Que vous soyez débutant(e) ou pratiquant(e) régulier(e), certaines postures de yoga sont incontournables pour poser les bases d'une pratique équilibrée et durable. Ces asanas, accessibles à tous, permettent de renforcer le corps, d'améliorer la souplesse et de calmer l'esprit. Dans cet article, découvrez une routine complète, construite autour de postures fondamentales qui soutiennent votre bien-être physique et mental, jour après jour.
1. Adhomukhasavasana (posture du chien tête en bas)
"Adho" signifie "vers le bas", "Mukha" le "museau", et "Svanasana" désigne le chien. C'est l'une des postures de yoga les plus emblématiques – et pour cause : pratiquée régulièrement, elle offre des bienfaits profonds, en particulier pour le dos.
Technique : Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Engagez la sangle abdominale et poussez dans les mains pour soulever le bassin vers le ciel. Redressez progressivement les jambes tout en gardant le dos long et droit. Imaginez ancien un V inversé : les fesses vers le ciel, le dos étié, la tête relâchée entre les bras. Astuce pour les débutants : pliez légèrement les genoux pour garder le dos bien allongé.
Bienfaits :
- Relâcher profondément la colonne vertébrale
- Ouvre tout l'arrière du corps, en particulier le dos
- Soulage les tensions accumulées dans les épaules, les trapèzes et la nuque.
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Favorise un allongement axial du sommet du crâne jusqu'au coccyx, aidant à réaligner la posture et à apaiser les douleurs dorsales.
2. Bhujangasana (posture du petit cobra)
Pour renforcer sans brusquer : une extension douce qui active la musculature dorsale.
Technique : allongé sur le ventre, menton sur le sol, mains sous les épaules, inspirez et soulevez doucement le haut du buste avec la force du dos. Les bras soutiennent mais ne poussent pas, comme le cobra qui n'a pas de bras ni de mains.
Bienfaits :
- Renforcez le bas du dos
- Étire la colonne sans l'écraser
- Stimuler les organes digestifs
- Réduire le stress
3. Bitilasana & Marjaryasana (posture du chat & de la vache)
Un mouvement fluide qui s'étend, associé et équilibré.
Technique : Mettez-vous à quatre pattes : genoux sous les hanches, mains sous les épaules, doigts écartés, index pointés vers l'avant. Le dos est droit au départ, bras tendus. En inspirant, ouvrez la poitrine et creusez doucement le bas du dos (posture de la vache). Les épaules s'ouvrent, les omoplates se rapprochent. Gardez cette position quelques secondes en retenant votre souffle. Puis, en expirant, enroulez le dos : rentrez le bassin, refermez la poitrine, ramenez le menton vers la poitrine et regardez votre nombril (posture du chat). La tête est étendue. Alternez lentement.
Bienfaits :
- Étire et mobiliser toute la colonne
- Libère les tensions lombaires et scapulaires
- Améliorer la respiration, renforcer la connexion souffle-corps
- Créer un bon ancrage avec l'énergie de la terre-mère
- Evacuer le stress et libérer le cœur
4. Navasana (posture du bateau)
Navasana est la contraction du mot sanscrit nava qui signifie le bateau, et de asana. En réalité, son nom complet en sanskrit est paripurna navasana. Paripurna est un terme sanscrit qui signifie « entier » ou « complet ».
Technique : Commencer en position assise, les jambes tendues devant vous. L evez les jambes et le torse, en gardant les mains sur les côtés des genoux. Gardez l'équilibre sur les fesses, en engageant les muscles abdominaux. Respirez profondément et régulièrement pendant la pose.
Bienfaits :
- Renforcement des muscles abdominaux
- Amélioration de l'équilibre
- Stimulation des organes digestifs
5. Anjaniyasana (posture du guerrier accroupi)
Anjaneyasana est la contraction du mot sanskrit Anjaneya , nom du dieu Hanuman, fils d'Anjana, et de asana , qui signifie posture. Son nom complet en sanskrit est Anjaneyasana , également appelé posture du croissant de lune ou fente basse.
Technique : Commencez en position de fente, le genou avant plié à 90°, le genou arrière reposant presque au sol. Le dessus du pied arrière est posé au sol. Relevez les bras au-dessus de la tête, les paumes face à face, en allongeant la colonne vertébrale vers le ciel. Gardez le bassin dirigé vers l'avant, engagez les abdominaux, et respirez profondément tout au long de la posture.
Bienfaits :
- Renforce les jambes, les hanches et le dosÉtire les fléchisseurs de hanches et les quadriceps
- Améliorer l'équilibre et la stabilité
- Stimule la concentration et la confiance en soi
- Ouvre le cœur et améliore la posture
- Favoriser une respiration plus profonde et fluide
- Préparer le corps à des postures plus avancées
6. Asana Paschimottan (posture de la pince)
"Paschima" signifie littéralement "l'ouest", en référence à l'arrière du corps, ce qui évoque un étirement de toute la chaîne postérieure. "Uttana", quant à lui, désigne un étirement profond ou intense. Cette posture allonge donc toute la chaîne postérieure du corps, du bas du dos jusqu'aux talons.
Technique : jambes tendues devant vous, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Essayez d'attraper vos pieds avec les mains sans forcer.
Bienfaits :
- Stimule les ovaires : aide à réguler les cycles menstruels
- Tirer les muscles du dos et des jambes, ce qui peut améliorer la circulation sanguine dans les organes reproducteurs.
- Soulagement des tensions dorsales
- Masse les organes abdominaux et favorise la digestion
7. Virbhadraasana 2 (Guerrier 2)
Virabhadrasana II est la contraction des mots sanskrits Virabhadra , un puissant guerrier issu de la légende hindoue, et asana , qui signifie posture. Elle est communément appelée posture du Guerrier 2, c'est une posture puissante qui peut vous aider à développer votre force, votre équilibre et votre confiance en vous.
Technique : Commencez debout, les pieds écartés d'environ une longueur de jambe. Tournez le pied arrière légèrement vers l'intérieur et le pied avant à 90°, vers l'avant. Pliez le genou avant de manière à ce qu'il soit aligné au-dessus de la cheville. Étendez les bras de chaque côté, parallèles au sol, paumes vers le bas. Regardez au-dessus de la main avant, tout en maintenant le tronc engagé et le buste droit.
Bienfaits :
- Renforcement des jambes, des hanches et du tronc
- Amélioration de l'équilibre et de la stabilité
- Étirement des épaules, du buste et des jambes
- Développement de la concentration et de la confiance en soi
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Stimulation de l'endurance et de la posture
- Préparation du corps à des postures plus avancées
8. Trikonasana (posture du Triangle)
Trikonasana est la contraction du mot sanscrit trikona , qui signifie « triangle ». Elle est connue sous le nom de posture du Triangle, en référence à la forme géométrique formée par les jambes et le bras tendus.
Technique : Placez-vous debout, les pieds écartés d'environ un mètre. Tournez le pied avant à 90° vers l'extérieur, le pied arrière légèrement vers l'intérieur. Étendez les bras à l'horizontale, parallèles au sol. Inclinez le torse vers l'avant en direction de la jambe avant, en fixant la main sur le tibia, la cheville ou le sol, selon votre souplesse. Le bras opposé s'étire vers le ciel, le regard peut suivre la main levée.
Bienfaits :
- Étirement profond des hanches, des côtés du tronc et des épaules
- Amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale
- Renforcement des jambes, des genoux et des chevilles
- Développement de l'équilibre et de la posture générale
- Ouverture de la cage thoracique et de la respiration
- Soulagement des tensions dans le dos et prévention des douleurs lombaires
- Stimulation des organes abdominaux et de la digestion
9. Parivrtta anjaneyasana (posture du guerrier inversé)
Parivrtta Anjaneyasana est la contraction de parivrtta , qui signifie « torsion » en sanskrit, et Anjaneyasana , la posture de la fente basse. Cette variation implique une rotation du buste, apportant une dimension supplémentaire d'étirement et de stimulation.
Technique : Depuis la position de fente basse (Anjaneyasana), pliez le genou avant à 90° et tendez la jambe arrière, le genou posé ou non au sol. Tournez le buste vers le côté de la jambe avant, en plaçant le coude opposé à l’extérieur du genou pour créer une torsion. Les mains peuvent être jointes en prière au centre de la poitrine ou les bras étendus pour intensifier la posture. Gardez la colonne allongée et respirez profondément.
Bienfaits :
- Étirement profond des hanches, des épaules et du dos
- Amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale
- Renforcement des jambes, des chevilles et du tronc
- Développement de l’équilibre, de la stabilité et de la concentration
- Stimulation de la digestion et amélioration de la circulation sanguine
- Soulagement des tensions dans les épaules, le dos et la cage thoracique
- Préparation du corps à des postures de torsion plus avancées
10. Vrikshasana (posture de l'arbre)
Vrikshasana est la contraction du mot sanskrit vriksha, qui signifie « arbre », et asana, posture. Cette posture symbolise la stabilité et l’enracinement.
Technique : Debout, placez un pied sur la cuisse opposée. Les mains sont en prière sur la poitrine ou levées au-dessus de la tête. Fixez un point devant vous pour garder l’équilibre et respirez profondément.
Bienfaits :
- Renforce les jambes, les chevilles et le tronc
- Améliore l’équilibre et la posture
- Développe la concentration et la confiance en soi
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Réduit le stress et favorise l’ancrage
11. Sarvangasana (posture de la chandelle)
Sarvangasana est le mot sanskrit désignant la posture de la Chandelle, où sarva signifie « tout » et anga « membre » : une posture bénéfique pour l’ensemble du corps.
Technique : Allongez-vous sur le dos, jambes levées à la verticale. Soutenez le bas du dos avec les mains, en appui sur les épaules et les coudes. Gardez le corps aligné et stable.
Bienfaits :
- Renforce le dos, les épaules et le cou
- Améliore la circulation sanguine et la digestion
- Calme le système nerveux et réduit le stress
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Favorise le sommeil et la clarté mentale
12. Setu Bandha sarvangasana (posture du petit pont)
Setu Bandhasana en sanscrit signifie setu=pont, bandha=lier/verrouiller. Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana), comme son nom l'indique, la pose ressemble à un pont. Le yoga va au-delà des alignements physiques, mais Bridge Pose développe le concept de communication et de connexion avec les gens et avec son propre moi intérieur.
Cette posture stabilise et renforce le bas du dos tout en apaisant.
Technique : allongé sur le dos, pliez les genoux, pieds proches des fesses. Inspirez, soulevez les hanches. Entrelacez les doigts sous le dos et poussez dans les épaules.
Bienfaits :
- Renforce le dos, les fessiers et les jambes
- Éteindre la colonne en douceur
- Soulage les douleurs lombaires, équilibre les énergies
13. Malasana (posture de la guirlande)
Technique : respirer profondément, prendre en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez légèrement les pieds vers l’extérieur. Pliez les genoux et descendez le bassin vers le sol. Gardez le dos droit et les hanches ouvertes, puis placez les mains sur les genoux ou sur le sol pour soutenir le corps. Gardez les genoux écartés pour permettre aux hanches de s'ouvrir. Respirez profondément et régulièrement pendant la pose. Gardez la pose pendant quelques respirations.
Bienfaits :
- Améliorer la circulation sanguine
- Stimulation des ovaires,
- Réduit le stress ce qui peut contribuer à équilibrer les hormones.
- Aide à améliorer la fonction ovarienne et à réguler les cycles menstruels.
14. Uttanasana (posture de la pince debout)
Uttanasana vient du sanskrit ut (intensité) et tan (étirer), désignant une flexion avant profonde en position debout. Cette posture est souvent utilisée pour étirer les muscles du dos, des jambes et des hanches, et pour améliorer la flexibilité et la détente.
Technique : Debout, pieds écartés largeur de hanches, penchez-vous vers l’avant en relâchant la tête et les bras vers le sol. Les jambes restent tendues ou légèrement fléchies selon votre souplesse.
Bienfaits :
- Étire le dos, les jambes et les hanches
- Améliore la flexibilité et soulage les tensions
- Favorise la détente mentale et réduit le stress
- Stimule la circulation sanguine
15. Ustrasana (posture du chameau)
Un bel étirement en arrière qui ouvre intensément la colonne.
Technique : Placer les mains sur le bas du dos ou les hanches, doigts pointus vers le bas. Allongez le torse en partant de la base de la colonne, en basculant légèrement le bassin vers l'avant pour étirer le bas du dos et ouvrir la poitrine. Gardez la tête dans le prolongement naturel de la nuque. Rentrez le coccyx, rapprochez doucement les omoplates tout en relâchant les épaules vers l'arrière. Si la posture est confortable, vous pouvez tendre les bras vers l'arrière, en imposant de toucher les talons du bout des doigts. Restez ici quelques respirations, en vous concentrant sur la respiration thoracique.
Bienfaits :
- Étire intensément la colonne vertébrale
- Tonifier les cuisses, le dos et ouvre la poitrine
- Améliore la respiration et stimule la thyroïde
- Développer la cage thoracique et approfondir la technique de respiration
- Aide à avoir un dos très souple sans douleurs
16. Balasana (posture de l'enfant)
Balasana, ou la posture de l'enfant, est un asana de confort, de relaxation et d'ancrage, que l'on trouve dans toutes les pratiques de yoga. Elle permet également, selon ses variations, de stimuler le processus de digestion.
Technique : Mettez-vous à genoux, les fesses touchant vos talons et les genoux écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et glissez vos mains vers l'avant. Laissez doucement votre dos s'allonger, en vous asseyant sur vos talons, et votre ventre se coller à vos cuisses. Votre façade doit toucher le sol. Pour intensifier la posture, allongez les bras loin devant, avec les doigts au sol en coupe inversée et les coudes décollés.
Bienfaits :
- Favorise et stimule la digestion
- Combattre le stress et la fatigue
- Calme l'activité cérébrale
- Réduit le stress et l'anxiété, favorise la relaxation et calme le système nerveux.