Pilates, das oft mit Flexibilität und Gleichgewicht in Verbindung gebracht wird, zieht immer mehr Männer an, und das ist nicht nur eine Modeerscheinung. Obwohl die Disziplin oft als für Frauen gedacht angesehen wird, zeigen ihre Ursprünge, dass es sich um ein Training handelt, das für alle gedacht ist, Männer und Frauen, unabhängig davon, ob sie Spitzensportler sind oder nicht.
Die Ursprünge von Pilates: Eine Methode für alle
Die Methode wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt und zielte ursprünglich auf die Rehabilitation von Soldaten, Sportlern, Polizisten und sogar Militärpersonal ab. Erst nach dem Zweiten Weltkrieg gewann die Methode in Tanzkreisen an Popularität und wurde mehr von Frauen praktiziert. Aufgrund des funktionellen Ansatzes war Pilates bei seiner Einführung jedoch auf ein breites Publikum ausgerichtet, darunter auch viele Männer.
Joseph Pilates, selbst Sportler, wollte eine Methode zur Stärkung der Muskeln, Verbesserung der Flexibilität und Körperbeherrschung anbieten, die von jedem praktiziert werden kann, unabhängig von Alter oder körperlicher Verfassung. Ziel war die Stärkung der Tiefenmuskulatur, insbesondere des Bauchgürtels, des Beckens und des unteren Rückens, um Gleichgewicht und Körperhaltung zu verbessern.
Die Vorteile von Pilates für Männer
Entgegen der landläufigen Meinung ist Pilates nicht nur etwas für Frauen. Im Gegenteil, es bietet viele Vorteile für Männer, die einen ausgewogeneren Ansatz zum Muskelaufbau suchen und traditionelle Trainingseinheiten wie Krafttraining oder Cardio ergänzen.
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Stärkung der Körpermitte und Verbesserung der Körperhaltung : Pilates ist besonders effektiv für die Entwicklung einer starken Körpermitte, was die Körperhaltung und Körperstabilität verbessert. Übungen wie die „Hundert“ oder der Plank zielen auf die Rumpfmuskulatur ab, was zu einer besseren Ausrichtung der Wirbelsäule beiträgt und das Risiko von Rückenschmerzen verringert.
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Verbesserte Flexibilität und Mobilität : Die Flexibilität wird von trainierenden Männern oft übersehen, ist jedoch für die Vorbeugung von Verletzungen und die Verbesserung der Leistung unerlässlich. Pilates erhöht die Gelenkbeweglichkeit und verbessert den Bewegungsumfang, was insbesondere für Sportler von Vorteil ist. Übungen wie die Wirbelsäulendehnung oder Beinkreisen sind perfekte Beispiele, um an dieser Flexibilität zu arbeiten.
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Funktionelle Kräftigung und Ausdauer : Im Gegensatz zum Gewichtheben, das zu Muskelungleichgewichten führen kann, konzentriert sich Pilates auf die allgemeine, funktionelle Muskelstärkung. Dies bedeutet, dass nicht nur die Kraft, sondern auch die Muskelausdauer durch kontrollierte Bewegungen verbessert wird, bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Dies verringert das Verletzungsrisiko und trägt dazu bei, den Körper im Gleichgewicht zu halten.
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Prävention und Rehabilitation von Verletzungen : Pilates ist auch ein großartiges Hilfsmittel für Männer, die sich von einer Verletzung erholen. Übungen wie die Schulterbrücke oder Clamshells helfen beispielsweise, die Muskeln um die verletzten Bereiche herum zu stärken, fördern eine schnellere Heilung und beugen zukünftigen Verletzungen vor.
Mythen aufgedeckt: Warum Pilates für Männer effektiv ist
Es gibt immer noch viele Mythen über Pilates und es ist wichtig, diese zu entlarven, um Männer zu ermutigen, es in ihr Trainingsprogramm zu integrieren.
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Pilates ist für Frauen : Obwohl Pilates in der Tanzwelt an Popularität gewann und mit Frauen in Verbindung gebracht wurde, wurde es von einem Mann, Joseph Pilates, entwickelt, um den Bedürfnissen von Sportlern, Militärpersonal und Menschen mit hohen körperlichen Anforderungen gerecht zu werden.
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Pilates ist zu einfach : Entgegen der landläufigen Meinung ist Pilates ein Training, das Konzentration, Präzision und Muskelkontrolle erfordert. Es kann genauso anstrengend sein, wenn nicht sogar anstrengender, als Krafttraining oder Cardio-Übungen.
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Es ist nicht effektiv für den Muskelaufbau : Obwohl Pilates im Gegensatz zum Krafttraining nicht auf Muskelhypertrophie ausgerichtet ist, hilft es beim Aufbau funktioneller Kraft, die die Tiefenmuskulatur unterstützt und den Körper stabilisiert. Dadurch ist Pilates eine hervorragende Ergänzung zum traditionellen Krafttraining.
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Pilates mangelt es an Abwechslung : Tatsächlich bietet die Pilates-Methode eine große Vielfalt an Übungen unter Verwendung unterschiedlicher Geräte wie Reformer, Gymnastikbälle und Widerstandsbänder. Jede Sitzung kann daher anders und anregend sein.
Pilates und sportliche Leistung
Viele Spitzensportler wie David Beckham, LeBron James und Andy Murray haben Pilates in ihr Trainingsprogramm integriert, um ihre Flexibilität, Stabilität und allgemeine Leistung zu verbessern. Diese Sportler stellen fest, dass Pilates ihnen hilft, Verletzungen vorzubeugen, ihre Ausdauer zu verbessern und einen ausgeglichenen Körper zu bewahren.
Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Pilates die Rumpfkraft, die Flexibilität und die allgemeine Fitness verbessert und Verletzungen vorbeugt. Aus diesem Grund entscheiden sich immer mehr Männer, ob Sportler oder nicht, es in ihr Fitnessprogramm aufzunehmen.
Tipps für Männer, die mit Pilates beginnen
Wenn Sie als Mann Interesse an Pilates haben, finden Sie hier einige Tipps für den Einstieg:
- Beginnen Sie mit den Grundlagen : Machen Sie sich mit den grundlegenden Bewegungen und Prinzipien der Methode vertraut, bevor Sie zu komplexeren Übungen übergehen.
- Suchen Sie sich einen qualifizierten Trainer : Ein guter Pilates-Lehrer kann Sie anleiten und sicherstellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Hören Sie auf Ihren Körper : Achten Sie auf Ihre Atmung und die Präzision Ihrer Bewegungen. Pilates basiert auf Kontrolle. Achten Sie daher immer darauf, dass Sie jede Übung korrekt ausführen.
- Ergänzung durch andere Trainingseinheiten : Pilates kann in ein Krafttrainings-, Cardio- oder anderes Sportprogramm integriert werden. Es hilft, den Rumpf zu stärken und eine gute Flexibilität zu erhalten, die für viele Sportler wichtig ist
Pilates-Übungsideen für Männer
Für diejenigen, die Pilates in ihren Alltag integrieren möchten, gibt es hier einige wichtige Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden sollten. Diese Übungen stärken den Rumpf, verbessern Flexibilität und Haltung und helfen, Verletzungen vorzubeugen.
1. Das Roll-Up
Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur und die Flexibilität der Wirbelsäule.
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
- Atmen Sie tief ein und rollen Sie beim Ausatmen Ihren Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach vorne, bis Sie Ihre Füße berühren.
- Atmen Sie dann ein, während Sie langsam wieder nach unten kommen und dabei die Bewegung weiterhin kontrollieren.
- Wiederholen Sie diese Übung 6 bis 8 Mal. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität und Aktivierung der Rumpfmuskulatur.
2. Die Planke
Der Plank ist eine grundlegende Übung zur Stärkung des Rumpfes, der Schultern und des unteren Rückens.
- Gehen Sie in die Plank-Position, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden liegen, die Beine gestreckt sind und die Zehen verankert sind.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, ohne dass Ihr Rücken krumm wird oder Ihre Hüften durchhängen.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. 3 bis 4 Mal wiederholen.
3. Der Schwan
Diese Übung trainiert gezielt die Rückenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
- Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brust und Arme vom Boden ab, während Sie Ihre Beine verankert halten.
- Atmen Sie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Übung 5 bis 8 Mal.
4. Die Side Leg Series
Sehr effektive Übung für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und übereinander gestapelten Füßen auf die Seite.
- Heben Sie das obere Bein um etwa 45 Grad an und machen Sie kreisende Bewegungen mit dem Bein.
- Sie können Ihr Bein auch hin und her schwingen.
- Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal auf jeder Seite.
5. Die Brücke
Perfekte Übung für Gesäß und unteren Rücken.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Rumpf aktivieren.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Pilates eine umfassende und ausgewogene Methode ist, die Männern unbestreitbare Vorteile bietet, sei es zur Verbesserung ihrer körperlichen Verfassung , zur Vorbeugung von Verletzungen oder zur Optimierung ihrer sportlichen Leistung. Also, meine Herren, haben Sie keine Zweifel mehr: Pilates ist auch etwas für Sie!