Alleviare i dolori mestruali: una routine efficace

I dolori mestruali, chiamati dismenorrea, non sono solo una questione ormonale: spesso derivano da uno squilibrio generale del corpo. Diversi fattori possono esserne la causa: uno squilibrio ormonale, una resistenza all'insulina, una predisposizione genetica, uno stile di vita scorretto, un'alimentazione inadeguata, uno stress cronico o un metabolismo alterato. Alcune patologie come il diabete, l'ipertensione o i disturbi cardiovascolari possono inoltre aggravare i sintomi.

Per alleviare in modo duraturo questi dolori, è essenziale adottare una routine globale, basata su tre pilastri:

1. L'attività fisica dolce e lo yoga, accompagnata da una respirazione profonda (pranayama), per calmare il sistema nervoso e riequilibrare gli ormoni.

2. Un'alimentazione adeguata , ricca di grassi buoni, fibre e semi ammollati (girasole, sesamo, senape, fieno greco), per sostenere le funzioni ormonali e digestive.

3. Un riequilibrio mentale , integrando principi di naturopatia e ayurveda, per calmare la mente, ridurre l'infiammazione e ristabilire l'equilibrio interiore.

Nel seguito dell'articolo, scoprite una routine yoga mirata, trasmessa da un'insegnante di yoga indiana, pensata per accompagnare dolcemente il vostro ciclo mestruale.

1. Baddha Konasana (posizione della farfalla) 

Un classico dolce ed efficace per aprire le anche in sicurezza.

Tecnica : Seduti, portate le piante dei piedi una contro l'altra, ginocchia rilassate verso l'esterno. Sbattete delicatamente le gambe come ali di farfalla, poi afferrate i piedi e inclinatevi dolcemente in avanti. Restate in questa posizione per 5-10 respiri profondi.

Benefici :

• Stimolare gli organi riproduttivi,
• Favorire la circolazione sanguigna nella zona pelvica
• Aiuta a regolare i cicli mestruali.

2. Bhujangasana (posizione del piccolo cobra)

Per rinforzare senza forzare: un'estensione dolce che attiva la muscolatura dorsale.

Tecnica: sdraiato a pancia in giù, mento a terra, mani sotto le spalle, inspira e solleva delicatamente la parte superiore del busto con la forza della schiena. Le braccia sostengono ma non spingono, come il cobra che non ha né braccia né mani.  

Benefici:

• Stimolare gli organi digestivi
• Ridurre lo stress 
• Migliorare la circolazione sanguigna verso gli organi riproduttivi
• Equilibra gli ormoni e sostiene la funzione ovarica.

3. Skandasana (posizione dell'affondo laterale) 

Una posizione fluida che libera le anche e stimola l'energia femminile.

Tecnica: Iniziare In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fate un passo lungo: fate un passo lungo in avanti con un piede e piegate il ginocchio anteriore. Allungate la gamba posteriore: allungate la gamba posteriore e mantenete il piede posteriore ancorato al pavimento. Abbassate il bacino: abbassate il bacino verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta e le anche aperte. Mantenete la posizione: mantenete la posizione per qualche respiro, poi tornate alla posizione iniziale

Benefici: 

• Allungamento di anche e gambe: può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna negli organi riproduttivi.
• Aiuta a ridurre la tensione nei muscoli delle anche e delle gambe.
• Riduzione dello stress
• Aiuta a migliorare la funzione ovarica e a regolare i cicli mestruali.

4. Balasana (posizione del bambino) 

Balasana, o posizione del bambino, è un asana di comfort, rilassamento e radicamento, presente in tutte le pratiche yoga. Permette anche, a seconda delle varianti, di stimolare il processo digestivo.

Tecnica: Mettetevi in ginocchio, con i glutei a contatto con i talloni e le ginocchia larghe quanto le anche. Fate un respiro profondo e scivolate con le mani in avanti. Lasciate che la schiena si allunghi dolcemente, sedendovi sui talloni, e che la pancia si appoggi alle cosce. Il vostro busto deve toccare il pavimento. Per intensificare la posizione, allungate le braccia in avanti, con le dita a terra a coppa rovesciata e i gomiti sollevati. 

Benefici:

• Favorisce e stimola la digestione
• Combatte stress e stanchezza
• Calma l'attività cerebrale
• Riduce lo stress e l'ansia, favorisce il rilassamento e calma il sistema nervoso.
  

Attenzione: Non forzate mai in questa posizione. Non tirate sul collo per toccare il pavimento con la fronte e evitate di forzare per toccare i talloni. Usate accessori yoga, come un mattone o una coperta piegata, per aiutarvi a mantenere la posizione in modo confortevole. Questa posizione è sconsigliata alle donne in gravidanza e a chi ha problemi alle ginocchia o ha subito un intervento chirurgico. 

5. Asana Paschimottan (posizione della pinza) 

"Paschima" significa letteralmente "ovest", in riferimento alla parte posteriore del corpo, evocando un allungamento di tutta la catena posteriore. "Uttana", invece, indica un allungamento profondo o intenso. Questa postura allunga quindi tutta la catena posteriore del corpo, dalla parte bassa della schiena fino ai talloni.

Tecnica: gambe tese davanti a te, piegati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta. Prova a prendere i piedi con le mani senza forzare. 

Benefici:

• Stimola le ovaie: aiuta a regolare i cicli mestruali 
• Allunga i muscoli della schiena e delle gambe, il che può migliorare la circolazione sanguigna negli organi riproduttivi. 
• Sollievo dalle tensioni dorsali
• Massaggia gli organi addominali e favorisce la digestione

6. Malasana (posizione della ghirlanda) 

Tecnica: respira profondamente, assumere la posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota leggermente i piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia e abbassa il bacino verso il pavimento. Mantieni la schiena dritta e le anche aperte, poi posiziona le mani sulle ginocchia o sul pavimento per sostenere il corpo. Mantieni le ginocchia aperte per permettere alle anche di aprirsi . Respira profondamente e regolarmente durante la posa. Mantieni la posa per qualche respiro. 

Benefici  :

• Migliorare la circolazione sanguigna 
• Stimolazione delle ovaie, 
• Riduce lo stress, il che può contribuire a equilibrare gli ormoni. 
• Aiuta a migliorare la funzione ovarica e a regolare i cicli mestruali.

7. Halasana (posizione dell'aratro) 

Halasana (Posizione dell'aratro) prende il nome dall'«aratro», uno strumento agricolo usato in India per preparare il terreno. "Hal" = "aratro" e "asana" = posa o postura. Come l'aratro scava la terra, questa postura offre un profondo ringiovanimento al corpo e alla mente.

Tecnica:  Sdraiati sulla schiena, porta le costole e le scapole in avanti. Allunga la colonna vertebrale verso il bacino e allontana la parte bassa della schiena dai glutei. Incrocia le dita dietro la schiena, allunga le braccia verso il pavimento. Solleva le rotule e spingi le cosce verso la parte posteriore delle gambe. Ruota le spalle all'indietro, premi contro il pavimento e radica le braccia. Allunga il busto verso il bacino e porta il bacino sopra il viso. Dirigi i talloni verso le ginocchia e lo sguardo verso il petto.

Benefici:

• Migliora la digestione
• Tonifica i nervi spinali e il sistema nervoso
• Regola le attività delle ghiandole tiroidee e successivamente, degli ormoni riproduttivi. 

8. Navasana (posizione della barca) 

Navasana è la contrazione della parola sanscrita nava che significa barca, e di asana. In realtà, il suo nome completo in sanscrito è paripurna navasana. Paripurna è un termine sanscrito che significa « intero » o « completo ».

Tecnica : Iniziare in posizione seduta, gambe distese davanti a voi. L evate le gambe e il busto, mantenendo le mani ai lati delle ginocchia. Mantenete l'equilibrio sui glutei, contraendo i muscoli addominali. Respirate profondamente e regolarmente durante la posizione. 

Benefici:

• Rinforzo dei muscoli addominali
• Miglioramento dell'equilibrio
• Stimolazione degli organi digestivi
  

9. Utkata Konasana (posizione della dea) 

Utkata Konasana è chiamata Posizione della Dea/Devi. Utkata significa "feroce", quindi la posizione è anche chiamata Posizione dell'angolo feroce. È una posizione di yoga potente con un buon allungamento delle spalle e forza del core. È considerata una delle migliori posizioni per gambe più forti e snelle.

Tecnica: Inizia in Tadasana (posizione della montagna),  apri i piedi ai lati. I tuoi talloni sono sotto le spalle o un po' più avanti secondo la tua zona di comfort e tracciano una linea retta sul pavimento. I tuoi piedi sono aperti ad un angolo di circa 45 gradi.  Riporta il bacino all'interno e attiva i muscoli dell'addome. Allunga la colonna vertebrale, apri e rilassa le spalle.  All'inspirazione, solleva i gomiti all'altezza delle spalle formando un angolo retto. All'espirazione, piega le ginocchia a 90 gradi sopra le caviglie verso il mignolo.

Vantaggi:

• Ridurre lo stress
• Apre anchee e inguine
• Stimola la circolazione sanguigna, contribuendo a favorire una digestione sana
• Tonificare il core
• Migliorare la flessibilità
• Muladhara Chakra : Un idea per attivare ed equilibrare questo chakra, favorire un senso di connessione con la terra, e quindi con gli organi riproduttivi attivi.

Per concludere: 2 respiri dolci

10. Anulome vilome 

Anulom Vilom è una tecnica di Pranayama yogico che consiste nell'alternare la respirazione tra le due narici. Questa tecnica è anche conosciuta come "respirazione alternata" o "Nadi Shodhana". « Anulom » significa nel senso del flusso naturale e « Vilom » contro il flusso naturale.

Tecnica: Chiudi una narice: chiudi una narice con il pollice o l'indice. Respira dall'altra narice: respira dall'altra narice. Cambia narice: cambia narice e respira dall'altra narice.

Benefici:

• Equilibrare le energie solari e lunari nel corpo.
• Purificatore dei canali energetici
• Ridurre lo stress e dell'ansia.
• Miglioramento della concentrazione

11. Respirazione yogica - pranayama 

La "Respirazione Yogica" o "Pranayama" è una pratica di respirazione consapevole che mira a controllare e regolare il respiro per influenzare lo stato mentale e fisico. 

Tecnica : Seduto con la schiena e le spalle rilassate, posiziona una mano sulla pancia e una sulle costole. Inizia espirando tutta l'aria che hai. Inspira, senti la tua pancia gonfiarsi e poi espandersi nella gabbia toracica fino a raggiungere le clavicole. Espira, inizia rilassando la pancia, poi la gabbia toracica, contraendo leggermente gli addominali per svuotare completamente i polmoni.

Benefici: 

• Ridurre stress e ansia
• Equilibrare le energie nel corpo
• Migliorare la salute fisica e mentale.
• Miglioramento della respirazione,

Controindicazioni generali

Lesioni in corso : Evitate le posture che potrebbero aggravare lesioni esistenti (schiena, ginocchia, spalle, anche…).

Problemi di salute gravi : Se soffrite di patologie croniche o gravi (cardiache, neurologiche, ecc.), chiedete consiglio a un professionista sanitario prima di praticare.

Gravidanza : Alcune posture potrebbero non essere adatte alle donne in gravidanza, in particolare quelle che implicano torsioni o pressione sull'addome.

Controindicazioni specifiche alle posture trattate: 

• Baddha Konasana (Posizione della farfalla) e Skandasana (Affondo laterale): da evitare in caso di dolori o lesioni a ginocchia o anche.
• Bhujangasana (Posizione del cobra): controindicata se soffrite di dolori lombari o problemi alla colonna vertebrale. 
• Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti): da evitare in caso di lesioni ai muscoli posteriori della coscia o sensibilità alle ginocchia.
• Halasana (Posizione dell'aratro): sconsigliata in caso di problemi cervicali o lesioni vertebrali.

Ascoltate sempre il vostro corpo. In caso di dubbio, optate per una versione modificata della postura o chiedete consiglio a un insegnante qualificato.