Une routine douce, naturelle et respiratoire pour mieux vivre le printemps.
Les allergies saisonnières, et notamment au pollen, peuvent perturber la respiration, fatiguer l’organisme et impacter la qualité de vie. Pour y remédier naturellement, une routine matinale ciblée peut soulager les symptômes et renforcer l’immunité. Voici une séquence complète combinant nettoyage nasal, postures de yoga et techniques de respiration.
On commence toujours par une pratique essentielle : le Jal Neti.
Jal Neti
Le Jal Neti est une technique de nettoyage des sinus issue de l’ayurveda. Elle consiste à faire circuler une eau salée tiède dans les narines afin d’éliminer pollens, poussières, mucosités et autres impuretés accumulées. Cette pratique est à réaliser en tout premier, avant toute autre activité ou posture.
Commence par préparer ta solution saline : mélange 1/4 à 1/2 cuillère à café de sel non iodé dans 250 ml d’eau tiède stérile (eau bouillie et refroidie, ou eau stérile vendue en pharmacie). Utilise un pot de neti spécialement conçu à cet effet, disponible en pharmacie.
Penche-toi au-dessus de ton évier, incline légèrement la tête sur le côté et insère doucement le bec du pot dans la narine supérieure. Garde la bouche ouverte et respire calmement pendant que l’eau s’écoule naturellement par la narine opposée. Répète ensuite de l’autre côté.
Une fois terminé, penche-toi vers l’avant, tête en bas, pour laisser couler toute l’eau résiduelle. Expire délicatement, sans forcer. Pour bien dégager les sinus, tu peux ensuite adopter la posture du chien tête en bas et expirer par le nez.
Bienfaits :
- Élimine allergènes et impuretés logés dans les sinus
- Réduit la congestion et l’inflammation
- Facilite une respiration claire et fluide
Précautions :
Toujours utiliser de l’eau tiède et stérile, jamais froide ni du robinet non traitée. Ne réalise jamais cette pratique seul·e pour la première fois : elle demande un accompagnement par un professionnel expérimenté. Évite le Jal Neti en cas d’infection ou de blessure nasale. Le Jal Neti est une méthode douce et puissante, à intégrer régulièrement pour soutenir la santé respiratoire, surtout en période de pollinisation.
Le yoga peut aider à calmer l’inflammation, améliorer la respiration et réduire le stress, souvent aggravant pour les allergies.
Postures de yoga pour réduire les symptômes d'allergie au pollen :
Le yoga peut aider à calmer l’inflammation, améliorer la respiration et réduire le stress, souvent aggravant pour les allergies.
1. Posture de la Chandelle (Sarvangasana)
Sarvangasana est le mot sanskrit désignant la posture de la Chandelle, où sarva signifie « tout » et anga « membre » : une posture bénéfique pour l’ensemble du corps.
Technique : Allongez-vous sur le dos, jambes levées à la verticale. Soutenez le bas du dos avec les mains, en appui sur les épaules et les coudes. Gardez le corps aligné et stable.
Bienfaits :
- Améliore la circulation sanguine et la digestion
- Calme le système nerveux et réduit le stress
- Favorise le sommeil et la clarté mentale
- Décongestionne les sinus et améliore la respiration.
2. Posture de l'Enfant (Balasana)
Balasana, ou la posture de l'enfant, est un asana de confort, de relaxation et d'ancrage, que l'on trouve dans toutes les pratiques de yoga. Elle permet également, selon ses variations, de stimuler le processus de digestion.
Technique : Mettez-vous à genoux, les fesses touchant vos talons et les genoux écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et glissez vos mains vers l'avant. Laissez doucement votre dos s'allonger, en vous asseyant sur vos talons, et votre ventre se coller à vos cuisses. Votre façade doit toucher le sol. Pour intensifier la posture, allongez les bras loin devant, avec les doigts au sol en coupe inversée et les coudes décollés.
Bienfaits :
- Favorise et stimule la digestion
- Combattre le stress et la fatigue
- Calme l'activité cérébrale
- Soulage la tension faciale et favorise une respiration plus libre.
3. Posture du Cobra (Bhujangasana)
Pour renforcer sans brusquer : une extension douce qui active la musculature dorsale.
Technique : allongé sur le ventre, menton sur le sol, mains sous les épaules, inspirez et soulevez doucement le haut du buste avec la force du dos. Les bras soutiennent mais ne poussent pas, comme le cobra qui n'a pas de bras ni de mains.
Bienfaits :
- Étire la colonne sans l'écraser
- Stimuler les organes digestifs
- Réduire le stress
- Ouvre la cage thoracique.
- Facilite la respiration et tonifie les poumons.
4. Posture de la Plongée (Matsyasana)
Pour ouvrir, libérer et mieux respirer : une posture d’expansion qui allège les voies respiratoires.
Technique : allongé sur le dos, jambes tendues, glissez vos mains sous les fessiers ou posez-les le long du corps. À l’inspiration, poussez légèrement dans les coudes pour soulever la poitrine et cambrer le haut du dos. La tête repose délicatement au sol ou reste légèrement suspendue, gorge ouverte. Respirez profondément dans la cage thoracique.
Bienfaits :
- Ouvre les poumons et améliore l’amplitude respiratoire
- Décongestionne les sinus en favorisant une meilleure circulation
- Stimule le thymus et soutient l’immunité
- Apaise le système nerveux et réduit la fatigue liée aux allergies
À garder en tête
La régularité est la clé pour ressentir les bienfaits. Écoute ton corps et évite les postures qui pourraient accentuer tes symptômes. Pour une pratique sécurisée et adaptée, n’hésite pas à te faire accompagner par un professeur de yoga expérimenté.
Le yoga, pratiqué avec justesse, peut devenir un véritable allié pour apaiser les allergies et renforcer ton équilibre global.
Pour finir, 2 Pranayama
Le Pranayama, ou art du souffle, est une pratique puissante pour apaiser le corps et clarifier l’esprit. Pour les personnes sujettes aux allergies saisonnières, il offre un véritable soutien en
- réduisant le stress et l’anxiété, souvent aggravants en période de crise
- améliorant la capacité pulmonaire et la fluidité respiratoire
- stimulant le système immunitaire et la vitalité générale
5. Respiration alternée (Nadi Shodhana)
Nadi Shodhana est une technique de Pranayama yogique qui consiste à alterner la respiration entre les deux narines. Cette technique est également connue sous le nom de « respiration alternée » ou « Anulom ». Cela signifie dans le sens du courant naturel et « Vilom » contre le courant naturel.
Technique : Fermez une narine : fermez une narine avec le pouce ou l'index. Respirez par l'autre narine : respirez par l'autre narine. Changez de narine : changez de narine et respirez par l'autre narine.
Bienfaits :
- Equilibrer les énergies solaires et lunaires le corps.
- Purificateur des canaux énergétiques
- Réduire le stress et l'anxiété.
- Amélioration de la concentration
6. Surya Bedhana
Surya Bheda est une respiration traditionnelle du hatha yoga visant à stimuler l’énergie solaire du corps. Elle se pratique en inspirant uniquement par la narine droite, symbole d’énergie physique, pour réveiller la vitalité et la force intérieure.
Technique :
Asseyez-vous en posture de méditation stable (sukhasana, padmasana, etc.). Adoptez nasagra mudra : index et majeur sur le front, fermez la narine gauche avec l’annulaire. Inspirez lentement par la narine droite. Retenez le souffle (kumbhaka) en activant deux bandhas : Jalandhara bandha (verrou du menton) et Mula bandha (verrou de la racine). Expirez lentement par la narine gauche (ou droite, selon les traditions). Durée recommandée : commencer avec un ratio 1:2:2 (ex. 10s/20s/20s), puis évoluer progressivement.
Bienfaits :
- Stimule l’énergie vitale et la force physique (activation de pingala nadi)
- Réveille la kundalini, selon les textes anciens
- Équilibre le système nerveux autonome, favorise la détente et réduit le stress
- Augmente le métabolisme
- Améliore la concentration et prépare à d’autres pranayamas (notamment nadi shodhana)
En conclusion :
Intégrer la respiration par le nez dans sa routine quotidienne offre de nombreux bénéfices, aussi bien physiques que mentaux. De la réduction des allergies à l’amélioration de la fonction pulmonaire, en passant par le renforcement de l’immunité et la gestion du stress, ses effets positifs sont multiples. Un geste simple, naturel et accessible à tous, pour un bien-être durable au quotidien.