Schmerzhafte Menstruation lindern: Eine wirksame Yoga-Routine

Menstruationsschmerzen, auch Dysmenorrhoe genannt, sind nicht nur eine Frage der Hormone: Sie sind oft die Folge eines allgemeinen Ungleichgewichts im Körper. Mehrere Faktoren können die Ursache sein: ein hormonelles Ungleichgewicht, eine Insulinresistenz, eine genetische Veranlagung, eine ungesunde Lebensweise, eine unpassende Ernährung, chronischer Stress oder ein gestörter Stoffwechsel. Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Störungen können die Symptome zusätzlich verschlimmern.

Um diese Schmerzen dauerhaft zu lindern, ist es wichtig, eine ganzheitliche Routine zu entwickeln, die auf drei Säulen beruht:

1. Sanfte körperliche Aktivität und Yoga, begleitet von tiefer Atmung (Pranayama), um das Nervensystem zu beruhigen und die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.

2. Eine angepasste Ernährung , reich an guten Fetten, Ballaststoffen und eingeweichten Samen (Sonnenblumen, Sesam, Senf, Bockshornklee), um die Hormon- und Verdauungsfunktionen zu unterstützen.

3. Eine geistige Neuausrichtung , durch die Einbeziehung von Prinzipien der Naturheilkunde und des Ayurveda, um den Geist zu beruhigen, Entzündungen zu reduzieren und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.

Im weiteren Verlauf des Artikels entdecken Sie eine gezielte Yoga-Routine, weitergegeben von einer indischen Yogalehrerin, die entwickelt wurde, um Ihren Menstruationszyklus sanft zu begleiten.

1. Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung)

Ein sanfter und wirkungsvoller Klassiker, um die Hüften auf sichere Weise zu öffnen.

Technik: Im Sitzen die Fußsohlen aneinanderlegen, die Knie entspannt nach außen sinken lassen. Bewegen Sie die Beine sanft wie Schmetterlingsflügel, greifen Sie dann Ihre Füße und beugen Sie sich vorsichtig nach vorne. Bleiben Sie dort für 5 bis 10 tiefe Atemzüge.

Vorteile:

• Regt die Fortpflanzungsorgane an,
• Fördert die Durchblutung im Beckenbereich
• Hilft, den Menstruationszyklus zu regulieren.

2. Bhujangasana (kleine Kobra-Haltung)

Um zu kräftigen, ohne zu überfordern: eine sanfte Streckung, die die Rückenmuskulatur aktiviert.

Technik: in Bauchlage, Kinn am Boden, Hände unter den Schultern, einatmen und den oberen Brustkorb sanft mit der Kraft des Rückens anheben. Die Arme stützen, drücken aber nicht, wie die Kobra, die weder Arme noch Hände hat.

Vorteile:

• Regt die Verdauungsorgane an
• Reduziert Stress
• Verbessert die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane
• Bringt die Hormone ins Gleichgewicht und unterstützt die Eierstockfunktion.

3. Skandasana (seitliche Ausfallschritt-Haltung)

Eine fließende Haltung, die die Hüften öffnet und die weibliche Energie anregt.

Technik: Beginnen Sie im Stand, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt: machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das vordere Knie. Strecken Sie das hintere Bein: strecken Sie das hintere Bein und halten Sie den hinteren Fuß fest am Boden verankert. Senken Sie das Becken: senken Sie das Becken in Richtung Boden, während Sie den Rücken gerade und die Hüften geöffnet halten. Halten Sie die Haltung: halten Sie die Haltung für einige Atemzüge und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück

Vorteile:

• Dehnung der Hüften und Beine: kann helfen, die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane zu verbessern.
• Hilft, die Spannung in der Hüft- und Beinmuskulatur zu reduzieren.
• Stressreduktion
• Hilft, die Eierstockfunktion zu verbessern und den Menstruationszyklus zu regulieren.

4. Balasana (Kindshaltung)

Balasana, die Kindshaltung, ist ein Asana des Komforts, der Entspannung und der Erdung, das in allen Yoga-Praktiken vorkommt. Je nach Variation kann sie auch den Verdauungsprozess anregen.

Technik: Gehen Sie in die Knie, das Gesäß auf den Fersen, die Knie hüftbreit geöffnet. Atmen Sie tief ein und gleiten Sie mit den Händen nach vorne. Lassen Sie den Rücken sanft länger werden, während Sie sich auf die Fersen setzen und der Bauch sich an die Oberschenkel schmiegt. Ihre Vorderseite sollte den Boden berühren. Um die Haltung zu intensivieren, strecken Sie die Arme weit nach vorne, mit den Fingern in einer umgekehrten Schale am Boden und angehobenen Ellbogen.

Vorteile:

• Fördert und regt die Verdauung an
• Bekämpft Stress und Müdigkeit
• Beruhigt die Gehirnaktivität
• Reduziert Stress und Angst, fördert die Entspannung und beruhigt das Nervensystem.
  

Achtung: Erzwingen Sie diese Haltung niemals. Ziehen Sie nicht an der Halswirbelsäule, um mit der Stirn den Boden zu berühren, und vermeiden Sie es, sich zu zwingen, die Fersen zu berühren. Verwenden Sie Yoga-Hilfsmittel wie einen Block oder eine gefaltete Decke, um die Haltung bequem zu halten. Diese Haltung wird schwangeren Frauen sowie Personen mit Knieproblemen oder nach einer Operation nicht empfohlen.

5. Asana Paschimottan (Zangenhaltung)

„Paschima" bedeutet wörtlich „Westen" und bezieht sich auf die Rückseite des Körpers, was eine Dehnung der gesamten hinteren Kette hervorruft. „Uttana" wiederum bezeichnet eine tiefe oder intensive Dehnung. Diese Haltung verlängert also die gesamte hintere Körperkette, vom unteren Rücken bis zu den Fersen.

Technik: mit gestreckten Beinen vor sich, beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne, während der Rücken gerade bleibt. Versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu greifen, ohne zu forcieren.

Vorteile:

• Regt die Eierstöcke an: hilft, den Menstruationszyklus zu regulieren
• Dehnt die Muskeln des Rückens und der Beine, was die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane verbessern kann.
• Linderung von Rückenverspannungen
• Massiert die Bauchorgane und fördert die Verdauung

6. Malasana (Girlandenhaltung)

Technik: tief atmen, im Stand beginnen, die Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie die Füße leicht nach außen. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Becken in Richtung Boden. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüften geöffnet, legen Sie dann die Hände auf die Knie oder auf den Boden, um den Körper zu stützen. Halten Sie die Knie auseinander, damit sich die Hüften öffnen können . Atmen Sie während der Haltung tief und gleichmäßig. Halten Sie die Haltung für einige Atemzüge.

Vorteile :

• Verbessert die Durchblutung
• Regt die Eierstöcke an,
• Reduziert Stress, was zum hormonellen Gleichgewicht beitragen kann.
• Hilft, die Eierstockfunktion zu verbessern und den Menstruationszyklus zu regulieren.

7. Halasana (Pflughaltung)

Halasana (Pflughaltung) leitet ihren Namen vom „Pflug" ab, einem landwirtschaftlichen Gerät, das in Indien zur Bodenbearbeitung verwendet wird. „Hal" = „Pflug" und „Asana" = Haltung oder Pose. So wie der Pflug die Erde umgräbt, bietet diese Haltung eine tiefe Verjüngung für Körper und Geist.

Technik: In Rückenlage die Rippen und Schulterblätter nach vorne ziehen. Strecken Sie die Wirbelsäule in Richtung Becken und entfernen Sie den unteren Rücken vom Gesäß. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme in Richtung Boden. Heben Sie die Kniescheiben an und drücken Sie die Oberschenkel nach hinten. Rollen Sie die Schultern nach hinten, drücken Sie sie in den Boden und verankern Sie die Arme. Strecken Sie den Oberkörper in Richtung Becken und bringen Sie das Becken über das Gesicht. Richten Sie die Fersen zu den Knien und den Blick zur Brust.

Vorteile:

• Verbessert die Verdauung
• Kräftigt die Spinalnerven und das Nervensystem
• Reguliert die Aktivität der Schilddrüse und in der Folge die reproduktiven Hormone.

8. Navasana (Boot-Haltung)

Navasana ist die Kurzform des Sanskrit-Wortes nava, das Boot bedeutet, und asana. Der vollständige Sanskritname lautet eigentlich paripurna navasana. Paripurna ist ein Sanskrit-Begriff, der „ganz" oder „vollständig" bedeutet.

Technik: Beginnen Sie im Sitzen, die Beine gestreckt vor sich. Heben Sie die Beine und den Oberkörper an, die Hände bleiben seitlich an den Knien. Halten Sie das Gleichgewicht auf dem Gesäß, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie während der Haltung tief und gleichmäßig.

Vorteile:

• Kräftigung der Bauchmuskeln
• Verbesserung des Gleichgewichts
• Anregung der Verdauungsorgane
  

9. Utkata Konasana (Göttinnen-Haltung)

Utkata Konasana wird Göttinnen-/Devi-Haltung genannt. Utkata bedeutet „wild", daher wird die Haltung auch als wilde Winkelhaltung bezeichnet. Es handelt sich um eine kraftvolle Yogahaltung mit einer guten Dehnung der Schultern und Rumpfkraft. Sie gilt als eine der besten Haltungen für kräftigere und schlankere Beine.

Technik: Beginnen Sie in Tadasana (Bergstellung), öffnen Sie die Füße zu beiden Seiten. Ihre Fersen befinden sich unterhalb Ihrer Schultern oder je nach Komfortzone etwas weiter auseinander und bilden eine gerade Linie am Boden. Ihre Füße sind in einem Winkel von etwa 45 Grad geöffnet. Ziehen Sie das Becken nach innen und aktivieren Sie die Bauchmuskeln. Strecken Sie die Wirbelsäule, öffnen und lösen Sie die Schultern. Beim Einatmen heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und bilden einen rechten Winkel. Beim Ausatmen beugen Sie die Knie in einem rechten Winkel über den Knöcheln in Richtung kleiner Zeh.

Vorteile:

• Reduziert Stress
• Öffnet Hüften und Leisten
• Regt die Durchblutung an und trägt so zu einer gesunden Verdauung bei
• Kräftigt die Körpermitte
• Verbessert die Flexibilität
• Muladhara Chakra: Ein Weg, dieses Chakra zu aktivieren und auszugleichen, ein Gefühl der Verbindung mit der Erde zu fördern und damit auch mit den aktiven Fortpflanzungsorganen.

Zum Abschluss: 2 sanfte Atemübungen

10. Anulom Vilom

Anulom Vilom ist eine yogische Pranayama-Technik, bei der abwechselnd durch die beiden Nasenlöcher geatmet wird. Diese Technik ist auch unter dem Namen „Wechselatmung" oder „Nadi Shodhana" bekannt. „Anulom" bedeutet mit dem natürlichen Strom und „Vilom" gegen den natürlichen Strom.

Technik: Ein Nasenloch schließen: schließen Sie ein Nasenloch mit dem Daumen oder Zeigefinger. Durch das andere Nasenloch atmen: atmen Sie durch das andere Nasenloch. Nasenloch wechseln: wechseln Sie das Nasenloch und atmen Sie durch das andere.

Vorteile:

• Bringt die Sonnen- und Mondenergien des Körpers ins Gleichgewicht.
• Reinigt die Energiekanäle
• Reduziert Stress und Angst.
• Verbessert die Konzentration

11. Yogische Atmung - Pranayama

„Yogisches Atmen" oder „Pranayama" ist eine bewusste Atempraxis, die darauf abzielt, die Atmung zu kontrollieren und zu regulieren, um den geistigen und körperlichen Zustand zu beeinflussen.

Technik: Im Sitzen, mit geradem Rücken und entspannten Schultern, legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Rippen. Beginnen Sie damit, die gesamte Luft auszuatmen. Atmen Sie ein, spüren Sie, wie sich Ihr Bauch weitet und sich dann in den Brustkorb bis zu den Schlüsselbeinen ausbreitet. Atmen Sie aus, beginnen Sie mit der Entspannung des Bauches, dann des Brustkorbs, während Sie die Bauchmuskeln leicht anspannen, um die Lungen vollständig zu leeren.

Vorteile:

• Reduziert Stress und Angst
• Bringt die Energien im Körper ins Gleichgewicht
• Verbessert die körperliche und geistige Gesundheit.
• Verbessert die Atmung,

Allgemeine Kontraindikationen

Aktuelle Verletzungen: Vermeiden Sie Haltungen, die bestehende Verletzungen (Rücken, Knie, Schultern, Hüften usw.) verschlimmern könnten.

Schwere Gesundheitsprobleme: Wenn Sie unter chronischen oder schweren Erkrankungen leiden (Herz, Nervensystem usw.), holen Sie vor jeder Praxis den Rat einer medizinischen Fachperson ein.

Schwangerschaft: Bestimmte Haltungen sind für schwangere Frauen möglicherweise nicht geeignet, insbesondere solche mit Drehungen oder Bauchdruck.

Spezifische Kontraindikationen für die behandelten Haltungen:

• Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung) und Skandasana (seitlicher Ausfallschritt): bei Schmerzen oder Verletzungen an Knien oder Hüften zu vermeiden
• Bhujangasana (Kobra-Haltung): kontraindiziert bei Schmerzen im unteren Rücken oder Problemen der Wirbelsäule.
• Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge): bei Verletzungen der Oberschenkelrückseite oder empfindlichen Knien zu vermeiden.
• Halasana (Pflughaltung): nicht empfohlen bei Nackenproblemen oder Wirbelsäulenverletzungen.

Hören Sie immer auf Ihren Körper. Im Zweifelsfall wählen Sie eine modifizierte Version der Haltung oder holen Sie sich Rat bei einer qualifizierten Lehrkraft.