oben für eine offene Haltung oder nach unten für eine geerdetere, nach innen gerichtete Wirkung.
4. Vrikshasana (die Baumhaltung)
Vrikshasana ist die Zusammenziehung des Sanskrit-Wortes vriksha, was „Baum" bedeutet, und asana, Haltung. Diese Haltung symbolisiert Stabilität und Verwurzelung.
Technik: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Die Hände befinden sich in Gebetshaltung vor der Brust oder sind über dem Kopf erhoben. Fixieren Sie einen Punkt vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, und atmen Sie tief.
6. Fischhaltung (Matsyasana)
Der Name dieser Haltung, der Fisch, kommt daher, dass man in dieser Position im Wasser schwimmen kann. Körperlich korrigiert sie wirksam die Tendenz, die Schultern zu runden. Sie hilft auch, die Nerven im Nacken und Rücken zu stärken. Auf mentaler Ebene wirkt diese öffnende und dehnende Haltung des Brustkorbs wahre Wunder: Sie hilft uns, unser Herz der Welt zu öffnen. Es ist eine expansive Haltung, die die Atemwege entlastet.
Technik : Auf dem Rücken liegend, die Beine gestreckt, schieben Sie die Hände unter das Gesäß oder legen Sie sie neben den Körper. Drücken Sie beim Einatmen leicht auf die Ellbogen, um die Brust anzuheben und den oberen Rücken zu wölben. Der Kopf ruht sanft auf dem Boden oder bleibt leicht schwebend, die Kehle geöffnet. Atmen Sie tief in den Brustkorb.
7. Virbhadraasana 1 (Krieger 1)
Die Krieger-1-Haltung, oder Virabhadrasana 1 auf Sanskrit, trägt den Namen des legendären Kriegers Virabhadra, den Shiva erschuf, um das kosmische Gleichgewicht wiederherzustellen. Diese Haltung verkörpert nicht nur körperliche Kraft, sondern auch Widerstandsfähigkeit und Weisheit im Umgang mit den Herausforderungen des Lebens.
Technik: Stellen Sie aus Tadasana den hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel auf, die Fersen ausgerichtet oder etwas näher als hüftbreit für mehr Stabilität. Drücken Sie die Außenkante des hinteren Fußes in die Matte und strecken Sie das hintere Bein. Beugen Sie das vordere Knie auf 90° und richten Sie Hüften und Brust nach vorne aus. Strecken Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen einander zugewandt oder berührend. Schauen Sie geradeaus oder zu Ihren Daumen, wenn dies für den Nacken angenehm ist.
Achtung: Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu überstrecken, indem Sie den Rumpf zur Stützung der Wirbelsäule anspannen. Halten Sie die Stabilität, indem Sie leicht auf beide Füße drücken. Bei Schmerzen im Knie oder in der Hüfte verringern Sie die Tiefe des Ausfallschritts.
8. Parsvottanasana (die Haltung der intensiven seitlichen Dehnung)
Parsvottanasana, oder die Haltung der intensiven seitlichen Dehnung, verbindet Erdung, Gleichgewicht und tiefe Dehnung. Gebildet aus den Sanskrit-Wörtern „Parsva" (Seiten) und „Uttanasana" (intensive Vorbeuge), lädt sie zu einer intensiven Dehnung des Oberkörpers über den Beinen ein. Laut B.K.S. Iyengar hat diese Haltung eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem: Sie „erfrischt das Gehirn und beruhigt die Nerven", ideal in Zeiten von Anspannung oder Hitze.
Technik: Stehen Sie vorne auf der Matte, treten Sie mit dem rechten Bein einen mittleren Schritt zurück, der Fuß leicht nach außen gedreht. Richten Sie die Hüften nach vorne aus und verwurzeln Sie beide Füße fest im Boden. Legen Sie die Hände in Gebetshaltung hinter dem Rücken zusammen (oder greifen Sie bei Bedarf die Ellbogen). Atmen Sie ein, um sich zu strecken, dann atmen Sie aus, während Sie sich aus den Hüften nach vorne beugen. Der Blick ruht auf den Schienbeinen. Spüren Sie die Dehnung an der Rückseite der Beine und die Öffnung des Oberkörpers. Denken Sie daran, die Haltung auf der anderen Seite zu wiederholen, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.
9. Bhujangasna (die Kobra-Haltung)
Die Kobra-Haltung oder Bhujangasana ist eine rückwärts beugende Yoga-Haltung. Bhujangasana stammt vom Sanskrit-Wort „bhujanga", was „Schlange" bedeutet. Es lässt sich unterteilen in „bhuja", was „Arm" oder „Schulter" bedeutet, und „anga", was „Glied" bedeutet. Diese Haltung stärkt, ohne zu überfordern: eine sanfte Streckung, die die Rückenmuskulatur aktiviert und bei Jugendlichen das Herzchakra anregt.
Technik: Auf dem Bauch liegend, Kinn auf dem Boden, Hände unter den Schultern, atmen Sie ein und heben Sie den oberen Brustkorb sanft mit der Kraft des Rückens an. Die Arme stützen, drücken aber nicht, wie die Kobra, die keine Arme oder Hände hat.
10. Nadishodhna Pranayama
Nadi Shodhana, oder die Wechselatmung, ist eine Pranayama-Übung, die die Energiekanäle (Nadis) reinigt, die beiden Gehirnhälften ausgleicht und das Nervensystem tief beruhigt. Es ist eine ideale Übung, um geistige Unruhe zu beruhigen, Stress zu reduzieren und innere Klarheit zu fördern.
Technik: Setzen Sie sich bequem hin, mit geradem Rücken und entspannten Schultern. Legen Sie die rechte Hand vor das Gesicht: legen Sie Zeige- und Mittelfinger zwischen die Augenbrauen (auf Höhe des dritten Auges), den Daumen nahe dem rechten Nasenloch und den Ringfinger nahe dem linken.
Beginnen Sie mit einer tiefen Ein- und Ausatmung bei beiden geöffneten Nasenlöchern.
Dann:
- Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen, atmen Sie langsam durch das linke ein.
- Halten Sie den Atem kurz an.
- Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, atmen Sie durch das rechte aus.
- Atmen Sie durch das rechte ein, halten Sie erneut an, dann atmen Sie durch das linke aus.
Dieses Hin und Her bildet einen vollständigen Zyklus. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang, in Ihrem eigenen Tempo, mit ruhiger und bewusster Atmung.
11. Meditation
Achtsamkeitsmeditation, oder Mindfulness, ist eine Praxis des wohlwollenden Beobachtens des gegenwärtigen Moments. Sie besteht darin, die Aufmerksamkeit auf das zu richten, was hier und jetzt geschieht, in einem selbst und um einen herum, ohne Urteil oder Ablenkung. Dieser Zustand der Präsenz fördert die geistige Beruhigung, reduziert Stress und verbessert die Lebensqualität im Alltag.
Technik: Setzen Sie sich bequem hin, in Stille oder mit leiser Hintergrundmusik. Schließen Sie die Augen, wenn Ihnen das hilft. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung: spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt, beobachten Sie die natürliche Bewegung Ihres Bauches. Immer wenn Ihr Geist abschweift, bringen Sie ihn sanft zur Einatmung, dann zur Ausatmung zurück.
Diese Verankerung im Atem bringt Sie zurück in die Gegenwart und verbindet Sie vollständig mit der Erfahrung des Moments.
Zum Abschluss: die Vorteile von Yoga gegen Angst bei Jugendlichen
Yoga-Haltungen können Jugendlichen helfen, mit Angst umzugehen und sich ruhiger und zentrierter zu fühlen. Hier sind einige Vorteile:
- Verringert Stress und Angst
- Verbessert Konzentration und Selbstvertrauen
- Hilft dabei, gesunde und positive Gewohnheiten zu entwickeln
- Fördert einen besseren Umgang mit den eigenen Gefühlen
