Routine yoga anti-ansia per adolescenti
L'ansia è un problema comune negli adolescenti, che può influire sul loro benessere emotivo, sulla salute mentale e sulla qualità della vita. Gli adolescenti sono particolarmente vulnerabili all'ansia a causa dei cambiamenti fisici, emotivi e sociali che avvengono in questo periodo della loro vita.
Le cause dell'ansia negli adolescenti:
- Pressioni scolastiche e aspettative elevate
- Cambiamenti fisici ed emotivi della pubertà
- Relazioni sociali e interazioni con i coetanei
- Problemi familiari e conflitti
- Eventi stressanti come esami, competizioni sportive ecc.
In questo articolo, ti illustreremo una routine yoga speciale per ridurre l'ansia negli adolescenti.
Routine yoga per l'ansia negli adolescenti
1. Posizione del Bambino (Balasana)
Balasana, o la posizione del bambino, è un asana di comfort, rilassamento e radicamento, presente in tutte le pratiche di yoga. Permette anche, a seconda delle variazioni, di stimolare il processo digestivo.
Tecnica: Mettiti in ginocchio, con i glutei a contatto con i talloni e le ginocchia larghe quanto le anche. Inspira profondamente e fai scivolare le mani in avanti. Lascia che la schiena si allunghi dolcemente, sedendoti sui talloni, e che la pancia si appoggi alle cosce. La parte anteriore del corpo deve toccare il suolo. Per intensificare la posizione, allunga le braccia in avanti, con le dita a terra a coppa rovesciata e i gomiti sollevati.
2. Marjariasana (la posizione del gatto)
Tecnica: A quattro zampe, inspira incurvando dolcemente la schiena e sollevando la testa (schiena della mucca). Espira arrotondando la colonna vertebrale e portando il mento verso il petto. Alterna questi movimenti sincronizzandoli con la respirazione.
3. Vajrasna (la posizione del diamante)
Vajrasana, o la posizione del diamante, è un asana semplice e accessibile, nota per le sue virtù calmanti. Favorisce la digestione, calma il sistema nervoso e aiuta a ridurre stress e ansia. Grazie alla sua stabilità, è spesso utilizzata per la meditazione o la respirazione consapevole, soprattutto negli adolescenti.
Tecnica: Mettiti in ginocchio, con i glutei appoggiati sui talloni. Le dita dei piedi si toccano dietro, mentre i talloni si allargano leggermente per accogliere il bacino. Se necessario, puoi allargare leggermente le ginocchia per maggiore comfort. Assicurati di mantenere la schiena dritta, la testa allineata con la colonna vertebrale, senza inclinarla in avanti.
Posiziona le mani sulle cosce, palme verso l'alto per una postura di apertura, o verso il basso per un effetto più radicato e interiore.
4. Vrikshasana (posizione dell'albero)
Vrikshasana è la contrazione della parola sanscrita vriksha , che significa « albero », e asana , postura. Questa posizione simboleggia stabilità e radicamento.
Tecnica: In piedi, posiziona un piede sulla coscia opposta. Le mani sono in preghiera sul petto o sollevate sopra la testa. Fissa un punto davanti a te per mantenere l'equilibrio e respira profondamente.
6. Posizione del Pesce (Matsyasana)
Il nome di questa posizione, il pesce, deriva dal fatto che adottandola in acqua possiamo galleggiare. Sul piano fisico, corregge efficacemente la tendenza a incurvare le spalle. Permette anche di tonificare i nervi del collo e della schiena. Sul piano mentale, grazie a questa posizione di apertura e allungamento del petto, questa āsana fa miracoli: ci aiuta ad aprire il cuore al mondo. È una postura di espansione che alleggerisce le vie respiratorie.
Tecnica : sdraiati sulla schiena, gambe distese, fai scivolare le mani sotto i glutei o posale lungo il corpo. Inspirando, spingi leggermente con i gomiti per sollevare il petto e inarcare la parte superiore della schiena. La testa riposa delicatamente a terra o rimane leggermente sospesa, gola aperta. Respira profondamente nella gabbia toracica.
7. Virbhadraasana 1 (Guerriero 1)
La posa del Guerriero 1, o Virabhadrasana 1 in sanscrito, prende il nome dal leggendario guerriero Virabhadra, creato dal Signore Shiva per ristabilire l'equilibrio cosmico. Questa postura incarna non solo la forza fisica, ma anche la resilienza e la saggezza per affrontare le sfide della vita.
Tecnica: Da Tadasana, posiziona il piede posteriore a 45 gradi, con i talloni allineati o leggermente più vicini alla larghezza delle anche per maggiore stabilità. Premi il bordo esterno del piede posteriore sul tappetino, raddrizza la gamba posteriore. Piega il ginocchio anteriore a 90° e allinea fianchi e petto in avanti. Allunga le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro o che si toccano. Guarda davanti a te o verso i pollici se è comodo per il collo.
Attenzione: Fai attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena attivando il tronco per sostenere la colonna vertebrale. Mantieni la stabilità premendo leggermente su entrambi i piedi. In caso di dolore al ginocchio o all’anca, riduci la profondità dell’affondo.
8. Parsvottanasana (la postura del grande allungamento laterale)
Parsvottanasana, o la postura dell’allungamento intenso dei fianchi, combina radicamento, equilibrio e allungamento profondo. Formata dalle parole sanscrite "Parsva" (lati) e "Uttanasana" (flessione intensa), invita a un allungamento intenso del busto sulle gambe. Secondo B.K.S. Iyengar, questa postura ha un effetto calmante sul sistema nervoso: "rinfresca il cervello e calma i nervi", ideale in periodi di tensione o caldo.
Tecnica: In piedi davanti al tappetino, porta indietro la gamba destra di un passo medio, con il piede leggermente aperto. Allinea i fianchi in avanti e radica bene entrambi i piedi a terra. Porta le mani in preghiera dietro la schiena (o afferra i gomiti se necessario). Inspira per allungarti, poi espira piegandoti in avanti dalle anche. Lo sguardo si posa sulle tibie. Senti l’allungamento nella parte posteriore delle gambe e l’apertura della parte superiore del corpo. Ricordati di ripetere la postura dall’altro lato per un lavoro equilibrato.
9. Bhujangasna (la postura del Cobra)
La posizione del cobra o Bhujangasana è una postura yoga di estensione all'indietro. Bhujangasana deriva dalla parola sanscrita « bhujanga », che significa « serpente ». Può essere divisa in « bhuja » che significa « braccio » o « spalla » e « anga » che significa « membro ». Questa postura serve a rafforzare senza forzare: un'estensione dolce che attiva la muscolatura dorsale, attiva il chakra del cuore negli adolescenti.
Tecnica: distesi a pancia in giù, mento a terra, mani sotto le spalle, inspira e solleva delicatamente la parte superiore del busto con la forza della schiena. Le braccia sostengono ma non spingono, come il cobra che non ha né braccia né mani.
10. Nadishodhna pranayama
Nadi Shodhana, o respirazione alternata, è un esercizio di pranayama che purifica i canali energetici (nadis), equilibra i due emisferi cerebrali e calma profondamente il sistema nervoso. È una pratica ideale per placare l’agitazione mentale, ridurre lo stress e favorire la chiarezza interiore.
Tecnica: Siediti comodamente, schiena dritta e spalle rilassate. Posiziona la mano destra davanti al viso: appoggia indice e medio tra le sopracciglia (all’altezza del terzo occhio), il pollice vicino alla narice destra e l’anulare vicino a quella sinistra.
Inizia con un’inspirazione e un’espirazione profonde, con entrambe le narici aperte.
Poi:
- Tappa la narice destra con il pollice, inspira lentamente dalla sinistra.
- Trattieni leggermente il respiro.
- Tappa la narice sinistra con l’anulare, espira dalla destra.
- Inspira dalla narice destra, trattieni di nuovo, poi espira dalla sinistra.
Questo movimento avanti e indietro costituisce un ciclo completo. Ripeti per qualche minuto, al tuo ritmo, mantenendo una respirazione calma e consapevole.
11. Meditazione
La meditazione di consapevolezza, o mindfulness, è una pratica di osservazione benevola del momento presente. Consiste nel portare l’attenzione a ciò che accade qui e ora, dentro e intorno a sé, senza giudizio né distrazioni. Questo stato di presenza favorisce la calma mentale, riduce lo stress e migliora la qualità della vita quotidiana.
Tecnica: Siediti comodamente, nel silenzio o con un leggero sottofondo sonoro. Chiudi gli occhi se ti aiuta. Porta tutta la tua attenzione al respiro: senti l’aria entrare ed uscire dalle narici, osserva il movimento naturale della pancia. Ogni volta che la mente si distrae, riportala dolcemente all’inspirazione, poi all’espirazione.
Questa ancoraggio al respiro ti riporta al presente e ti connette pienamente all’esperienza del momento.
Infine, i benefici dello yoga per l’ansia negli adolescenti:
Le posizioni di yoga possono aiutare gli adolescenti a gestire l’ansia e a sentirsi più calmi e centrati. Ecco alcuni vantaggi:
- Riduce lo stress e l’ansia
- Migliora la concentrazione e la fiducia in se stessi
- Aiuta a sviluppare abitudini sane e positive
- Favorisce una migliore gestione delle emozioni
