Die Grundlagen eines effektiven Yoga-Trainings: Wichtige Posen, die man kennen sollte

Ob Sie Anfängerin oder regelmäßige Praktizierende sind, bestimmte Yoga-Haltungen sind unverzichtbar, um die Grundlagen für eine ausgeglichene und dauerhafte Praxis zu legen. Diese für alle zugänglichen Asanas stärken den Körper, verbessern die Beweglichkeit und beruhigen den Geist. In diesem Artikel entdecken Sie eine vollständige Routine, die um grundlegende Haltungen herum aufgebaut ist und Tag für Tag Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden unterstützt.

1. Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

„Adho“ bedeutet „nach unten“, „Mukha“ „Schnauze“, und „Svanasana“ bezeichnet den Hund. Sie ist eine der bekanntesten Yoga-Haltungen – und das aus gutem Grund: Regelmäßig praktiziert, bietet sie tiefgreifende Vorteile, besonders für den Rücken.

Technik: Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Aktivieren Sie die Bauchmuskulatur und drücken Sie in die Hände, um das Becken Richtung Himmel zu heben. Strecken Sie die Beine nach und nach, während Sie den Rücken lang und gerade halten. Stellen Sie sich ein umgekehrtes V vor: das Gesäß zum Himmel, der Rücken gelängt, der Kopf entspannt zwischen den Armen. Tipp für Anfänger: Beugen Sie die Knie leicht, um den Rücken schön gelängt zu halten.

Vorteile:

• Entlastet die Wirbelsäule tiefgreifend
• Öffnet die gesamte Rückseite des Körpers, insbesondere den Rücken
• Löst angesammelte Spannungen in Schultern, Trapezmuskeln und Nacken.
• Fördert eine axiale Streckung vom Scheitel bis zum Steißbein, was hilft, die Haltung neu auszurichten und Rückenschmerzen zu lindern.
  

2. Bhujangasana (kleine Kobra)

Um ohne Überanstrengung zu kräftigen: eine sanfte Streckung, die die Rückenmuskulatur aktiviert.

Technik: Legen Sie sich auf den Bauch, Kinn auf dem Boden, Hände unter den Schultern, atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper sanft mit der Kraft des Rückens an. Die Arme stützen, ohne zu drücken, so wie die Kobra weder Arme noch Hände hat.

Vorteile:

• Stärkt den unteren Rücken
• Streckt die Wirbelsäule, ohne sie zu stauchen
• Regt die Verdauungsorgane an
• Reduziert Stress

3. Bitilasana & Marjaryasana (Katze & Kuh)

Eine fließende Bewegung, die dehnt, verbindet und ausgleicht.

Technik: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern, Finger gespreizt, Zeigefinger nach vorn gerichtet. Der Rücken ist zu Beginn gerade, die Arme gestreckt. Öffnen Sie beim Einatmen den Brustkorb und wölben Sie den unteren Rücken sanft (Kuh-Haltung). Die Schultern öffnen sich, die Schulterblätter nähern sich an. Halten Sie diese Position einige Sekunden, während Sie den Atem anhalten. Runden Sie dann beim Ausatmen den Rücken: Ziehen Sie das Becken ein, schließen Sie den Brustkorb, bringen Sie das Kinn zur Brust und blicken Sie zum Nabel (Katzen-Haltung). Der Kopf hängt entspannt. Wechseln Sie langsam ab.

Vorteile:

• Dehnt und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule
• Löst Spannungen im unteren Rücken und in den Schulterblättern
• Verbessert die Atmung, stärkt die Verbindung zwischen Atem und Körper
• Schafft eine gute Erdung mit der Energie der Mutter Erde
• Baut Stress ab und öffnet das Herz

4. Navasana (Boot-Haltung)

Navasana ist die Kurzform des Sanskrit-Wortes nava, das Boot bedeutet, und asana. Der vollständige Name lautet auf Sanskrit paripurna navasana. Paripurna ist ein Sanskrit-Begriff, der „ganz“ oder „vollständig“ bedeutet.

Technik: Beginnen Sie im Sitzen, die Beine vor sich ausgestreckt. Heben Sie Beine und Oberkörper an und halten Sie die Hände seitlich neben den Knien. Halten Sie das Gleichgewicht auf dem Gesäß, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie während der Haltung tief und gleichmäßig.

Vorteile:

• Stärkung der Bauchmuskeln
• Verbesserung des Gleichgewichts
• Anregung der Verdauungsorgane

5. Anjaneyasana (Mond-Halbkreis, tiefer Ausfallschritt)

Anjaneyasana ist die Kurzform des Sanskrit-Wortes Anjaneya, Name des Gottes Hanuman, Sohn der Anjana, und asana, was Haltung bedeutet. Der vollständige Name auf Sanskrit lautet Anjaneyasana, auch bekannt als Mondsichel-Haltung oder tiefer Ausfallschritt.

Technik: Beginnen Sie in der Ausfallschritt-Position, das vordere Knie im 90°-Winkel gebeugt, das hintere Knie fast am Boden. Der Spann des hinteren Fußes liegt auf dem Boden. Heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen einander zugewandt, und strecken Sie die Wirbelsäule Richtung Himmel. Halten Sie das Becken nach vorne gerichtet, aktivieren Sie die Bauchmuskeln und atmen Sie während der gesamten Haltung tief.

Vorteile:

• Stärkt Beine, Hüften und Rücken, dehnt die Hüftbeuger und die Quadrizeps
• Verbessert Gleichgewicht und Stabilität
• Fördert Konzentration und Selbstvertrauen
• Öffnet das Herz und verbessert die Haltung
• Fördert eine tiefere und fließendere Atmung
• Bereitet den Körper auf fortgeschrittenere Haltungen vor

6. Paschimottanasana (Haltung der Zange)

„Paschima“ bedeutet wörtlich „der Westen“ und bezieht sich auf die Rückseite des Körpers, was eine Dehnung der gesamten hinteren Kette hervorruft. „Uttana“ wiederum bezeichnet eine tiefe oder intensive Dehnung. Diese Haltung dehnt somit die gesamte Rückseite des Körpers, vom unteren Rücken bis zu den Fersen.

Technik: Beine vor sich ausgestreckt, beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne, den Rücken gerade haltend. Versuchen Sie, ohne zu zwingen, mit den Händen Ihre Füße zu greifen.

Vorteile:

• Regt die Eierstöcke an: hilft, den Menstruationszyklus zu regulieren
• Dehnt die Rücken- und Beinmuskulatur, was die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane verbessern kann.
• Linderung von Rückenspannungen
• Massiert die Bauchorgane und fördert die Verdauung

7. Virabhadrasana 2 (Krieger 2)

Virabhadrasana II ist die Kurzform der Sanskrit-Wörter Virabhadra, ein mächtiger Krieger aus der hinduistischen Legende, und asana, was Haltung bedeutet. Sie wird gemeinhin als Krieger-2-Haltung bezeichnet, eine kraftvolle Haltung, die Ihnen hilft, Kraft, Gleichgewicht und Selbstvertrauen zu entwickeln.

Technik: Beginnen Sie im Stand, die Füße etwa eine Beinlänge auseinander. Drehen Sie den hinteren Fuß leicht nach innen und den vorderen Fuß um 90° nach vorne. Beugen Sie das vordere Knie so, dass es über dem Knöchel ausgerichtet ist. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus, parallel zum Boden, Handflächen nach unten. Blicken Sie über die vordere Hand, während Sie den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht halten.

Vorteile:

• Stärkung der Beine, Hüften und des Rumpfes
• Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität
• Dehnung von Schultern, Brustkorb und Beinen
• Entwicklung von Konzentration und Selbstvertrauen
• Förderung von Ausdauer und Haltung
  
• Vorbereitung des Körpers auf fortgeschrittenere Haltungen

8. Trikonasana (Dreieck-Haltung)

Trikonasana ist die Kurzform des Sanskrit-Wortes trikona, das „Dreieck“ bedeutet. Sie ist als Dreieck-Haltung bekannt, in Anlehnung an die geometrische Form, die durch die Beine und den ausgestreckten Arm entsteht.

Technik: Stellen Sie sich hin, die Füße etwa einen Meter auseinander. Drehen Sie den vorderen Fuß um 90° nach außen, den hinteren Fuß leicht nach innen. Strecken Sie die Arme horizontal aus, parallel zum Boden. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne in Richtung des vorderen Beins, die Hand am Schienbein, Knöchel oder Boden ablegend, je nach Beweglichkeit. Der gegenüberliegende Arm streckt sich Richtung Himmel, der Blick kann der gehobenen Hand folgen.

Vorteile:

• Tiefe Dehnung der Hüften, der Rumpfseiten und der Schultern
• Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Stärkung von Beinen, Knien und Knöcheln
• Entwicklung von Gleichgewicht und allgemeiner Haltung
• Öffnung des Brustkorbs und der Atmung
• Linderung von Rückenspannungen und Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken
• Anregung der Bauchorgane und der Verdauung

9. Parivrtta Anjaneyasana (gedrehter tiefer Ausfallschritt)

Parivrtta Anjaneyasana ist die Kurzform von parivrtta, was auf Sanskrit „Drehung“ bedeutet, und Anjaneyasana, der Haltung des tiefen Ausfallschritts. Diese Variante beinhaltet eine Drehung des Oberkörpers, was eine zusätzliche Dimension der Dehnung und Anregung mit sich bringt.

Technik: Aus der Position des tiefen Ausfallschritts (Anjaneyasana), beugen Sie das vordere Knie im 90°-Winkel und strecken Sie das hintere Bein, das Knie am Boden abgelegt oder nicht. Drehen Sie den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins, wobei Sie den gegenüberliegenden Ellbogen außen am Knie platzieren, um eine Drehung zu erzeugen. Die Hände können in der Mitte des Brustkorbs zum Gebet gefaltet oder die Arme ausgestreckt werden, um die Haltung zu intensivieren. Halten Sie die Wirbelsäule gelängt und atmen Sie tief.

Vorteile:

• Tiefe Dehnung der Hüften, Schultern und des Rückens
• Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Stärkung von Beinen, Knöcheln und Rumpf
• Entwicklung von Gleichgewicht, Stabilität und Konzentration
• Anregung der Verdauung und Verbesserung der Durchblutung
• Linderung von Spannungen in Schultern, Rücken und Brustkorb
• Vorbereitung des Körpers auf fortgeschrittenere Drehhaltungen

10. Vrikshasana (Baum-Haltung)

Vrikshasana ist die Kurzform des Sanskrit-Wortes vriksha, das „Baum“ bedeutet, und asana, Haltung. Diese Haltung symbolisiert Stabilität und Verwurzelung.

Technik: Im Stand einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel setzen. Die Hände sind in Gebetshaltung vor der Brust oder über dem Kopf erhoben. Fixieren Sie einen Punkt vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, und atmen Sie tief.

Vorteile:

• Stärkt Beine, Knöchel und Rumpf
• Verbessert Gleichgewicht und Haltung
• Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen

• Reduziert Stress und fördert die Erdung

11. Sarvangasana (Schulterstand)

Sarvangasana ist das Sanskrit-Wort für den Schulterstand, wobei sarva „alle“ und anga „Glied“ bedeutet: eine Haltung, die dem gesamten Körper zugutekommt.

Technik: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine senkrecht angehoben. Stützen Sie den unteren Rücken mit den Händen, auf Schultern und Ellbogen abgestützt. Halten Sie den Körper ausgerichtet und stabil.

Vorteile:

• Stärkt Rücken, Schultern und Nacken
• Verbessert die Durchblutung und die Verdauung
• Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress

• Fördert Schlaf und geistige Klarheit

12. Setu Bandha Sarvangasana (kleine Brücke)

Setu Bandhasana bedeutet auf Sanskrit setu=Brücke, bandha=binden/verschließen. Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana) ähnelt, wie der Name schon sagt, einer Brücke. Yoga geht über die körperliche Ausrichtung hinaus, und Bridge Pose entwickelt das Konzept der Kommunikation und Verbindung mit anderen Menschen und mit dem eigenen inneren Selbst.

Diese Haltung stabilisiert und stärkt den unteren Rücken und wirkt gleichzeitig beruhigend.

Technik: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, die Füße nah am Gesäß. Atmen Sie ein, heben Sie die Hüften. Verschränken Sie die Finger unter dem Rücken und drücken Sie in die Schultern.

Vorteile:

• Stärkt Rücken, Gesäß und Beine
• Dehnt die Wirbelsäule sanft
• Lindert Schmerzen im unteren Rücken, gleicht die Energien aus

13. Malasana (Girlanden-Haltung)

Technik: tief atmen, im Stand die Füße schulterbreit auseinander stellen. Drehen Sie die Füße leicht nach außen. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Becken Richtung Boden. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüften geöffnet, legen Sie dann die Hände auf die Knie oder den Boden, um den Körper zu stützen. Halten Sie die Knie auseinander, damit sich die Hüften öffnen können. Atmen Sie während der Haltung tief und gleichmäßig. Halten Sie die Haltung für einige Atemzüge.

Vorteile :

• Verbessert die Durchblutung
• Anregung der Eierstöcke,
• Reduziert Stress, was zum hormonellen Gleichgewicht beitragen kann.
• Hilft, die Eierstockfunktion zu verbessern und den Menstruationszyklus zu regulieren.

14. Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Uttanasana kommt vom Sanskrit ut (Intensität) und tan (dehnen) und bezeichnet eine tiefe stehende Vorbeuge. Diese Haltung wird oft genutzt, um Rücken-, Bein- und Hüftmuskulatur zu dehnen und um Beweglichkeit und Entspannung zu fördern.

Technik: Im Stand, Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie sich nach vorne und lassen Kopf und Arme Richtung Boden sinken. Die Beine bleiben gestreckt oder leicht gebeugt, je nach Beweglichkeit.

Vorteile:

• Dehnt Rücken, Beine und Hüften
• Verbessert die Beweglichkeit und löst Spannungen
• Fördert die geistige Entspannung und reduziert Stress
• Regt die Durchblutung an

15. Ustrasana (Kamel-Haltung)

Eine schöne Rückbeuge, die die Wirbelsäule intensiv öffnet.

Technik: Legen Sie die Hände auf den unteren Rücken oder die Hüften, Finger nach unten gerichtet. Längen Sie den Oberkörper ausgehend von der Basis der Wirbelsäule, indem Sie das Becken leicht nach vorne kippen, um den unteren Rücken zu dehnen und den Brustkorb zu öffnen. Halten Sie den Kopf in natürlicher Verlängerung des Nackens. Ziehen Sie das Steißbein ein, führen Sie die Schulterblätter sanft zusammen, während Sie die Schultern nach hinten lösen. Wenn die Haltung angenehm ist, können Sie die Arme nach hinten strecken und versuchen, mit den Fingerspitzen die Fersen zu berühren. Bleiben Sie hier für einige Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf die Brustatmung.

Vorteile:

• Dehnt die Wirbelsäule intensiv
• Kräftigt die Oberschenkel, den Rücken und öffnet den Brustkorb
• Verbessert die Atmung und regt die Schilddrüse an
• Erweitert den Brustkorb und vertieft die Atemtechnik
• Hilft, einen sehr beweglichen Rücken ohne Schmerzen zu erreichen

16. Balasana (Kindhaltung)

Balasana, die Kindhaltung, ist ein Asana der Ruhe, Entspannung und Erdung, das in jeder Yoga-Praxis vorkommt. Je nach Variante kann sie auch den Verdauungsprozess anregen.

Technik: Knien Sie sich hin, das Gesäß berührt die Fersen, die Knie hüftbreit auseinander. Atmen Sie tief ein und gleiten Sie mit den Händen nach vorne. Lassen Sie den Rücken sanft lang werden, während Sie sich auf die Fersen setzen und der Bauch sich an die Oberschenkel schmiegt. Ihre Vorderseite sollte den Boden berühren. Um die Haltung zu intensivieren, strecken Sie die Arme weit nach vorne, die Finger als umgekehrte Schale auf dem Boden, die Ellbogen abgehoben.

Vorteile:

• Fördert und regt die Verdauung an
• Bekämpft Stress und Müdigkeit
• Beruhigt die Gehirnaktivität
• Reduziert Stress und Angst, fördert die Entspannung und beruhigt das Nervensystem.