Las bases de una rutina de yoga eficaz: posturas clave que debes conocer

Ya seas principiante o practicante habitual, algunas posturas de yoga son imprescindibles para sentar las bases de una práctica equilibrada y duradera. Estos asanas, accesibles para todos, permiten fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad y calmar la mente. En este artículo, descubre una rutina completa, construida alrededor de posturas fundamentales que apoyan tu bienestar físico y mental, día tras día.

1. Adhomukhasavasana (postura del perro boca abajo)

"Adho" significa "hacia abajo", "Mukha" la "morro", y "Svanasana" designa al perro. Es una de las posturas de yoga más emblemáticas – y con razón: practicada regularmente, ofrece beneficios profundos, especialmente para la espalda.

Técnica: Comienza a cuatro patas, manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Activa la faja abdominal y empuja con las manos para levantar la pelvis hacia el cielo. Endereza progresivamente las piernas manteniendo la espalda larga y recta. Imagina una V invertida antigua: las nalgas hacia el cielo, la espalda estirada, la cabeza relajada entre los brazos. Consejo para principiantes: dobla ligeramente las rodillas para mantener la espalda bien alargada. 

Beneficios:

• Relaja profundamente la columna vertebral
• Abre toda la parte posterior del cuerpo, especialmente la espalda
• Alivia las tensiones acumuladas en los hombros, trapecios y cuello.
• Favorece un alargamiento axial desde la coronilla hasta el coxis, ayudando a realinear la postura y a aliviar los dolores de espalda.
  

2. Bhujangasana (postura de la pequeña cobra)

Para fortalecer sin forzar: una extensión suave que activa la musculatura dorsal.

Técnica: acostado boca abajo, mentón en el suelo, manos bajo los hombros, inhala y levanta suavemente la parte superior del torso con la fuerza de la espalda. Los brazos sostienen pero no empujan, como la cobra que no tiene brazos ni manos.  

Beneficios:

• Fortalece la parte baja de la espalda
• Estira la columna sin aplastarla
• Estimular los órganos digestivos
• Reducir el estrés 

3. Bitilasana & Marjaryasana (postura del gato & de la vaca)

Un movimiento fluido que se extiende, asociado y equilibrado.

Técnica:  Póngase a cuatro patas: rodillas bajo las caderas, manos bajo los hombros, dedos separados, índices apuntando hacia adelante. La espalda está recta al inicio, brazos estirados. Al inhalar, abra el pecho y arquee suavemente la parte baja de la espalda (postura de la vaca). Los hombros se abren, las escápulas se acercan. Mantenga esta posición unos segundos conteniendo la respiración. Luego, al exhalar, enrolle la espalda: meta la pelvis, cierre el pecho, lleve la barbilla hacia el pecho y mire su ombligo (postura del gato). La cabeza está extendida. Alterne lentamente.

Beneficios:

• Estira y moviliza toda la columna
• Libera las tensiones lumbares y escapulares
• Mejorar la respiración, fortalecer la conexión entre la respiración y el cuerpo
• Crear un buen anclaje con la energía de la madre tierra
• Eliminar el estrés y liberar el corazón 

4. Navasana (postura del barco) 

Navasana es la contracción de la palabra sánscrita nava que significa barco, y asana. En realidad, su nombre completo en sánscrito es paripurna navasana.  Paripurna es un término sánscrito que significa «entero» o «completo».

Técnica :  Comience en posición sentada, con las piernas estiradas frente a usted. Eleve las piernas y el torso, manteniendo las manos a los lados de las rodillas. Mantenga el equilibrio sobre las nalgas, activando los músculos abdominales. Respire profunda y regularmente durante la postura. 

Beneficios:

• Fortalecimiento de los músculos abdominales
• Mejora del equilibrio
• Estimulación de los órganos digestivos

5. Anjaniyasana (postura del guerrero en cuclillas)

Anjaneyasana es la contracción de la palabra sánscrita Anjaneya , nombre del dios Hanuman, hijo de Anjana, y de asana , que significa postura. Su nombre completo en sánscrito es Anjaneyasana , también llamada postura de la media luna o zancada baja.

Técnica: Comience en posición de zancada, con la rodilla delantera doblada a 90°, la rodilla trasera casi apoyada en el suelo. El dorso del pie trasero está apoyado en el suelo. Eleve los brazos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas, alargando la columna vertebral hacia el cielo. Mantenga la pelvis orientada hacia adelante, active los abdominales y respire profundamente durante toda la postura.

Beneficios:

• Fortalece las piernas, las caderas y la espalda. Estira los flexores de cadera y los cuádriceps
• Mejora el equilibrio y la estabilidad
• Estimula la concentración y la confianza en uno mismo
• Abre el corazón y mejora la postura
• Favorecer una respiración más profunda y fluida
• Preparar el cuerpo para posturas más avanzadas

6. Asana Paschimottan (postura de la pinza) 

«Paschima» significa literalmente «oeste», en referencia a la parte trasera del cuerpo, lo que evoca un estiramiento de toda la cadena posterior. «Uttana», por su parte, designa un estiramiento profundo o intenso. Esta postura alarga toda la cadena posterior del cuerpo, desde la parte baja de la espalda hasta los talones.

Técnica:  Con las piernas estiradas frente a ti, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Intenta alcanzar tus pies con las manos sin forzar. 

Beneficios:

• Estimula los ovarios: ayuda a regular los ciclos menstruales 
• Estira los músculos de la espalda y las piernas, lo que puede mejorar la circulación sanguínea en los órganos reproductores. 
• Alivio de tensiones en la espalda
• Masajea los órganos abdominales y favorece la digestión

7. Virbhadraasana 2 (Guerrero 2)

Virabhadrasana II es la contracción de las palabras sánscritas Virabhadra , un guerrero poderoso proveniente de la leyenda hindú, y asana , que significa postura. Comúnmente se llama postura del Guerrero 2, es una postura poderosa que puede ayudarte a desarrollar tu fuerza, equilibrio y confianza en ti mismo.

Técnica: Comienza de pie, con los pies separados aproximadamente a la longitud de una pierna. Gira el pie trasero ligeramente hacia adentro y el pie delantero a 90°, hacia adelante. Dobla la rodilla delantera de manera que esté alineada sobre el tobillo. Extiende los brazos a cada lado, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Mira por encima de la mano delantera, manteniendo el tronco comprometido y el torso recto.

Beneficios:

• Fortalecimiento de las piernas, las caderas y el tronco
• Mejora del equilibrio y la estabilidad
• Estiramiento de los hombros, el torso y las piernas
• Desarrollo de la concentración y la confianza en uno mismo
• Estimulación de la resistencia y la postura
  
• Preparación del cuerpo para posturas más avanzadas

8. Trikonasana (postura del Triángulo)

Trikonasana es la contracción de la palabra sánscrita trikona , que significa « triángulo ». Es conocida como la postura del Triángulo, en referencia a la forma geométrica formada por las piernas y el brazo extendidos.

Técnica: Colócate de pie, con los pies separados aproximadamente un metro. Gira el pie delantero 90° hacia afuera, el pie trasero ligeramente hacia adentro. Extiende los brazos en horizontal, paralelos al suelo. Inclina el torso hacia adelante en dirección a la pierna delantera, apoyando la mano sobre la tibia, el tobillo o el suelo, según tu flexibilidad. El brazo opuesto se estira hacia el cielo, la mirada puede seguir la mano levantada.

Beneficios:

• Estiramiento profundo de las caderas, los lados del tronco y los hombros
• Mejora de la flexibilidad de la columna vertebral
• Fortalecimiento de las piernas, las rodillas y los tobillos
• Desarrollo del equilibrio y la postura general
• Apertura de la caja torácica y mejora de la respiración
• Alivio de tensiones en la espalda y prevención de dolores lumbares
• Estimulación de los órganos abdominales y la digestión

9. Parivrtta anjaneyasana (postura del guerrero invertido)

Parivrtta Anjaneyasana es la contracción de parivrtta , que significa «torsión» en sánscrito, y Anjaneyasana , la postura de la zancada baja. Esta variación implica una rotación del torso, aportando una dimensión adicional de estiramiento y estimulación.

Técnica: Desde la posición de zancada baja (Anjaneyasana), dobla la rodilla delantera a 90° y estira la pierna trasera, con la rodilla apoyada o no en el suelo. Gira el torso hacia el lado de la pierna delantera, colocando el codo opuesto en el exterior de la rodilla para crear una torsión. Las manos pueden unirse en oración en el centro del pecho o los brazos extenderse para intensificar la postura. Mantén la columna alargada y respira profundamente.

Beneficios:

• Estiramiento profundo de las caderas, los hombros y la espalda
• Mejora de la flexibilidad de la columna vertebral
• Fortalecimiento de las piernas, los tobillos y el tronco
• Desarrollo del equilibrio, la estabilidad y la concentración
• Estimulación de la digestión y mejora de la circulación sanguínea
• Alivio de tensiones en los hombros, la espalda y la caja torácica
• Preparación del cuerpo para posturas de torsión más avanzadas

10. Vrikshasana (postura del árbol) 

Vrikshasana es la contracción de la palabra sánscrita vriksha, que significa «árbol», y asana, postura. Esta postura simboliza la estabilidad y el enraizamiento.

Técnica: De pie, coloca un pie sobre el muslo opuesto. Las manos están en posición de oración sobre el pecho o levantadas por encima de la cabeza. Fija un punto frente a ti para mantener el equilibrio y respira profundamente.

Beneficios:

• Fortalece las piernas, los tobillos y el tronco
• Mejora el equilibrio y la postura
• Desarrolla la concentración y la confianza en uno mismo

• Reduce el estrés y favorece el arraigo

11. Sarvangasana (postura de la vela)

Sarvangasana es la palabra sánscrita que designa la postura de la vela, donde sarva significa "todo" y anga "miembro": una postura beneficiosa para todo el cuerpo.

Técnica: Acuéstate sobre la espalda, piernas levantadas en vertical. Apoya la parte baja de la espalda con las manos, apoyándote en los hombros y codos. Mantén el cuerpo alineado y estable.

Beneficios:

• Fortalece la espalda, los hombros y el cuello
• Mejora la circulación sanguínea y la digestión
• Calma el sistema nervioso y reduce el estrés

• Favorece el sueño y la claridad mental

12. Setu Bandha sarvangasana (postura del pequeño puente) 

Setu Bandhasana en sánscrito significa setu=puente, bandha=atar/bloquear. Postura del puente (Setubandha Sarvangasana), como su nombre indica, la postura se asemeja a un puente. El yoga va más allá de los alineamientos físicos, pero la postura del puente desarrolla el concepto de comunicación y conexión con las personas y con el propio yo interior.

Esta postura estabiliza y fortalece la parte baja de la espalda mientras calma.

Técnica:  Acostado sobre la espalda, dobla las rodillas, pies cerca de los glúteos. Inhala, eleva las caderas. Entrelaza los dedos debajo de la espalda y empuja con los hombros.

Beneficios:

• Fortalece la espalda, los glúteos y las piernas
• Alarga suavemente la columna
• Alivia el dolor lumbar, equilibra las energías

13. Malasana (postura de la guirnalda) 

Técnica:  Respira profundamente, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Gira ligeramente los pies hacia afuera. Dobla las rodillas y baja la pelvis hacia el suelo. Mantén la espalda recta y las caderas abiertas, luego coloca las manos sobre las rodillas o en el suelo para apoyar el cuerpo. Mantén las rodillas separadas para permitir que las caderas se abran. Respira profunda y regularmente durante la postura. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. 

Beneficios   :

• Mejorar la circulación sanguínea 
• Estimulación de los ovarios, 
• Reduce el estrés, lo que puede contribuir a equilibrar las hormonas. 
• Ayuda a mejorar la función ovárica y a regular los ciclos menstruales.

14. Uttanasana (postura de la pinza de pie)

Uttanasana proviene del sánscrito ut (intensidad) y tan (estirar), designando una flexión hacia adelante profunda en posición de pie. Esta postura se usa a menudo para estirar los músculos de la espalda, las piernas y las caderas, y para mejorar la flexibilidad y la relajación.

Técnica: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, inclínate hacia adelante dejando caer la cabeza y los brazos hacia el suelo. Las piernas permanecen estiradas o ligeramente flexionadas según tu flexibilidad.

Beneficios:

• Estira la espalda, las piernas y las caderas
• Mejora la flexibilidad y alivia las tensiones
• Favorece la relajación mental y reduce el estrés
• Estimula la circulación sanguínea

15. Ustrasana (postura del camello) 

Un hermoso estiramiento hacia atrás que abre intensamente la columna.

Técnica:  Coloca las manos en la parte baja de la espalda o en las caderas, con los dedos apuntando hacia abajo. Alarga el torso desde la base de la columna, inclinando ligeramente la pelvis hacia adelante para estirar la parte baja de la espalda y abrir el pecho. Mantén la cabeza en la prolongación natural del cuello. Mete el coxis, acerca suavemente las escápulas mientras relajas los hombros hacia atrás. Si la postura es cómoda, puedes estirar los brazos hacia atrás, intentando tocar los talones con la punta de los dedos. Quédate aquí unas respiraciones, concentrándote en la respiración torácica.

Beneficios:

• Estira intensamente la columna vertebral
• Tonifica los muslos, la espalda y abre el pecho
• Mejora la respiración y estimula la tiroides
• Desarrolla la caja torácica y profundiza la técnica de respiración
• Ayuda a tener una espalda muy flexible sin dolores 

16. Balasana (postura del niño) 

Balasana, o la postura del niño, es un asana de confort, relajación y arraigo, que se encuentra en todas las prácticas de yoga. También permite, según sus variaciones, estimular el proceso de digestión.

Técnica:  Ponte de rodillas, con las nalgas tocando los talones y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Toma una gran inspiración y desliza las manos hacia adelante. Deja que tu espalda se alargue suavemente, sentándote sobre los talones, y que tu abdomen se pegue a los muslos. Tu torso debe tocar el suelo. Para intensificar la postura, extiende los brazos hacia adelante, con los dedos en el suelo en forma de copa invertida y los codos levantados. 

Beneficios:

• Favorece y estimula la digestión
• Combate el estrés y la fatiga
• Calma la actividad cerebral
• Reduce el estrés y la ansiedad, favorece la relajación y calma el sistema nervioso.