Pilates ist eine sanfte und dennoch effektive Methode zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Entwicklung eines stärkeren Körperbewusstseins. Es ist für alle zugänglich und kann sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern ausgeübt werden.
In diesem Artikel bieten wir Ihnen eine Liste mit Pilates-Übungen, sortiert nach Niveau , sodass jeder in seinem eigenen Tempo Fortschritte machen kann.
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Pilates-Übungen für Anfänger
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, sich auf die Atmung , die Körperhaltung und die Stärkung des Rumpfes zu konzentrieren. Diese Übungen helfen Ihnen, die grundlegenden Pilates-Bewegungen richtig auszuführen.
Die Hundert
🔹 Ziel : Stärkt die Bauchmuskeln und verbessert die Atmung
🔹 Wie geht das?
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Beine in einer 90°-Position oder strecken Sie sie, wenn es für Sie angenehmer ist, in einer 45°-Position aus.
- Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab.
- Strecken Sie die Arme aus und machen Sie beim Atmen kleine Auf- und Abbewegungen: 5 Sekunden lang einatmen, 5 Sekunden lang ausatmen .
- Dauer : 10 volle Atemzüge (100 Schläge).
Brücke (Die Brücke)
🔹 Ziel : Stärkt Gesäß, Oberschenkel und unteren Rücken
🔹 Wie geht das?
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen.
- Atmen Sie ein und dann aus und heben Sie dabei langsam Ihr Becken an, bis zwischen Ihren Schultern und Knien eine gerade Linie entsteht.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und gehen Sie dann Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
- Wiederholungen : 10 bis 15 Mal.
Dehnung eines einzelnen Beins
🔹 Ziel : Arbeit an Bauchmuskeln und Koordination
🔹 Wie geht das?
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust hin an.
- Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und strecken Sie dann ein Bein in einem 45°-Winkel aus, während Sie das andere gebeugt halten.
- Wechseln Sie langsam die Beine, während Sie die Kontrolle über die Bewegung behalten.
- Wiederholungen : 10 Mal auf jeder Seite.
Wenn Sie gerade erst anfangen, lesen Sie unseren Artikel über die Vorteile von Pilates .
Pilates-Übungen für Fortgeschrittene
Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie Ihr Training mit anspruchsvolleren Übungen intensivieren.
Roll-Up
🔹 Ziel : Stärkung der Bauchmuskulatur und Verbesserung der Rückenflexibilität
🔹 Wie geht das?
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und hinter dem Rücken liegenden Armen auf den Rücken.
- Atmen Sie ein und dann aus, während Sie langsam Ihre Wirbelsäule krümmen, um sich aufzusetzen.
- Atmen Sie im Sitzen ein und atmen Sie dann aus, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückrollen.
- Wiederholungen : 8 bis 10 Mal.
Seitliches Beinheben
🔹 Ziel : Stärkung der Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
🔹 Wie geht das?
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in einer Linie mit Ihrem Körper auf die Seite.
- Heben Sie das obere Bein langsam an, ohne Ihr Becken zu bewegen, und senken Sie es dann ab, ohne das andere Bein zu berühren.
- Wiederholungen : 10 Mal auf jeder Seite.
Baden
🔹 Ziel : Stärkung des Rückens und Verbesserung der Koordination
🔹 Wie geht das?
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
- Heben Sie Arme, Brust und Beine leicht vom Boden ab.
- Wechseln Sie zwischen kleinen Arm- und Beinzügen, als würden Sie schwimmen.
- Dauer : 30 Sekunden.
Fortgeschrittene Pilates-Übungen
Diese Übungen sind anspruchsvoller und erfordern eine gute Beherrschung der Muskelkontrolle und des Gleichgewichts.
Teaser
🔹 Ziel : Stärkung der Bauchmuskeln, Beine und des Gleichgewichts
🔹 Wie geht das?
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen auf dem Boden hin.
- Strecken Sie Ihre Beine langsam nach oben und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
- Versuchen Sie, den Körper auf dem Gesäß zu balancieren und dabei ein „V“ zu bilden.
- Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann langsam aus.
- Wiederholungen : 5 bis 8 Mal.
Beinzug nach vorne (dynamische Planke)
🔹 Ziel : Trainieren Sie Bauch, Arme und Schultern
🔹 Wie geht das?
- Gehen Sie in eine Plank -Position auf Ihren Händen.
- Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden, ohne Ihr Becken zu bewegen.
- Wechseln Sie die Beine und behalten Sie dabei eine gute Körperhaltung bei.
- Wiederholungen : 8 Mal auf jeder Seite.
Kontrollgleichgewicht
🔹 Ziel : Flexibilität und Gleichgewicht entwickeln
🔹 Wie geht das?
- Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie die Beine hinter den Kopf (Kerzenposition).
- Halten Sie diese Pose und versuchen Sie, ein Bein höher als das andere zu heben.
- Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.
- Wiederholungen : 5 Mal auf jeder Seite.
Wie integrieren Sie Pilates in Ihren Alltag?
Pilates kann allein oder zusätzlich zu anderen Disziplinen wie Yoga praktiziert werden. Indem Sie diese Übungen schrittweise in Ihren Alltag integrieren, entwickeln Sie eine bessere Haltung, mehr Kraft und ein allgemeines Wohlbefinden.