Lista de ejercicios de Pilates para todos los niveles
El Pilates es un método suave pero eficaz para fortalecer los músculos profundos, mejorar la postura y desarrollar una mejor conciencia corporal. Accesible para todos, puede ser practicado tanto por principiantes como por deportistas avanzados.
En este artículo, te ofrecemos una lista de ejercicios de Pilates clasificados por nivel, para que cada persona pueda avanzar a su propio ritmo.
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Ejercicios de Pilates para principiantes
Si eres principiante, es importante que te concentres en la respiración, la alineación del cuerpo y el fortalecimiento del centro (core). Estos ejercicios te ayudarán a ejecutar correctamente los movimientos básicos del Pilates.
El Cien (The Hundred)
🔹 Objetivo: Fortalece los abdominales y mejora la respiración
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas en mesa (90°) o estiradas a 45° si te sientes cómodo.
- Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
- Extiende los brazos y haz pequeños movimientos de arriba hacia abajo mientras respiras: inhala durante 5 tiempos, exhala durante 5 tiempos.
- Duración: 10 respiraciones completas (100 pulsaciones).
Puente (El Bridge)
🔹 Objetivo: Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
- Inhala, luego exhala mientras levantas lentamente la pelvis hasta formar una línea recta entre los hombros y las rodillas.
- Mantén la posición unos segundos, luego baja vértebra por vértebra.
- Repeticiones : 10 a 15 veces.
Estiramiento de pierna simple (Single Leg Stretch)
🔹 Objetivo : Trabajar los abdominales y la coordinación
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Levanta la cabeza y los hombros del suelo, luego estira una pierna a 45° mientras mantienes la otra doblada.
- Alterna las piernas lentamente manteniendo el control del movimiento.
- Repeticiones : 10 veces de cada lado.
Si comenzas, consulta nuestro artículo sobre los beneficios del Pilates.
Ejercicios de Pilates de nivel intermedio
Una vez que domines lo básico, puedes intensificar tu entrenamiento con ejercicios más exigentes.
Roll-Up (El Desenrollado)
🔹 Objetivo : Fortalecer los abdominales y mejorar la flexibilidad de la espalda
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos hacia atrás.
- Inhala, luego exhala enrollando lentamente la columna para sentarte.
- Inhala en posición sentada, luego exhala desenrollando lentamente para volver a la posición inicial.
- Repeticiones : 8 a 10 veces.
Elevación lateral de la pierna (Side Leg Lift)
🔹 Objetivo : Fortalecer los músculos de las caderas, glúteos y muslos
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate de lado, con las piernas estiradas y alineadas con el cuerpo.
- Levanta lentamente la pierna superior sin mover la pelvis, luego bájala sin tocar la otra pierna.
- Repeticiones : 10 veces de cada lado.
Natación (La Nage)
🔹 Objetivo : Fortalecer la espalda y mejorar la coordinación
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca abajo, con los brazos extendidos delante y las piernas estiradas.
- Levanta ligeramente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Alterna pequeños movimientos de brazos y piernas, como si nadaras.
- Duración: 30 segundos.
Ejercicios avanzados de Pilates
Estos ejercicios son más exigentes y requieren un buen control muscular y equilibrio.
Teaser
🔹 Objetivo: Fortalecer abdominales, piernas y equilibrio
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Siéntate, con las piernas flexionadas y los pies en el suelo.
- Estira lentamente las piernas hacia arriba manteniendo la espalda recta.
- Intenta equilibrar el cuerpo sobre los glúteos formando una «V».
- Mantén la posición 5 segundos, luego baja lentamente.
- Repeticiones: 5 a 8 veces.
Leg Pull Front (Plancha dinámica)
🔹 Objetivo: Trabajar abdominales, brazos y hombros
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Colócate en posición de plancha con las manos.
- Levanta lentamente un pie del suelo sin mover la pelvis.
- Alterna las piernas manteniendo una buena alineación del cuerpo.
- Repeticiones: 8 veces de cada lado.
Control Balance
🔹 Objetivo: Desarrollar la flexibilidad y el equilibrio
🔹 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba y lleva las piernas detrás de la cabeza (posición vela).
- Sostén esta postura e intenta levantar una pierna más alto que la otra.
- Mantén unos segundos, luego cambia de pierna.
- Repeticiones: 5 veces de cada lado.
¿Cómo integrar el Pilates en tu rutina?
El Pilates puede practicarse solo o como complemento de otras disciplinas como el Yoga. Al integrar progresivamente estos ejercicios en tu rutina, desarrollarás una mejor postura, más fuerza y un bienestar general.
