Yoga per anziani: una pratica dolce per un benessere globale

Lo yoga senior è una pratica olistica che combina posture dolci (asana), esercizi di respirazione (pranayama) e tecniche di rilassamento per favorire il benessere fisico, mentale ed emotivo. Adattata alle esigenze e capacità di ciascuno, questa routine quotidiana permette di mantenere il corpo con dolcezza coltivando al contempo la serenità interiore.

I benefici dello yoga senior includono:

• Miglioramento della flessibilità e della mobilità
• Rafforzamento di muscoli e ossa
• Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione
• Riduzione dello stress e dell’ansia
• Miglioramento della qualità del sonno

Il pranayama, componente essenziale della pratica, arricchisce ulteriormente questo approccio apportando benefici specifici:

• Calmare la mente e ridurre lo stress
• Migliorare la funzione respiratoria e aumentare l’ossigenazione del corpo
• Favorire il rilassamento
• Migliorare la concentrazione e la chiarezza mentale

Integrando il pranayama nella pratica dello yoga senior, i partecipanti possono sperimentare un miglioramento complessivo della salute e del benessere. Una routine semplice, regolare e ben guidata può trasformare la quotidianità e aiutare a invecchiare con più leggerezza e vitalità.

1. Brahmari pranayama 

Il Bhramari Pranayama, chiamato anche respirazione dell’ape, è una tecnica rilassante che consiste nel produrre un leggero ronzio durante l’espirazione, con le orecchie chiuse. Questa vibrazione sonora, simile al ronzio di un calabrone, risuona nella testa e aiuta a calmare il sistema nervoso, placare la mente e sciogliere le tensioni mentali.

Tecnica : Mettiti in posizione seduta, con la schiena dritta e le spalle rilassate. Evita di sdraiarti: la posizione seduta permette di percepire meglio gli effetti della pratica. Chiudi dolcemente gli occhi e rilassa i muscoli del viso. Posiziona gli indici sul cartilagine delle orecchie (il tragus), pronto/a a chiuderle leggermente. Inspira lentamente dal naso per 2 tempi. All'espirazione (dal naso), premi delicatamente i tragus per chiudere le orecchie ed emetti un suono « hummm », bocca chiusa. Lascia che questo ronzio risuoni nella testa, come il volo di un’ape. L'espirazione deve durare circa 6 tempi, lentamente e senza sforzo. Ripeti il ciclo per tutto il tempo che desideri, ma 4-5 minuti sono generalmente sufficienti per percepire i primi effetti.

2. Nadisodhna

Nadi Shodhana è una tecnica di Pranayama yogico che consiste nell’alternare la respirazione tra le due narici. Questa tecnica è anche conosciuta come « respirazione alternata » o « Anulom ». Significa nel senso della corrente naturale e « Vilom » contro la corrente naturale.

Posizione: seduto, a terra o su una sedia, schiena dritta.
Mano destra: pollice sulla narice destra, indice e medio piegati e anulare sulla narice sinistra

Passaggi:

• Chiudi la narice destra, inspira dalla sinistra
• Chiudi la narice sinistra, espira dalla destra
• Inspira dalla destra
• Chiudi la narice destra, espira dalla sinistra

Ripeti più cicli con calma.

3. Vrikshasana (posizione dell’albero) 

Vrikshasana è la contrazione della parola sanscrita vriksha , che significa « albero », e asana , posizione. Questa posizione simboleggia stabilità e radicamento.  

Tecnica:  In piedi, posiziona un piede sulla coscia opposta. Le mani sono in preghiera sul petto o sollevate sopra la testa. Fissa un punto davanti a te per mantenere l’equilibrio e respira profondamente.

4. Balasana (posizione del bambino)

Balasana, o posizione del bambino, è un asana di comfort, rilassamento e radicamento, presente in tutte le pratiche di yoga. Permette anche, a seconda delle varianti, di stimolare il processo digestivo.

Tecnica:   Mettiti in ginocchio, con i glutei che toccano i talloni e le ginocchia divaricate alla larghezza delle anche. Fai un respiro profondo e fai scivolare le mani in avanti. Lascia che la schiena si allunghi dolcemente, sedendoti sui talloni, e l’addome si appoggi sulle cosce. La parte anteriore del corpo deve toccare il suolo. Per intensificare la posizione, allunga le braccia lontano davanti a te, con le dita a terra a coppa rovesciata e i gomiti sollevati. 

5. Bhujangasna (Posizione del Cobra)

Per rafforzare senza forzare: un’estensione dolce che attiva la muscolatura dorsale.

Tecnica: sdraiato a pancia in giù, mento a terra, mani sotto le spalle, inspira e solleva delicatamente la parte superiore del busto con la forza della schiena. Le braccia sostengono ma non spingono, come il cobra che non ha braccia né mani.  

6. Matsyasana (Posizione del Pesce)

Per aprire, liberare e respirare meglio: una posizione di espansione che alleggerisce le vie respiratorie.

Tecnica: Sdraiati sulla schiena, gambe distese, fai scivolare le mani sotto i glutei o posale lungo il corpo. Inspirando, spingi leggermente con i gomiti per sollevare il petto e inarcare la parte superiore della schiena. La testa riposa delicatamente a terra o rimane leggermente sospesa, gola aperta. Respira profondamente nella gabbia toracica.