Rücken-Yoga-Routine: Entlasten, Stärken, Ausrichten

Diese Routine wurde für Praktizierende auf Anfänger- bis Fortgeschrittenenniveau konzipiert. Sie richtet sich an alle, die Rückenschmerzen lindern, ihren Rücken stärken und ihre Haltung im Alltag verbessern möchten. Egal, ob Sie lange Stunden im Büro sitzen oder dazu neigen, den Rücken unbewusst zu krümmen – diese Routine hilft Ihnen, eine bessere Ausrichtung zu finden. Lernen Sie, Ihre Haltung zu korrigieren, auch im Alltag.

Die Routine beginnt bereits beim Aufwachen, während Sie noch im Bett liegen: Stehen Sie nicht abrupt auf, sondern drehen Sie sich sanft auf die Seite und richten Sie sich dann ohne ruckartige Bewegungen auf. Diese erste Bewegung des Tages kann Verspannungen im Rücken bereits vorbeugen.

Sie wird am besten praktiziert: Morgens, auf nüchternen Magen, um den Körper sanft zu wecken. Oder abends, mindestens 2 bis 3 Stunden nach dem Essen, um angesammelte Spannungen zu lösen
Niemals direkt nach dem Essen!!

Hören Sie während der ganzen Praxis vor allem auf Ihren Körper: Er ist Ihr bester Wegweiser. Zwingen Sie sich niemals in eine Haltung.

Hier die vollständige Routine

1. Dandasana (Stabhaltung)

Diese Ausrichtungshaltung weckt sanft die tiefen Muskeln von Rücken und Bauch.

Technik: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin, Füße geflext, Oberschenkel und Waden fest im Boden verankert. Legen Sie Ihre Hände neben die Hüften auf den Boden, Arme gestreckt, und richten Sie die Wirbelsäule auf, indem Sie sich dem Himmel entgegenstrecken.

Vorteile:

• Weckt die Wirbelsäule
• Stärkt den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und den Beckenboden
• Verbessert die Haltung und regt sanft das Verdauungssystem an

Achtung: Rücken gerade halten, die Wirbelsäule nicht runden. Beckenboden und Bauchmuskeln spannungsfrei aktivieren.

2. Asana Paschimottan (Vorwärtsbeuge im Sitzen)

„Paschima“ bedeutet wörtlich „Westen“ und bezieht sich auf die Rückseite des Körpers, was eine Dehnung der gesamten hinteren Muskelkette evoziert. „Uttana“ wiederum bezeichnet eine tiefe oder intensive Dehnung. Diese Haltung dehnt also die gesamte hintere Muskelkette des Körpers, vom unteren Rücken bis zu den Fersen.

Technik: Mit gestreckten Beinen vor sich, beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne, den Rücken gerade haltend. Versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu erreichen, ohne sich zu zwingen.

Vorteile:

• Dehnt den unteren Rücken, die Beinrückseiten, die Hüften
• Lindert Rückenverspannungen
• Massiert die Bauchorgane und fördert die Verdauung

Achtung: Bei einem Bandscheibenvorfall vermeiden Sie es, sich zu weit vorzubeugen. Zwingen Sie sich nicht: lösen Sie die Spannung nach und nach, atmen Sie.

3. Purvottanasana (umgekehrte Bretthaltung)

„Purva“ bedeutet „Osten“ und bezieht sich auf die Vorderseite des Körpers, die in der yogischen Tradition als der Sonne zugewandt gilt. „Uttana“ evoziert eine intensive Dehnung. In dieser Haltung wird die gesamte Vorderseite des Körpers – von den Zehen bis zum Scheitel – tief in eine sanfte Rückbeuge gezogen. Sie wird idealerweise nach Paschimottanasana praktiziert, um die Vorderseite des Körpers zu dehnen und dabei den Rücken zu stärken.

Technik: Im Sitzen mit gestreckten Beinen (Dandasana), beugen Sie die Knie, Füße auf halbem Weg zum Gesäß am Boden. Atmen Sie ein und drücken Sie in Hände und Füße, um das Becken Richtung Himmel zu heben. Halten Sie die Füße geflext und im Gleichgewicht auf den Fersen. Halten Sie ein paar Atemzüge, dann senken Sie sich wieder ab.

Vorteile:

• Stärkt Schultern, Rücken, Beine
• Korrigiert die Ausrichtung der Schultern
• Reduziert Krämpfe
• Steigert die Energie und beugt Muskelkater nach der Dehnung vor

Achtung: Am besten nach der Vorwärtsbeuge ausführen, um den Rücken wieder auszugleichen. Vermeiden Sie sie bei Kreuzschmerzen oder empfindlichen Schultern.

4. Ustrasana (Kamelhaltung)

Eine schöne Rückbeuge, die die Wirbelsäule intensiv öffnet.

Technik: Legen Sie die Hände auf den unteren Rücken oder die Hüften, Finger nach unten zeigend. Verlängern Sie den Oberkörper von der Wirbelsäulenbasis aus, indem Sie das Becken leicht nach vorne kippen, um den unteren Rücken zu dehnen und den Brustkorb zu öffnen. Halten Sie den Kopf in der natürlichen Verlängerung des Nackens. Ziehen Sie das Steißbein ein, führen Sie die Schulterblätter sanft zusammen und lassen Sie die Schultern gleichzeitig nach hinten sinken. Wenn die Haltung angenehm ist, können Sie die Arme nach hinten strecken und mit den Fingerspitzen die Fersen berühren. Bleiben Sie hier einige Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf die Brustatmung.

Vorteile:

• Dehnt die Wirbelsäule intensiv
• Kräftigt die Oberschenkel, den Rücken und öffnet den Brustkorb
• Verbessert die Atmung und regt die Schilddrüse an
• Erweitert den Brustkorb und vertieft die Atemtechnik
• Hilft, den Rücken geschmeidig und schmerzfrei zu halten

Achtung: vermeiden bei Hernie, Nackenschmerzen, Bauchoperation oder Arthrose. Die Rückbeuge niemals erzwingen.

5. Ardha matsyendrasana (halbe sitzende Wirbelsäulentorsion)

Auch „Haltung des Herrn der Fische“ genannt, ist diese Position hervorragend für die Gesundheit der Wirbelsäule. Sie fördert außerdem eine bessere Verdauung, unterstützt die Entgiftungsprozesse und kräftigt den ganzen Körper.

Technik: Im Sitzen, rechtes Bein zum Damm gebeugt, linkes Bein darübergekreuzt. Das rechte Knie bleibt am Boden. Drehen Sie den Oberkörper sanft nach links, die rechte Hand am linken Knie, die andere hinter dem Rücken. Versuchen Sie, mit der rechten Hand das Knie oder die Zehen des linken Fußes zu greifen.

Vorteile:

• Mobilisiert die Wirbel, korrigiert Fehlstellungen
• Lindert Arthritis
• Lindert Rückenverspannungen
• Fördert die Verdauung, indem sie die Bauchorgane massiert (Leber, Gallenblase, Milz, Bauchspeicheldrüse
• Regt außerdem das zentrale Nervensystem und die zahlreichen Ganglien entlang der Wirbelsäule an.
• Beugt Hexenschuss, Bandscheibenvorfällen und verschiedenen Rheumaformen vor.

Achtung: vermeiden bei akuten Darmbeschwerden (Durchfall, Bauchschmerzen). Die Torsion nicht erzwingen.

6. Bitilasana & Marjaryasana (Katze- & Kuh-Haltung)

Eine fließende Bewegung, die dehnt, verbindet und ausgleicht.

Technik: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern, Finger gespreizt, Zeigefinger nach vorne zeigend. Der Rücken ist zu Beginn gerade, die Arme gestreckt. Beim Einatmen öffnen Sie den Brustkorb und wölben den unteren Rücken sanft (Kuh-Haltung). Die Schultern öffnen sich, die Schulterblätter nähern sich einander an. Halten Sie diese Position einige Sekunden, während Sie den Atem anhalten. Dann, beim Ausatmen, runden Sie den Rücken: Becken einrollen, Brustkorb schließen, Kinn Richtung Brust bringen und auf den Bauchnabel schauen (Katzen-Haltung). Der Kopf ist gestreckt. Wechseln Sie langsam ab.

Vorteile:

• Dehnt und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule
• Löst Spannungen im unteren Rücken und im Schulterblattbereich
• Verbessert die Atmung, stärkt die Verbindung zwischen Atem und Körper
• Schafft eine gute Verankerung mit der Energie der Erde
• Baut Stress ab und öffnet das Herz

Achtung: Vorsicht bei Lendenhernie, Glaukom, Schwangerschaft oder Nackenschmerzen. Passen Sie die Bewegungen an.

7. Bhujangasana (kleine Kobra-Haltung)

Kräftigen ohne Überforderung: eine sanfte Streckung, die die Rückenmuskulatur aktiviert.

Technik: In Bauchlage, Kinn am Boden, Hände unter den Schultern, atmen Sie ein und heben Sie den oberen Oberkörper sanft mit der Kraft des Rückens. Die Arme stützen, aber schieben nicht, wie die Kobra, die weder Arme noch Hände hat.

Vorteile:

• Kräftigt den unteren Rücken
• Dehnt die Wirbelsäule, ohne sie zu stauchen
• Regt die Verdauungsorgane an
• Baut Stress ab

Achtung: nicht empfohlen bei Hernie, Bluthochdruck oder Kreuzschmerzen. Das Heben niemals erzwingen.

8. Adhomukhasavasana (Haltung des herabschauenden Hundes)

„Adho“ bedeutet „nach unten“, „Mukha“ „Gesicht“ bzw. „Schnauze“, und „Svanasana“ bezeichnet den Hund. Sie ist eine der bekanntesten Yoga-Haltungen – und das aus gutem Grund: regelmäßig praktiziert, bietet sie tiefgreifende Vorteile, besonders für den Rücken.

Technik: Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Aktivieren Sie die Bauchmuskulatur und drücken Sie in die Hände, um das Becken Richtung Himmel zu heben. Strecken Sie die Beine nach und nach durch, während Sie den Rücken lang und gerade halten. Stellen Sie sich ein umgekehrtes V vor: das Gesäß Richtung Himmel, der Rücken gestreckt, der Kopf zwischen den Armen gelöst. Tipp für Anfänger: Beugen Sie die Knie leicht, um den Rücken schön verlängert zu halten.

Vorteile:

• Löst die Wirbelsäule tiefgreifend
• Öffnet die gesamte Rückseite des Körpers, insbesondere den Rücken
• Lindert angesammelte Spannungen in Schultern, Trapezmuskeln und Nacken.
• Fördert eine axiale Verlängerung vom Scheitel bis zum Steißbein und hilft, die Haltung neu auszurichten und Rückenschmerzen zu lindern.

Achtung: Vermeiden Sie diese Haltung bei Handgelenks-, Schulter- oder Rückenverletzungen sowie bei Bluthochdruck, Glaukom oder während der Schwangerschaft.

9. Setu Bandha sarvangasana (kleine Brücke)

Setu Bandhasana bedeutet auf Sanskrit setu = Brücke, bandha = binden/verriegeln. Die Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana) sieht, wie der Name schon sagt, aus wie eine Brücke. Yoga geht über die körperliche Ausrichtung hinaus, und die Brückenhaltung entwickelt das Konzept der Kommunikation und Verbindung mit anderen Menschen sowie mit dem eigenen inneren Selbst.

Diese Haltung stabilisiert und stärkt den unteren Rücken und wirkt gleichzeitig beruhigend.

Technik: In Rückenlage, Knie gebeugt, Füße nah am Gesäß. Einatmen, die Hüften heben. Die Finger unter dem Rücken verschränken und in die Schultern drücken.

Vorteile:

• Stärkt Rücken, Gesäß und Beine
• Streckt die Wirbelsäule sanft
• Lindert Kreuzschmerzen, gleicht die Energien aus

Achtung: Vorsicht bei Nackenschmerzen. Die Öffnung niemals erzwingen. Das Kinn von der Brust fernhalten.

10. Halasana (Pflug)

Halasana (Pflughaltung) verdankt ihren Namen dem „Pflug“, einem landwirtschaftlichen Werkzeug, das in Indien zur Bodenvorbereitung verwendet wird. „Hal“ = „Pflug“ und „asana“ = Haltung oder Pose. So wie der Pflug den Boden auflockert, bietet diese Haltung dem Körper und Geist eine tiefgreifende Erneuerung.

Technik: In Rückenlage ziehen Sie die Rippen und Schulterblätter nach vorne. Strecken Sie die obere Wirbelsäule Richtung Becken und entfernen Sie den unteren Rücken vom Gesäß. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme Richtung Boden. Heben Sie die Kniescheiben und drücken Sie die Oberschenkel Richtung Beinrückseiten. Rollen Sie die Schultern nach hinten, drücken Sie sie in den Boden und verankern Sie die Arme. Strecken Sie den Oberkörper Richtung Becken und bringen Sie das Becken über das Gesicht. Richten Sie die Fersen Richtung Knie und den Blick Richtung Brust.

Vorteile:

• Dehnt die Wirbelsäule
• Verbessert die Verdauung
• Kräftigt die Spinalnerven und das Nervensystem
• Reguliert die Aktivität der Schilddrüse

Achtung: Halasana wird bei Rückenproblemen, Bandscheibenvorfällen, schwacher Nacken- oder Beinmuskulatur sowie bei Schwangeren oder während der Menstruation nicht empfohlen.

11. Virbhadraasana 1 (Krieger 1)

Die Krieger-1-Haltung, oder Virabhadrasana 1 auf Sanskrit, verdankt ihren Namen dem legendären Krieger Virabhadra, der von Gott Shiva erschaffen wurde, um das kosmische Gleichgewicht wiederherzustellen. Diese Haltung verkörpert nicht nur körperliche Kraft, sondern auch Widerstandsfähigkeit und Weisheit im Umgang mit den Herausforderungen des Lebens.

Technik: Von Tadasana aus, setzen Sie den hinteren Fuß im 45-Grad-Winkel, mit den Fersen ausgerichtet oder etwas näher als hüftbreit für mehr Stabilität. Drücken Sie die äußere Kante des hinteren Fußes in die Matte, strecken Sie das hintere Bein durch. Beugen Sie das vordere Knie auf 90° und richten Sie Hüften und Brustkorb nach vorne aus. Strecken Sie die Arme über den Kopf, Handflächen einander zugewandt oder berührend. Blicken Sie nach vorne oder zu den Daumen, wenn dies für den Nacken angenehm ist.

Vorteile:

• Kräftigt die Beine
• Öffnet Brustkorb und Schultern
• Verbessert die Haltung, indem sie die Wirbelsäule verlängert
• Fördert Konzentration und geistige Klarheit

Achtung: Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu wölben, indem Sie den Rumpf zur Stützung der Wirbelsäule aktivieren. Halten Sie die Stabilität, indem Sie leicht auf beide Füße drücken. Bei Knie- oder Hüftschmerzen verringern Sie die Tiefe des Ausfallschritts. Schwangere Frauen sollten die Haltung anpassen, um jegliche Belastung zu vermeiden.

12. Jathara parivartanasana (Bauchtorsion)

Der Name Jathara Parivartanasana kommt aus dem Sanskrit: „jathar“ bedeutet „Bauch“, „parivarta“ bedeutet „drehen“ und „asana“ bedeutet „Haltung“.

Technik: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie zur Brust gezogen. Ein- und ausatmen, um den unteren Rücken zu dehnen. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe aus, Handflächen nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie die Knie nach rechts kippen und Richtung rechten Ellbogen führen. Strecken Sie den linken Arm aktiv in die Gegenrichtung. Stellen Sie sich vor, der Arm sei mit Sandsäcken beschwert, während das linke Schulterblatt am Boden bleibt. Bei jedem Ausatmen drehen Sie den Bauch weiter nach links, die Knie noch weiter entfernend. Ziehen Sie die untere Wirbelsäule ein, um die Torsion zu stabilisieren und zu vertiefen. Halten Sie die Position 30 Sekunden, bringen Sie dann die Knie zur Mitte zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite.

Vorteile:

• Lindert Stress und Müdigkeit
• Verlängert und richtet die Wirbelsäule neu aus
• Lindert Verdauungsbeschwerden und Kreuzschmerzen
• Hilft, die Haltung zu korrigieren und Rücken-, Nacken- und Ischiasschmerzen zu lindern
• Hilft, Angst, Depressionen und Schlaflosigkeit zu lindern

Achtung: Achten Sie darauf, dass die Knie nicht unter das Becken rutschen, da dies Druck auf den unteren Rücken erzeugen kann. Lassen Sie den linken Arm oder das Schulterblatt nicht vom Boden abheben, um die Wirksamkeit der Torsion zu erhalten. Vermeiden Sie diese Haltung bei starken Rückenschmerzen, nach einer Bauchoperation oder bei schweren Hüft- oder Knieproblemen. Schwangere sollten ihren Arzt konsultieren und unter Aufsicht einer Pränatalyoga-Lehrkraft praktizieren.

13. Balasana (Kindhaltung)

Balasana, oder Kindhaltung, ist eine Haltung des Trostes, der Entspannung und der Erdung, die in allen Yoga-Praktiken vorkommt. Je nach Variante kann sie auch die Verdauung anregen.

Technik: Knien Sie sich hin, das Gesäß berührt die Fersen, die Knie hüftbreit geöffnet. Atmen Sie tief ein und gleiten Sie mit den Händen nach vorne. Lassen Sie Ihren Rücken sanft strecken, während Sie sich auf die Fersen setzen und der Bauch die Oberschenkel berührt. Ihre Vorderseite sollte den Boden berühren. Um die Haltung zu intensivieren, strecken Sie die Arme weit nach vorne, die Finger als umgekehrte Schale am Boden, die Ellbogen abgehoben.

Vorteile:

• Dehnt Rücken, Schultern, Nacken und Fußgelenke
• Löst Verspannungen im Rücken und Bauch
• Fördert und regt die Verdauung an
• Bekämpft Stress und Müdigkeit
• Beruhigt die Gehirnaktivität

Achtung: Zwingen Sie sich niemals in diese Haltung. Ziehen Sie nicht an der Halswirbelsäule, um die Stirn zum Boden zu bringen, und vermeiden Sie es, sich zu zwingen, die Fersen zu berühren. Verwenden Sie Yoga-Hilfsmittel wie einen Block oder eine gefaltete Decke, um die Haltung bequem zu halten. Diese Haltung wird schwangeren Frauen sowie Personen mit Knieproblemen oder nach Operationen nicht empfohlen.