Yoga di routine: l'apertura delle spalle

Le spalle sono una parte importante del corpo che può essere influenzata da stress, tensione e cattiva postura. La pratica dello yoga può aiutare ad aprire e rendere più flessibili le spalle, migliorando così la mobilità e alleviando particolarmente i dolori. In questo articolo esploreremo alcune posture di yoga per una routine dedicata all’apertura delle spalle.

Posture di Yoga per l’Apertura delle Spalle

1. Bhujangasana (Postura del Cobra)

Per rinforzare senza forzare: un’estensione dolce che attiva la muscolatura dorsale.

Tecnica: sdraiato a pancia in giù, mento a terra, mani sotto le spalle, inspira e solleva delicatamente la parte superiore del busto con la forza della schiena. Le braccia sostengono ma non spingono, come il cobra che non ha braccia né mani.

Benefici :

Rinforza la parte bassa della schiena
Apre le spalle
Migliora la respirazione
Ridurre lo stress

2. Ustrasana (Postura del Cammello)

Un bel allungamento all'indietro che apre intensamente la colonna.

Tecnica: posiziona le mani nella parte bassa della schiena o sui fianchi, con le dita rivolte verso il basso. Allunga il busto partendo dalla base della colonna vertebrale, inclinando leggermente il bacino in avanti per allungare la parte bassa della schiena e aprire il petto. Mantieni la testa in linea naturale con il collo. Rientra il coccige, avvicina delicatamente le scapole mentre rilassi le spalle verso la schiena. Se la postura è confortevole, puoi allungare le braccia all’indietro, cercando di toccare i talloni con la punta delle dita. Rimani qui per qualche respiro, concentrandoti sulla respirazione toracica.

Benefici :

Allunga intensamente la colonna vertebrale
Tonifica le cosce, la schiena e apre il petto
Migliora la respirazione sviluppando la gabbia toracica e approfondendo la tecnica respiratoria
Apre le spalle

3. Dhanurasana (Postura dell’Arco)

Per tonificare in profondità: una postura completa che coinvolge tutta la catena posteriore.

Tecnica: sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia e afferra le caviglie con le mani. Inspira e solleva contemporaneamente il petto e le cosce, tirando delicatamente i piedi all'indietro per formare un arco con il corpo. Lo sguardo è rivolto in avanti o leggermente verso l’alto, mantenendo una respirazione calma.

Benefici :

Rinforza intensamente la schiena, le gambe e apre le spalle
Aprire la gabbia toracica
Stimola gli organi addominali e migliora la digestione
Favorisce l'energia e riduce la stanchezza

4. Ardha Chakrasana (Posizione della Ruota)

Per rendere più flessibile e aprire: una flessione all'indietro moderata che stimola dolcemente la schiena.

Tecnica: in piedi, piedi alla larghezza del bacino, mani posate sulla parte bassa della schiena (palmi verso l'interno, dita rivolte verso il basso). Inspira, spingi il bacino in avanti e apri il petto inclinando delicatamente all'indietro. Mantieni le gambe solide e lo sguardo verso l'alto o all'orizzonte, secondo il tuo comfort.

Benefici :

Apre le spalle e il petto
Migliorare la flessibilità della colonna vertebrale
Rinforza i muscoli della schiena e tonifica le gambe
Stimola l'energia e aiuta a correggere la postura

5. Gomukhasana (Posizione della Testa di Mucca)

Per equilibrare e rilassare: una postura seduta che allunga profondamente la parte superiore della schiena e le anche.

Tecnica: in posizione seduta, incrocia le gambe una sull'altra in modo da sovrapporre le ginocchia. Il piede della gamba sotto si avvicina all'anca opposta. Solleva un braccio verso il cielo e piegalo dietro la schiena, l'altro braccio passa sotto per cercare di afferrare l'altra mano tra le scapole. Mantieni la schiena dritta e respira con calma.

Benefici :