Spüren Sie die leichte Kälte in der Luft ? Der Winter steht vor der Tür! Aber keine Panik, wir haben die Lösung, um diese kalte und dunkle Jahreszeit in einen wahren Kokon des Wohlbefindens zu verwandeln. Unsere Geheimwaffe? Yoga, natürlich!
Stellen Sie sich vor: Sie liegen bequem auf Ihrer Matte, umgeben von sanftem, gedämpftem Licht und einer warmen Atmosphäre . Sie bewegen sich durch wohltuende Haltungen und spüren, wie Stress und Anspannung mit jedem Atemzug nachlassen. Das ist die Magie von Yoga im Winter!
Die Schlüssel zu einer winterfreundlichen Yoga-Praxis
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Zu berücksichtigender Aspekt |
Praktische Ratschläge |
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Yoga-Stil |
Konzentrieren Sie sich auf Yin Yoga , Hatha Yoga und Yoga Nidra |
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Empfohlene Körperhaltungen |
Tiefe Dehnungen , Bodenposen , sanfte Drehungen |
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Nützliches Zubehör |
Decken , Kissen , Blöcke für mehr Komfort |
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Integration in den Alltag |
Schaffen Sie einen warmen Raum, planen Sie regelmäßige Sitzungen |
Warum sollten Sie Ihre Yoga-Praxis im Winter anpassen?
Der Winter ist keine Jahreszeit wie jede andere. Es ist eine Zeit, die uns dazu einlädt, langsamer zu werden, zuzuhören und uns selbst zu beobachten. Unsere natürliche Energie lässt nach und wir wenden uns nach innen. Wenn Sie Ihre Yoga-Praxis während dieser Zeit anpassen, müssen Sie dieses Bedürfnis nach Sanftheit und Langsamkeit respektieren. Es ist auch eine Gelegenheit, im Einklang mit den Zyklen der Natur neue Energie zu tanken .
Die Vorteile von Yoga im Winter
Yoga im Winter ist eine wahre Wohltat für Körper und Geist. Es hilft, das Immunsystem zu stärken, die Lebensenergie zirkulieren zu lassen und trotz Kälte die Beweglichkeit zu bewahren. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, den Stress und die Müdigkeit zu bewältigen, die oft mit der Ferienzeit einhergehen .
Wie wirkt sich kaltes Wetter auf unsere Yoga-Praxis aus?
Bei kaltem Wetter kommt es häufig zu Muskelkontraktionen und einer verlangsamten Blutzirkulation. Unsere Gelenke fühlen sich möglicherweise steifer an und bestimmte Körperhaltungen sind weniger gut möglich. Daher ist es wichtig, das Tempo zu verlangsamen , sich die Zeit zu nehmen, den Körper sanft aufzuwärmen und nicht zu zögern, Hilfsmittel zur Unterstützung der Haltungen zu verwenden .
Welche Yoga-Stellungen sollten Sie im Winter praktizieren?
Beginnen Sie mit Sonnengrüßen
Sonnengrüße sind eine tolle dynamische Abfolge zum Auftakt Ihrer Yoga-Sitzung . Sie fördern die Durchblutung, wärmen die Muskeln langsam auf und wecken den Körper sanft auf. Diese Sequenz bringt Energie und Vitalität, perfekt für einen guten Start in den Tag oder um jederzeit neue Energie zu tanken.
Die Schritte eines Sonnengrußes:
- Pranamasana (Gebetshaltung) : Stehen Sie mit vor der Brust gefalteten Händen und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Mitte zu finden.
- Urdhva Hastasana (Pose mit erhobenen Händen) : Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zum Himmel heben und strecken.
- Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) : Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen, die Hände in Richtung Ihrer Füße.
- Ashwa Sanchalanasana (Ausfallschritt des Reiters) : Atmen Sie ein, während Sie mit dem rechten Bein nach hinten treten, das Knie auf dem Boden, und blicken Sie zum Himmel.
- Phalakasana (Plank) : Halten Sie den Atem an, während Sie das andere Bein nach hinten bringen und Ihren Körper dabei gerade halten.
- Ashtanga Namaskara (Achtteiliger Gruß) : Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie, Brust und Kinn auf den Boden senken.
- Bhujangasana (Kobra) : Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper aufrichten und die Schultern nach unten ziehen.
- Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) : Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften anheben und ein umgekehrtes V bilden.
- Kehren Sie zu Ashwa Sanchalanasana zurück : Atmen Sie ein, während Sie Ihren rechten Fuß wieder zwischen Ihre Hände bringen.
- Uttanasana : Atmen Sie aus, während Sie den anderen Fuß nach vorne bringen und sich nach vorne beugen.
- Urdhva Hastasana : Atmen Sie ein, während Sie sich mit erhobenen Armen aufrichten.
- Pranamasana : Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände wieder vor Ihre Brust bringen.
Wiederholen Sie diese Abfolge mehrere Male und synchronisieren Sie dabei Ihre Atmung mit den Bewegungen. Sie werden spüren, wie Ihr Körper sich erwärmt und Ihr Geist erwacht.
Stehende Haltungen zur Stärkung und Straffung
Integrieren Sie nach dem Sonnengruß stehende Haltungen , um Ihren Körper zu stärken und Ihre Lebensenergie zu steigern .
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Utkatasana (Der Stuhl) : Diese Haltung stärkt die Oberschenkel, das Gesäß und regt das Verdauungssystem an. Stellen Sie sich mit geschlossenen oder leicht gespreizten Füßen hin und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen würden. Heben Sie die Arme zum Himmel und halten Sie den Rücken gerade. Atmen Sie tief, während Sie die Haltung halten.
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Vrikshasana (Der Baum) : Es verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration. Im Stehen das Gewicht auf ein Bein verlagern und die Sohle des anderen Fußes auf den Knöchel, die Wade oder den Oberschenkel legen (das Knie vermeiden). Verschränken Sie die Hände vor der Brust oder heben Sie sie über den Kopf. Fixieren Sie einen Punkt vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten.
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Virabhadrasana II (Krieger II) : Diese Pose stärkt die Beine und öffnet den Brustkorb, wodurch das Atmen erleichtert wird. Füße auseinander, rechten Fuß um 90° drehen, rechtes Knie beugen. Strecken Sie Ihre Arme horizontal aus und blicken Sie in Richtung Ihrer rechten Hand. Halten Sie die Haltung, während Sie tief atmen.
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Trikonasana (Das Dreieck) : Es dehnt die Rückseite der Beine und den Rücken, ideal bei Verspannungen im unteren Rücken. Stellen Sie sich hin und spreizen Sie die Beine weit. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90° und strecken Sie Ihre Arme horizontal aus. Lehnen Sie sich nach rechts, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Knöchel, Ihr Schienbein oder Ihr Knie und strecken Sie Ihren linken Arm zum Himmel.
Diese Haltungen energetisieren den Körper, stärken ihn und fördern eine bessere Energiezirkulation.
Bodenhaltungen zur Entspannung
Nach dem Aufwärmen und Straffen des Körpers ist es hilfreich, zu Bodenhaltungen überzugehen, um sich zu entspannen und tief zu dehnen.
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Balasana (Kindhaltung) : Es dehnt den Rücken und entspannt das Nervensystem. Gehen Sie auf die Knie, setzen Sie sich auf Ihre Fersen und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Ihre Stirn auf dem Boden ruht. Die Arme können vor oder neben dem Körper ausgestreckt sein. Atmen Sie langsam und tief.
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Eka Pada Rajakapotasana (Die Taube) : Diese Pose öffnet die Hüften tief und entlastet den unteren Rücken. Bringen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Handgelenks und lassen Sie Ihr linkes Bein hinter sich ausgestreckt. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie und lehnen Sie sich nach vorne, wenn Sie möchten.
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Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge) : Es dehnt die Rückseite der Beine und beruhigt den Geist. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Greifen Sie zu Ihren Füßen oder Knöcheln und entspannen Sie Ihren Nacken.
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Ardha Matsyendrasana (Drehung im Sitzen) : Es entgiftet die Organe und bietet eine innere Massage. Im Sitzen beugen Sie ein Bein und legen den Fuß auf die Außenseite des gegenüberliegenden Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies und legen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen auf das Knie, um die Drehung zu intensivieren.
Diese Stellungen fördern die Muskelentspannung, lösen Spannungen und helfen, den Energiehaushalt abzubauen , wodurch Körper und Geist auf eine tiefe Entspannung vorbereitet werden.
Zum Abschluss Entspannung
Eine Winter -Yoga-Sitzung wäre ohne eine Entspannungsphase nicht vollständig, um alle Vorteile der Praxis zu integrieren.
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Savasana (Totenstellung) : Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen zum Himmel gerichtet. Zögern Sie nicht, sich mit einer Decke zuzudecken, um warm zu bleiben. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie jeden Teil Ihres Körpers und lassen Sie sich von Ihrer Atmung tragen.
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Yoga Nidra : Diese geführte Meditationsübung ist perfekt für den Winter. Es ermöglicht eine tiefe Entspannung von Körper und Geist, trägt zur Stressreduzierung bei und verbessert die Schlafqualität.
Nehmen Sie sich für diese abschließende Entspannung 5 bis 10 Minuten oder auch mehr Zeit. Es ist eine besondere Zeit, um neue Energie zu tanken , angesammelte Spannungen abzubauen und sich mit Ihrem Inneren zu verbinden.
Zubehör für komfortables Üben
Im Winter ist Komfort unerlässlich. Gerne können Sie Folgendes verwenden:
- Decken zum Einhüllen während Entspannungshaltungen .
- Eine Yogamatte aus Bio-Baumwolle , die Sie und Ihr Zuhause pflegt.
- Yogablöcke und -gurte zur Unterstützung Ihres Körpers in anspruchsvolleren Haltungen .
- Yogakissen/-bolster sorgen für Weichheit und Unterstützung in sitzenden oder liegenden Haltungen .
Mit diesem Zubehör können Sie es sich bequem machen und die Vorteile Ihrer Yoga-Übungen voll und ganz genießen .
So bleiben Sie auch im Winter motiviert für Yoga
Es ist nicht immer einfach, motiviert zu bleiben, wenn die Temperaturen sinken. Um am Ball zu bleiben, schaffen Sie ein angenehmes Ritual rund um Ihre Übungen, indem Sie sich beispielsweise nach der Sitzung eine heiße Schokolade machen. Variieren Sie die Yoga-Stile , um Monotonie zu vermeiden, und nehmen Sie an Online- oder Studio- Yogakursen teil, um die Energie der Gruppe zu teilen.
Schaffen Sie einen warmen Raum für Ihre Yoga-Praxis
Ihre Umgebung hat großen Einfluss auf Ihre Motivation. Richten Sie eine Ecke für Ihre Yoga-Übungen ein , mit Elementen, die Ruhe und Gelassenheit vermitteln. Ein gemütlicher Teppich, ein paar Pflanzen, einige Duftkerzen und schon haben Sie einen Raum, der Sie einlädt, sich hinzusetzen und neue Konzentration zu tanken.
Der Winter ist mehr denn je eine Jahreszeit, in der wir auf uns selbst hören sollten. Die Anpassung Ihrer Yoga-Praxis bedeutet nicht nur, die Körperhaltungen zu ändern , sondern auch auf Ihre Bedürfnisse zu achten. Wenn Sie sich müde fühlen, entscheiden Sie sich für sanftere Sitzungen. Wenn Sie sich hingegen aufwärmen müssen, scheuen Sie sich nicht, dynamischere Sequenzen einzubauen.