Routine yoga speciale per la schiena: alleviare, rafforzare, allineare

Questa routine è pensata per praticanti da livello principiante a intermedio. È rivolta a chiunque voglia alleviare i dolori alla schiena, rinforzare la schiena e migliorare la postura quotidiana. Che tu passi molte ore seduto in ufficio o che tenda ad arrotondare la schiena senza accorgertene, questa routine ti aiuterà a ritrovare un migliore allineamento. Impara a correggere la postura, anche nella vita di tutti i giorni.

La routine inizia appena svegli, mentre sei ancora a letto: invece di alzarti di scatto, girati lentamente su un fianco, poi rialzati senza scatti. Questo primo gesto della giornata può già prevenire le tensioni alla schiena. 

Si pratica preferibilmente: al mattino a digiuno, per risvegliare il corpo dolcemente oppure la sera, almeno 2-3 ore dopo il pasto, per rilassare le tensioni accumulate
Mai subito dopo aver mangiato!!

Durante tutta la pratica, ascolta prima di tutto il tuo corpo: è il tuo miglior guida. Non forzare mai una posizione.

Ecco la routine completa 

1. Dandasana (posizione del bastone)

Questa posizione di allineamento risveglia dolcemente i muscoli profondi della schiena e dell’addome.

Tecnica: seduto con le gambe tese davanti a te, piedi flessi, cosce e polpacci ben ancorati al suolo. Metti le mani a terra accanto ai fianchi, braccia tese, e raddrizza la colonna allungandoti verso il cielo.

Benefici : 

• Risveglia la colonna vertebrale
• Rinforza la parte bassa della schiena, gli addominali e il pavimento pelvico
• Migliora la postura e stimola delicatamente il sistema digestivo

Attenzione: schiena dritta, non arrotondare la colonna. Contrai il pavimento pelvico e gli addominali senza tensione.

2. Asana Paschimottan (posizione della pinza) 

"Paschima" significa letteralmente "ovest", in riferimento alla parte posteriore del corpo, evocando un allungamento di tutta la catena posteriore. "Uttana" indica invece un allungamento profondo o intenso. Questa posizione allunga quindi tutta la catena posteriore del corpo, dalla parte bassa della schiena fino ai talloni.

Tecnica: gambe tese davanti a te, piegati in avanti dalle anche mantenendo la schiena dritta. Cerca di afferrare i piedi con le mani senza forzare.

Benefici :

• Allunga la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia, le anche
• Sollievo dalle tensioni dorsali
• Massaggia gli organi addominali e favorisce la digestione

Attenzione: in caso di ernia del disco, evitare di piegarsi troppo. Non forzare: rilassati gradualmente, respira.

3. Purvottanasana (posizione della tavola invertita) 

"Purva" significa "est", in riferimento alla parte anteriore del corpo, considerata rivolta verso il sole nella tradizione yogica. "Uttana" indica un allungamento intenso. In questa posizione, tutta la parte anteriore del corpo — dalle dita dei piedi fino alla sommità della testa — viene profondamente allungata in una leggera estensione all'indietro. Si pratica idealmente dopo la posizione di Paschimottanasana, per allungare la parte anteriore del corpo rafforzando la schiena.

Tecnica: seduto con le gambe distese (Dandasana), piega le ginocchia, piedi a terra a metà strada verso i glutei. Inspira e spingi con mani e piedi per sollevare il bacino verso il cielo. Mantieni i piedi flessi e bilanciati sui talloni. Tieni la posizione per qualche respiro poi torna giù.

Benefici :

• Rinforza spalle, schiena e gambe
• Corregge l'allineamento delle spalle
• Riduce i crampi
• Stimola l'energia ed evita dolori post-allungamento

Attenzione: da fare dopo la piega in avanti per riequilibrare la schiena. Evita qualsiasi dolore lombare o fragilità alle spalle.

4. Ustrasana (posizione del cammello) 

Un bel allungamento all'indietro che apre intensamente la colonna.

Tecnica: Posiziona le mani nella parte bassa della schiena o sui fianchi, con le dita rivolte verso il basso. Allunga il busto partendo dalla base della colonna, inclinando leggermente il bacino in avanti per allungare la parte bassa della schiena e aprire il petto. Mantieni la testa in linea naturale con il collo. Rientra il coccige, avvicina delicatamente le scapole mentre rilassi le spalle all'indietro. Se la posizione è confortevole, puoi allungare le braccia all'indietro, cercando di toccare i talloni con la punta delle dita. Rimani qui per qualche respiro, concentrandoti sulla respirazione toracica.

Benefici :

• Allunga intensamente la colonna vertebrale
• Tonifica le cosce, la schiena e apre il petto
• Migliora la respirazione e stimola la tiroide
• Sviluppa la gabbia toracica e approfondisce la tecnica di respirazione
• Aiuta ad avere una schiena molto flessibile senza dolori 

Attenzione: da evitare in caso di ernia, dolori cervicali, operazione addominale o artrosi. Non forzare mai l'arco della schiena.

5. Ardha matsyendrasana (posizione della mezza torsione verticale) 

Chiamata anche « postura del signore dei pesci », questa posizione è eccellente per la salute della colonna vertebrale. Favorisce anche una migliore digestione, sostiene i processi di disintossicazione e rafforza l'intero corpo. 

Tecnica : seduto/a, gamba destra piegata verso il perineo, gamba sinistra incrociata sopra. Il ginocchio destro resta a contatto con il suolo. Ruota dolcemente il busto verso sinistra, mano destra sul ginocchio sinistro, l’altra dietro di te. Prova a prendere il ginocchio o le dita del piede sinistro con la mano destra. 

Benefici :

• Rende più flessibili le vertebre, corregge le deviazioni
• Allevia l’artrite
• Sollievo dalle tensioni dorsali
• Favorisce la digestione massaggiando gli organi addominali (fegato, cistifellea, milza, pancreas)
• Stimola anche il sistema nervoso centrale e numerosi gangli lungo la colonna.
• Previene lombalgie, ernia del disco e vari reumatismi.

Attenzione : evitare in caso di sensibilità intestinale acuta (diarrea, dolori addominali). Non forzare la torsione.

6. Bitilasana & Marjaryasana (postura del gatto & della mucca)

Un movimento fluido che si estende, associato ed equilibrato.

Tecnica : mettiti a quattro zampe: ginocchia sotto i fianchi, mani sotto le spalle, dita aperte, indici rivolti in avanti. La schiena è dritta all’inizio, braccia tese. Inspirando, apri il petto e inarca dolcemente la parte bassa della schiena (posizione della mucca). Le spalle si aprono, le scapole si avvicinano. Mantieni questa posizione per qualche secondo trattenendo il respiro. Poi, espirando, arrotonda la schiena: rientra il bacino, chiudi il petto, porta il mento verso il petto e guarda l’ombelico (posizione del gatto). La testa è estesa. Alterna lentamente.

Benefici :

• Allunga e mobilita tutta la colonna
• Libera le tensioni lombari e scapolari
• Migliorare la respirazione, rafforzare la connessione respiro-corpo
• Creare un buon ancoraggio con l’energia della madre terra
• Eliminare lo stress e liberare il cuore 

Attenzione: cautela in caso di ernia lombare, glaucoma, gravidanza o dolori cervicali. Adatta i movimenti.

7. Bhujangasana (postura del piccolo cobra)

Per rinforzare senza forzare: un’estensione dolce che attiva la muscolatura dorsale.

Tecnica : sdraiati a pancia in giù, mento a terra, mani sotto le spalle, inspira e solleva delicatamente la parte superiore del busto con la forza della schiena. Le braccia sostengono ma non spingono, come il cobra che non ha braccia né mani. 

Benefici :

• Rinforza la parte bassa della schiena
• Allunga la colonna senza schiacciarla
• Stimolare gli organi digestivi
• Ridurre lo stress 

Attenzione : sconsigliato in caso di ernia, ipertensione o dolori lombari. Non forzare mai la salita.

8. Adhomukhasavasana (posizione del cane a testa in giù)

"Adho" significa "verso il basso", "Mukha" il "muso", e "Svanasana" indica il cane. È una delle posizioni yoga più iconiche – e a ragione: praticata regolarmente, offre benefici profondi, specialmente per la schiena.

Tecnica: Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi. Contrai la fascia addominale e spingi con le mani per sollevare il bacino verso il cielo. Raddrizza gradualmente le gambe mantenendo la schiena lunga e dritta. Immagina una V rovesciata: i glutei verso il cielo, la schiena allungata, la testa rilassata tra le braccia. Consiglio per principianti: piega leggermente le ginocchia per mantenere la schiena ben allungata. 

Benefici :

• Rilascia profondamente la colonna vertebrale
• Apre tutta la parte posteriore del corpo, in particolare la schiena
• Allevia le tensioni accumulate nelle spalle, nei trapezi e nel collo.
• Favorisce un allungamento assiale dalla sommità del cranio fino al coccige, aiutando a riallineare la postura e a calmare i dolori alla schiena.

Attenzione: Evitare questa posizione in caso di lesioni ai polsi, alle spalle o alla schiena, o in caso di problemi di pressione sanguigna, glaucoma o durante la gravidanza. 

9. Setu Bandha sarvangasana (posizione del piccolo ponte) 

Setu Bandhasana in sanscrito significa setu=ponte, bandha=legare/bloccare. Posizione del Ponte (Setubandha Sarvangasana), come suggerisce il nome, la posa assomiglia a un ponte. Lo yoga va oltre gli allineamenti fisici, ma la Posizione del Ponte sviluppa il concetto di comunicazione e connessione con le persone e con il proprio sé interiore.

Questa postura stabilizza e rinforza la parte bassa della schiena mentre calma.

Tecnica: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, piedi vicini ai glutei. Inspira, solleva i fianchi. Intreccia le dita sotto la schiena e spingi sulle spalle.

Benefici :

• Rinforza la schiena, i glutei e le gambe
• Allunga delicatamente la colonna vertebrale
• Allevia i dolori lombari, equilibra le energie

Attenzione: fare attenzione ai dolori cervicali. Non forzare mai l'apertura. Tenere il mento lontano dal petto.

10. Halasana (Aratro) 

Halasana (Posizione dell'Aratro) prende il nome dall'«aratro», uno strumento agricolo usato in India per preparare il terreno. "Hal" = "aratro" e "asana" = posa o postura. Come l'aratro scava la terra, questa postura offre un profondo ringiovanimento al corpo e alla mente.

Tecnica: Sdraiato sulla schiena, porta le costole e le scapole in avanti. Allunga la colonna dorsale verso il bacino e allontana la parte bassa della schiena dai glutei. Incrocia le dita dietro la schiena, allunga le braccia verso il pavimento. Solleva le rotule e spingi le cosce verso la parte posteriore delle gambe. Ruota le spalle all’indietro, premi sul pavimento e ancorale. Allunga il busto verso il bacino e porta il bacino sopra il viso. Dirigi i talloni verso le ginocchia e lo sguardo verso il petto.

Benefici :

• Allunga la colonna vertebrale
• Migliora la digestione
• Tonifica i nervi spinali e il sistema nervoso
• Regola le attività delle ghiandole tiroidee

Attenzione: Halasana è sconsigliato in caso di problemi alla schiena, ernia del disco, debolezza dei muscoli cervicali o delle gambe, così come per donne in gravidanza o durante il ciclo mestruale.

11. Virbhadraasana 1 (Guerriero 1) 

La posizione del Guerriero 1, o Virabhadrasana 1 in sanscrito, prende il nome dal leggendario guerriero Virabhadra, creato dal Signore Shiva per ristabilire l’equilibrio cosmico. Questa postura incarna non solo la forza fisica, ma anche la resilienza e la saggezza per affrontare le sfide della vita.

Tecnica: Da Tadasana, posiziona il piede posteriore a 45 gradi, con i talloni allineati o leggermente più vicini alla larghezza delle anche per maggiore stabilità. Premi il bordo esterno del piede posteriore sul tappetino, raddrizza la gamba posteriore. Piega il ginocchio anteriore a 90° e allinea anche e petto in avanti. Allunga le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro o a contatto. Guarda davanti a te o verso i pollici se è comodo per il collo.

Benefici :

• Rinforza le gambe
• Apre il petto e le spalle
• Migliora la postura allungando la colonna vertebrale
• Favorisce la concentrazione e la chiarezza mentale

Attenzione: Evitare di inarcare la parte bassa della schiena attivando il tronco per sostenere la colonna vertebrale. Mantieni la stabilità premendo leggermente su entrambi i piedi. In caso di dolore al ginocchio o all'anca, riduci la profondità dell'affondo. Le donne in gravidanza devono modificare la posizione per evitare tensioni.

12. Jathara parivartanasana (Addome in torsione) 

Il nome Jathara Parivartanasana deriva dal sanscrito: "jathar" che significa «addome», «parivarta» che significa «girare», e «asana» che significa «posizione».

Tecnica : Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate sul petto. Inspira ed espira per allungare la parte bassa della schiena. Stendi le braccia all'altezza delle spalle, palme verso l'alto. Espirando, fai ruotare le ginocchia verso destra, portandole verso il gomito destro. Tendi attivamente il braccio sinistro in opposizione. Immagina che il braccio sia appesantito da sacchi di sabbia, mentre appoggi la scapola sinistra a terra. Ad ogni espirazione, ruota l'addome verso sinistra, allontanando le ginocchia. Rientra la colonna lombare per stabilizzare e approfondire la torsione. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi riporta le ginocchia al centro e ripeti a sinistra.

Benefici :

• Allevia stress e stanchezza
• Allunga e riallinea la colonna vertebrale
• Allevia i disturbi digestivi e i dolori lombari
• Aiuta a correggere la postura e a alleviare dolori alla schiena, al collo e alla sciatica
• Aiuta ad alleviare ansia, depressione e insonnia

Attenzione : Fate attenzione a non lasciare che le ginocchia passino sotto il bacino, questo può creare pressione nella parte bassa della schiena. Non sollevate il braccio sinistro o la scapola dal pavimento per mantenere l'efficacia della torsione. Evitate questa posizione in caso di dolori dorsali intensi, dopo un intervento chirurgico addominale, o se avete problemi gravi a anche o ginocchia. Le donne in gravidanza devono consultare il medico e praticare sotto la supervisione di un insegnante di yoga prenatale.

13. Balasana (posizione del bambino) 

Balasana, o posizione del bambino, è un asana di comfort, rilassamento e radicamento, presente in tutte le pratiche di yoga. Permette anche, a seconda delle varianti, di stimolare il processo digestivo.

Tecnica : Mettetevi in ginocchio, con i glutei a contatto con i talloni e le ginocchia divaricate alla larghezza delle anche. Fate un respiro profondo e scivolate con le mani in avanti. Lasciate dolcemente allungare la schiena, sedendovi sui talloni, e l'addome che si appoggia sulle cosce. La parte anteriore del corpo deve toccare il pavimento. Per intensificare la posizione, allungate le braccia lontano in avanti, con le dita a terra a coppa rovesciata e i gomiti sollevati.

Benefici :

• Allunga la schiena, le spalle, il collo e le caviglie
• Libera le tensioni dorsali e addominali
• Favorisce e stimola la digestione
• Combatte lo stress e la stanchezza
• Calma l'attività cerebrale

Attenzione : Non forzate mai in questa posizione. Non tirate sul collo per toccare il pavimento con la fronte e evitate di forzare per toccare i talloni. Usate accessori per yoga, come un mattone o una coperta piegata, per aiutarvi a mantenere la posizione in modo confortevole. Questa posizione è sconsigliata alle donne in gravidanza e a chi ha problemi alle ginocchia o ha subito un intervento chirurgico.