Der Sonnengruß ( Surya Namaskar ) ist eine der bekanntesten Yoga-Sequenzen. Es besteht aus 12 fließenden Haltungen , die synchron mit der Atmung ausgeführt werden, was es zu einer idealen Abfolge macht, um den Körper aufzuwecken, Energie zu stimulieren und den Geist zu beruhigen .
Der Sonnengruß wird morgens praktiziert, um Energie für den Tag zu tanken, oder abends, um Spannungen abzubauen. Er ist für alle Niveaus geeignet und kann in jede Yoga-Routine integriert werden.
In diesem Artikel beschreiben wir jede Haltung , ihre Vorteile und die damit verbundene Atmung im Detail.
Warum den Sonnengruß praktizieren?
Diese Sequenz ist viel mehr als nur ein Aufwärmen. Es bringt viele Vorteile mit sich:
- Gibt dem Körper Energie, indem es die Blutzirkulation anregt.
- Lockert und kräftigt die Rücken-, Bein- und Armmuskulatur.
- Verbessert Haltung und Gleichgewicht durch Rumpftraining.
- Beruhigt den Geist und reduziert Stress durch die Koordination von Atmung und Bewegung.
- Entgiftet den Körper durch Sauerstoffanreicherung und Dehnung der inneren Organe.
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Die 12 Stellungen des Sonnengrußes
Jede Haltung wird von einer bestimmten Atembewegung begleitet, die dazu beiträgt, die Abfolge flüssiger zu gestalten.
1. Pranamasana (Gebetshaltung)
Beginn: Stehen, Füße zusammen, Handflächen zum Gebet vor der Brust.
Atmen Sie ein und verbinden Sie sich mit Ihrer Absicht.
2. Hasta Uttanasana (Pose mit erhobenen Armen)
Strecken Sie den Körper zum Himmel und lehnen Sie sich dabei leicht nach hinten.
Atme ein und öffne deine Brust.
3. Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge)
Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne , die Hände auf dem Boden oder auf Ihren Schienbeinen.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Nacken entspannen.
4. Ashwa Sanchalanasana (Ausfallschritt)
Ein Bein weit nach hinten setzen , Knie auf dem Boden, Blick nach vorne.
Atmen Sie ein, während Sie den Brustkorb öffnen.
5. Phalakasana (Planke)
Setzen Sie das andere Bein nach hinten, um den Körper in eine Plank-Position zu bringen.
Halten Sie den Atem an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
6. Ashtanga Namaskara (Acht Punkte auf dem Boden)
Legen Sie Ihr Kinn, Ihre Brust, Ihre Knie und Ihre Zehen auf den Boden , während Sie Ihr Becken leicht angehoben halten.
Atme tief aus.
7. Bhujangasana (Kobra)
Strecken Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Brust öffnen , während Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihre Schultern.
8. Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)
Heben Sie Ihre Hüften Richtung Himmel und bilden Sie ein umgekehrtes „V“.
Atmen Sie aus und strecken Sie die gesamte Wirbelsäule.
9. Ashwa Sanchalanasana (Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Bein)
Bringen Sie ein Bein nach vorne , das Knie auf dem Boden.
Atme ein und öffne dein Herz.
10. Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge)
Bringen Sie das andere Bein nach vorne , die Hände auf dem Boden.
Atmen Sie aus und lassen Sie den Kopf los.
11. Hasta Uttanasana (Pose mit erhobenen Armen)
Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme zum Himmel.
Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rücken an.
12. Pranamasana (Gebetshaltung, zurück in die Ausgangsposition)
Kommen Sie mit zum Gebet gefalteten Händen vor der Brust zurück.
Atmen Sie aus und beobachten Sie die Empfindungen.
Tipps für optimales Üben
Um die Vorteile des Sonnengrußes voll auszuschöpfen, ist es wichtig, auf einer natürlichen MAHOLA-Yogamatte zu üben, die aus ayurvedischer Baumwolle besteht und frei von Plastik ist , um maximalen Komfort zu gewährleisten. Die Abfolge kann je nach gewünschter Wirkung angepasst werden: Langsam ausgeführt, wirkt es meditativer und entspannender, während es sich bei schnellerem Tempo in ein echtes Herz-Kreislauf-Training verwandelt. Es ist auch wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und seinen Bewegungsspielraum zu respektieren, ohne Körperhaltungen zu erzwingen.
Wann und wie übt man den Sonnengruß?
🌅 Morgens , um den Körper aufzuwecken und Energie zu aktivieren.
🌙 Abends , um nach einem anstrengenden Tag Spannungen abzubauen.
Eine individuellere Routine finden Sie unter„So passen Sie Ihre Yoga-Übungen zu Hause an den Winter an“.
Der Sonnengruß ist eine wesentliche Übung im Yoga, die Dynamik, Flüssigkeit und Achtsamkeit vereint. Indem Sie diese Abfolge in Ihren Alltag integrieren, verbessern Sie Ihre Haltung, Ihre Energie und Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Sind Sie bereit, jeden Tag die Sonne zu begrüßen? ☀️🧘♀️