Yoga-Routine: Schulteröffnung

Die Schultern sind ein wichtiger Körperbereich, der durch Stress, Anspannung und schlechte Haltung beeinträchtigt werden kann. Yoga kann helfen, die Schultern zu öffnen und zu lockern, wodurch die Beweglichkeit verbessert und insbesondere Schmerzen gelindert werden. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige Yoga-Haltungen für eine Routine zur Schulteröffnung vor.

Yoga-Haltungen zur Schulteröffnung

1. Bhujangasana (Kobrahaltung)

Stärken ohne Überforderung: eine sanfte Streckung, die die Rückenmuskulatur aktiviert.

Technik: auf dem Bauch liegend, Kinn auf dem Boden, Hände unter den Schultern, einatmen und den oberen Brustkorb sanft mit der Kraft des Rückens anheben. Die Arme stützen, drücken aber nicht, wie die Kobra, die keine Arme oder Hände hat.

Vorteile:

Stärkt den unteren Rücken
Öffnet die Schultern
Verbessert die Atmung
Reduziert Stress

2. Ustrasana (Kamelhaltung)

Eine schöne Rückbeuge, die die Wirbelsäule intensiv öffnet.

Technik: Legen Sie die Hände auf den unteren Rücken oder die Hüften, Finger nach unten zeigend. Verlängern Sie den Oberkörper von der Basis der Wirbelsäule aus, indem Sie das Becken leicht nach vorne kippen, um den unteren Rücken zu dehnen und den Brustkorb zu öffnen. Halten Sie den Kopf in der natürlichen Verlängerung des Nackens. Ziehen Sie das Steißbein ein, führen Sie die Schulterblätter sanft zusammen, während Sie die Schultern nach hinten lösen. Wenn die Haltung angenehm ist, können Sie die Arme nach hinten strecken und versuchen, die Fersen mit den Fingerspitzen zu berühren. Bleiben Sie hier für einige Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf die Brustatmung.

Vorteile:

Dehnt die Wirbelsäule intensiv
Kräftigt die Oberschenkel, den Rücken und öffnet den Brustkorb
Verbessert die Atmung, indem sie den Brustkorb erweitert und die Atemtechnik vertieft
Öffnet die Schultern

3. Dhanurasana (Bogenhaltung)

Zur tiefen Kräftigung: eine vollständige Haltung, die die gesamte hintere Muskelkette aktiviert.

Technik: auf dem Bauch liegend, die Knie beugen und die Fußgelenke mit den Händen fassen. Einatmen und gleichzeitig Brustkorb und Oberschenkel anheben, dabei die Füße sanft nach hinten ziehen, um mit dem Körper einen Bogen zu formen. Der Blick richtet sich nach vorne oder leicht nach oben, bei ruhigem Atem.

Vorteile:

Stärkt intensiv den Rücken, die Beine und öffnet die Schultern
Öffnet den Brustkorb
Regt die Bauchorgane an und verbessert die Verdauung
Fördert die Energie und verringert die Müdigkeit

4. Ardha Chakrasana (Radhaltung)

Zum Lockern und Öffnen: eine moderate Rückbeuge, die den Rücken sanft belebt.

Technik: im Stehen, Füße hüftbreit auseinander, Hände auf den unteren Rücken gelegt (Handflächen nach innen, Finger nach unten zeigend). Einatmen, das Becken nach vorne schieben und den Brustkorb öffnen, indem Sie sich sanft nach hinten lehnen. Halten Sie die Beine kräftig und den Blick je nach Wohlbefinden nach oben oder gerade aus gerichtet.

Vorteile:

Öffnet die Schultern und den Brustkorb
Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
Stärkt die Rückenmuskulatur und kräftigt die Beine
Regt die Energie an und hilft, die Haltung zu korrigieren

5. Gomukhasana (Kuhgesichthaltung)

Zum Ausgleichen und Lösen: eine sitzende Haltung, die den oberen Rücken und die Hüften intensiv dehnt.

Technik: im Sitzen die Beine so übereinanderschlagen, dass die Knie sich stapeln. Der Fuß des unteren Beins liegt nahe der gegenüberliegenden Hüfte. Heben Sie einen Arm zum Himmel und beugen Sie ihn hinter dem Rücken, während der andere Arm von unten kommt, um zu versuchen, die andere Hand zwischen den Schulterblättern zu fassen. Halten Sie den Rücken gerade und atmen Sie ruhig.

Vorteile: