Pranayama: Eine Routine zur Stärkung des Immunsystems zum Herbstbeginn

Mit dem Herbst muss sich unser Organismus an sinkende Temperaturen, weniger Licht und oft eine ausgeprägtere Müdigkeit anpassen. Das Immunsystem kann dadurch geschwächt werden, was den Körper anfälliger für saisonale Infekte macht.
Um diesen Übergang zu unterstützen, bietet das Yoga eine wertvolle Praxis: das Pranayama, die Kunst der Atemkontrolle.

Diese Atemübungen, die seit Jahrhunderten in der indischen Yogatradition überliefert werden, beschränken sich nicht auf eine einfache Steigerung des Lungenvolumens. Sie wirken tief auf das Nerven-, Energie- und Immunsystem, helfen, den Körper zu reinigen, den Geist zu beruhigen und die Vitalität anzuregen.

Wir stellen Ihnen hier eine Routine mit 5 Pranayamas vor, die speziell ausgewählt wurden, um Ihre natürlichen Abwehrkräfte zu stärken und Ihr inneres Gleichgewicht zu fördern:

• Brahmari Pranayama (Bienenatem)
• Chandra Bhedana (Mondatem)
• Anulom Vilom (Wechselatmung)
• Kapalbhati (Schädelglanzatem)
• Surya Bheda (Sonnenatem)

1. Brahmari Pranayama – der Bienenatem

Ursprung: „Brahmari“ kommt vom Sanskrit-Wort bhramar, was „schwarze Biene“ bedeutet.
Beim Ausatmen wird ein summendes Geräusch erzeugt, das an das Brummen einer Biene erinnert.

Vorteile:

• Beruhigt das Nervensystem und besänftigt den Geist
• Reduziert Angst, Stress und mentale Unruhe
• Fördert erholsamen Schlaf
• Bereitet den Körper auf eine bessere Erholung vor

Technik: Setzen Sie sich mit geradem Rücken und entspannten Schultern hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen erzeugen Sie bei geschlossenem Mund ein kontinuierliches, beruhigendes Summen.

Um die Wirkung zu verstärken, praktizieren Sie das Yoni Mudra: Zeigefinger auf den geschlossenen Augenlidern, Mittelfinger seitlich der Nase (ohne sie zu verschließen), Ringfinger an den Mundwinkeln, Daumen auf den Ohren.

Wiederholen Sie 5 bis 10 Zyklen und legen Sie zwischen jedem eine Pause ein, um Ihre Empfindungen wahrzunehmen.

2. Chandra Bhedana – der Mondatem

Dieser mit dem linken Nasenloch (Mondenergie) verbundene Atem wirkt kühlend und beruhigend.

Vorteile:

• Reduziert Stress und Nervosität
• Kühlt den Körper und lindert übermäßige Hitze
• Verbessert die Verdauung
• Fördert einen Zustand der tiefen Entspannung, und das ist ideal am Ende des Tages oder bei heißem Wetter

Technik: Setzen Sie sich für einen Moment mit geradem Rücken hin. Legen Sie Ihre rechte Hand in das Nasagra Mudra (Zeige- und Mittelfinger auf der Stirn). Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Ringfinger. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Atmen Sie sanft durch das rechte Nasenloch aus. Wiederholen Sie mehrere Zyklen und atmen Sie dabei langsam und bewusst.

3. Anulom Vilom – die Wechselatmung

Diese auch Nadi Shodhana genannte Atmung wechselt Ein- und Ausatmung zwischen den beiden Nasenlöchern ab.

Vorteile:

• Reinigt die Energiekanäle (Nadis)
• Reduziert Stress und aufdringliche Gedanken
• Fördert einen friedlichen Schlaf
• Gleicht die beiden Gehirnhälften aus und harmonisiert die Energien

Technik: Setzen Sie sich im Schneidersitz oder auf einen Stuhl, mit geradem Rücken. Legen Sie die rechte Hand in das Nasagra Mudra. Verschließen Sie das rechte Nasenloch, atmen Sie durch das linke ein. Verschließen Sie das linke Nasenloch, atmen Sie durch das rechte aus. Atmen Sie durch das rechte ein, verschließen Sie es, atmen Sie durch das linke aus.

Wiederholen Sie mehrere Zyklen ruhig.

4. Kapalbhati – der Schädelglanzatem

Ursprung: „Kapal“ bedeutet Schädel und „Bhati“ leuchten.
Dieses Pranayama ist eine Reinigungstechnik (Shat Kriya), die darauf abzielt, Giftstoffe durch schnelle, aktive Ausatmungen auszuscheiden.

Vorteile:

• Entgiftet die Lunge und das Verdauungssystem
• Belebt den Körper und klärt den Geist
• Verbessert die Verdauung und regt den Stoffwechsel an
• Verleiht Gesicht und Haut Strahlkraft
• Weckt die Energie und stärkt die Immunabwehr

Technik: Setzen Sie sich sofort mit geradem Rücken hin. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie kräftig durch die Nase aus, während Sie den Bauch anspannen (der Nabel nähert sich der Wirbelsäule). Die Einatmung erfolgt natürlich, ohne Anstrengung. Wiederholen Sie etwa 20 Ausatmungen pro Zyklus, 2 bis 3 Zyklen.

⚠️ Besondere Gegenanzeigen:

Vermeiden Sie Kapalbhati, wenn Sie schwanger sind, sich in der Menstruation befinden oder unter Bluthochdruck, Verdauungsbeschwerden, Rückenschmerzen im unteren Bereich, einem Bandscheibenvorfall oder Nackenverletzungen leiden.

5. Surya Bheda – der Sonnenatem

Als Symbol der Sonnenenergie (Pingala Nadi) regt Surya Bheda die Vitalität und die innere Wärme an.

Vorteile:

• Steigert Energie und körperliche Kraft
• Wärmt den Körper und regt den Stoffwechsel an
• Verbessert die Konzentration
• Gleicht das autonome Nervensystem aus
• Laut alten Schriften erweckt es die Kundalini

Technik: Nehmen Sie eine stabile Meditationshaltung ein (Sukhasana, Padmasana). Legen Sie die rechte Hand in das Nasagra Mudra. Verschließen Sie das linke Nasenloch, atmen Sie langsam durch das rechte ein. Halten Sie den Atem an (Kumbhaka) und aktivieren Sie dabei nach Möglichkeit Jalandhara Bandha (Kinn zur Brust) und Mula Bandha (Anspannung des Beckenbodens). Atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch aus (oder das rechte, je nach Schule). Beginnen Sie mit einem Rhythmus von 1:2:2 (z. B. 10 s Einatmung / 20 s Anhalten / 20 s Ausatmung).

Allgemeine Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen

Pranayama ist eine kraftvolle Praxis, die sanft und achtsam angegangen werden sollte.

Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schwindel, Herzklopfen oder Unwohlsein verspüren, halten Sie sofort inne.

Bestehende Verletzungen: Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Schmerzen verschlimmern könnten (Rücken, Nacken, Schultern).

Schwerwiegende gesundheitliche Probleme (Herz, Nerven, Atmung): Holen Sie vor der Praxis den Rat einer medizinischen Fachperson ein.

Schwangerschaft: Bestimmte Techniken (wie Kapalbhati oder Atemanhalten) werden nicht empfohlen. Bevorzugen Sie sanfte Atemübungen wie Anulom Vilom.

Fazit

Diese 5 Pranayamas regelmäßig zu praktizieren, ist eine einfache und wirksame Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken, besonders während des Jahreszeitenwechsels. Schon wenige Minuten am Tag genügen, um den Körper zu reinigen, den Geist zu beruhigen und die Lebensenergie anzuregen.

Gönnen Sie sich diesen Herbst diese Auszeit bewussten Atmens, um die Saison bei bester Gesundheit und mit mehr Gelassenheit zu durchleben.