Yoga durante le vacanze: un modo per rigenerarsi

Le vacanze sono molto più di una semplice pausa dalla nostra quotidianità: offrono una vera opportunità per rigenerarsi e riconnettersi con se stessi. Tuttavia, tra spostamenti, attività e imprevisti, non è sempre facile godersi appieno questo tempo prezioso. Integrare lo yoga nella vostra routine di vacanze può aiutarvi a ridurre lo stress, migliorare la flessibilità, favorire un sonno ristoratore e tornare a casa in piena forma.

Per sfruttare al meglio le vostre vacanze, potete praticare yoga ovunque vi troviate: in uno studio vicino al luogo del soggiorno, nella vostra camera grazie a un’app, o all’aperto per godere dei paesaggi intorno a voi. Alcuni gesti semplici bastano per mantenere la vostra energia, ritrovarvi e assaporare ogni momento.

Trovando un equilibrio tra scoperta, relax e benessere, potrete adattare la vostra routine e tornare dalle vacanze rigenerate e pronte ad affrontare la vita quotidiana. Alcune idee: praticare yoga o meditazione, fare esercizi di respirazione, prendersi pause per riposare, mangiare in modo equilibrato e connettersi con la natura.

In questo articolo vi proponiamo una routine per integrare lo yoga nelle vostre vacanze, elaborata da un’insegnante di yoga indiana, affinché il vostro tempo libero sia allo stesso tempo rilassante, rigenerante e ispirante.

1. Bhujangasna (posizione del cobra)

Per rinforzare senza forzare: un’estensione dolce che attiva la muscolatura dorsale.

Tecnica: sdraiato a pancia in giù, mento a terra, mani sotto le spalle, inspirate e sollevate dolcemente la parte superiore del busto con la forza della schiena. Le braccia sostengono ma non spingono, come il cobra che non ha né braccia né mani.      

2. Balasana (posizione del bambino)

Balasana, o la posizione del bambino, è un asana di comfort, rilassamento e radicamento, presente in tutte le pratiche di yoga. Permette anche, a seconda delle sue varianti, di stimolare il processo digestivo.

Tecnica:   Mettetevi in ginocchio, con i glutei che toccano i talloni e le ginocchia divaricate alla larghezza delle anche. Fate un respiro profondo e scivolate con le mani in avanti. Lasciate dolcemente allungare la schiena, sedendovi sui talloni, e l’addome che si appoggia sulle cosce. Il vostro petto deve toccare il pavimento. Per intensificare la posizione, allungate le braccia lontano davanti a voi, con le dita a terra a coppa rovesciata e i gomiti sollevati.  

3 e 4. Bitilasana & Marjaryasana (posizione del gatto & della mucca)  

 

Un movimento fluido che si estende, associato ed equilibrato.

Tecnica: Mettiti a quattro zampe: ginocchia sotto i fianchi, mani sotto le spalle, dita aperte, indici rivolti in avanti. La schiena è dritta all'inizio, braccia tese. Inspirando, apri il petto e inarca delicatamente la parte bassa della schiena (posizione della mucca). Le spalle si aprono, le scapole si avvicinano. Mantieni questa posizione per qualche secondo trattenendo il respiro. Poi, espirando, arrotonda la schiena: rientra il bacino, chiudi il petto, porta il mento verso il petto e guarda il tuo ombelico (posizione del gatto). La testa è estesa. Alterna lentamente.

5. Ardha matsyendrasana (posizione della mezza torsione verticale) 

Chiamata anche « posizione del signore dei pesci », questa posizione è eccellente per la salute della colonna vertebrale. Favorisce anche una migliore digestione, sostiene i processi di disintossicazione e rafforza tutto il corpo. 

Tecnica: seduto/a, gamba destra piegata verso il perineo, gamba sinistra incrociata sopra. Il ginocchio destro resta a contatto con il suolo. Ruota delicatamente il busto verso sinistra, la mano destra sul ginocchio sinistro, l'altra dietro di te. Prova a prendere il ginocchio o le dita del piede sinistro con la mano destra.  

Benefici:

• Rende più flessibili le vertebre, corregge le deviazioni
• Attenua l'artrite
• Allevia le tensioni dorsali
• Favorisce la digestione massaggiando gli organi addominali (fegato, cistifellea, milza, pancreas)
• Stimola anche il sistema nervoso centrale e numerosi gangli situati lungo la colonna vertebrale.
• Previene lombalgie, ernia del disco e vari reumatismi.

Attenzione: evitare in caso di sensibilità intestinale acuta (diarrea, dolori addominali). Non forzare la torsione. 

6. Suptkapotasana (posizione del piccione sdraiato)

 

Suptkapotasana è una posizione dolce in decubito dorsale che offre un allungamento sostenuto per la parte inferiore del corpo. Derivato dal sanscrito, supta significa « sdraiato sulla schiena », kapota significa « piccione » e asana significa « postura ». Aiuta ad aprire le anche, allungare i glutei e alleviare le tensioni nella parte bassa della schiena.

Tecnica: Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piedi a terra. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, vicino al ginocchio. Fai scorrere la mano destra tra le gambe per afferrare la mano sinistra, che si avvolge intorno all'esterno della gamba. Le due mani si intrecciano per mantenere la gamba sinistra dietro la coscia o sul tibia. Per approfondire l'apertura dell'anca, puoi usare il gomito destro per allontanare delicatamente la coscia destra. Respira profondamente e mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.

E per finire, una respirazione

7. Anulome vilome (respirazione alternata)

Anulom Vilom è una tecnica di Pranayama yogico che consiste nell'alternare la respirazione tra le due narici. Questa tecnica è anche conosciuta come «respirazione alternata» o «Nadi Shodhana». «Anulom» significa nel senso della corrente naturale e «Vilom» contro la corrente naturale. Praticata regolarmente, permette di liberare le tensioni accumulate, rallentare i pensieri invadenti e favorire uno stato di rilassamento profondo, ideale per scivolare naturalmente nel sonno.

Tecnica:

• Posizione: seduti, a terra o su una sedia, con la schiena dritta.
• Mano destra: pollice sulla narice destra, indice e medio uniti e anulare sulla narice sinistra

Tappa la narice destra, inspira dalla sinistra. Tappa la sinistra, espira dalla destra. Inspira dalla destra. Tappa la destra, espira dalla sinistra. Ripeti più cicli con calma.

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