Les douleurs menstruelles, appelées dysménorrhées, ne sont pas seulement une question d'hormones : elles résultent souvent d'un déséquilibre global du corps. Plusieurs facteurs peuvent en être la cause : un déséquilibre hormonal, une résistance à l'insuline, une prédisposition génétique, une mauvaise hygiène de vie, une alimentation inadaptée, un stress chronique ou encore un métabolisme perturbé. Certaines pathologies comme le diabète, l'hypertension ou les troubles cardiovasculaires peuvent également aggraver les symptômes.
Pour soulager durablement ces douleurs, il est essentiel d'adopter une routine globale, fondée sur trois piliers :
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L'activité physique douce et le yoga, accompagnés d'une respiration profonde (pranayama), pour apaiser le système nerveux et rééquilibrer les hormones.
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Une alimentation adaptée , riche en bons gras, fibres et graines trempées (tournesol, sésame, moutarde, fénugrec), pour soutenir les fonctions hormonales et digestives.
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Un recentrage mental , en intégrant des principes de naturopathie et d'ayurvéda, afin d'apaiser le mental, réduire l'inflammation et rétablir l'équilibre intérieur.
Dans la suite de l'article, découvrez une routine de yoga ciblée, transmise par une professeure de yoga indienne, conçue pour accompagner votre cycle menstruel en douceur.
1. Baddha Konasana (posture du papillon)
Un classique doux et efficace pour ouvrir les hanches en toute sécurité.
Technique : Assise, amenez les plantes de pieds l'une contre l'autre, genoux relâchés vers l'extérieur. Battez doucement les jambes comme des ailes de papillon, puis attrapez vos pieds et inclinez-vous doucement vers l'avant. Restez là pour 5 à 10 respirations profondes.
Bienfaits :
- Stimuler les organes reproducteurs,
- Favoriser la circulation sanguine dans la région pelvienne
- Aide à réguler les cycles menstruels.
2. Bhujangasana (posture du petit cobra)
Pour renforcer sans brusquer : une extension douce qui active la musculature dorsale.
Technique : allongé sur le ventre, menton sur le sol, mains sous les épaules, inspirez et soulevez doucement le haut du buste avec la force du dos. Les bras soutiennent mais ne poussent pas, comme le cobra qui n'a pas de bras ni de mains.
Bienfaits :
- Stimuler les organes digestifs
- Réduire le stress
- Améliorer la circulation sanguine vers les organes reproducteurs
- Équilibre les hormones et soutient la fonction ovarienne.
3. Skandasana (posture de la fente latérale)
Une posture de fluidité qui libère les hanches et stimule l'énergie féminine.
Technique : Commencer en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas : faites un grand pas en avant avec un pied et pliez le genou avant. Étirez la jambe arrière : étirez la jambe arrière et gardez le pied arrière ancré au sol. Baissez le bassin : baissez le bassin vers le sol, en gardant le dos droit et les hanches ouvertes. Gardez la pose : gardez la pose pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ
Bienfaits :
- Étirement des hanches et des jambes : peut aider à améliorer la circulation sanguine dans les organes reproducteurs.
- Aide à réduire la tension dans les muscles des hanches et des jambes.
- Réduction du stress
- Aide à améliorer la fonction ovarienne et à réguler les cycles menstruels.
4. Balasana (posture de l'enfant)
Balasana, ou la posture de l'enfant, est un asana de confort, de relaxation et d'ancrage, que l'on trouve dans toutes les pratiques de yoga. Elle permet également, selon ses variations, de stimuler le processus de digestion.
Technique : Mettez-vous à genoux, les fesses touchant vos talons et les genoux écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et glissez vos mains vers l'avant. Laissez doucement votre dos s'allonger, en vous asseyant sur vos talons, et votre ventre se coller à vos cuisses. Votre façade doit toucher le sol. Pour intensifier la posture, allongez les bras loin devant, avec les doigts au sol en coupe inversée et les coudes décollés.
Bienfaits :
- Favorise et stimule la digestion
- Combattre le stress et la fatigue
- Calme l'activité cérébrale
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Réduit le stress et l'anxiété, favorise la relaxation et calme le système nerveux.
Vigilance : Ne forcez jamais dans cette posture. Ne tirez pas sur vos cervicales pour toucher le sol avec le front, et évitez de forcer pour toucher les talons. Utilisez des accessoires de yoga, comme une brique ou une couverture pliée, pour vous aider à maintenir la posture de manière confortable. Cette posture est déconseillée aux femmes enceintes et aux personnes ayant des problèmes de genoux ou ayant subi une opération.
5. Asana Paschimottan (posture de la pince)
"Paschima" signifie littéralement "l'ouest", en référence à l'arrière du corps, ce qui évoque un étirement de toute la chaîne postérieure. "Uttana", quant à lui, désigne un étirement profond ou intense. Cette posture allonge donc toute la chaîne postérieure du corps, du bas du dos jusqu'aux talons.
Technique : jambes tendues devant vous, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Essayez d'attraper vos pieds avec les mains sans forcer.
Bienfaits :
- Stimule les ovaires : aide à réguler les cycles menstruels
- Tirer les muscles du dos et des jambes, ce qui peut améliorer la circulation sanguine dans les organes reproducteurs.
- Soulagement des tensions dorsales
- Masse les organes abdominaux et favorise la digestion
6. Malasana (posture de la guirlande)
Technique : respirer profondément, prendre en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez légèrement les pieds vers l’extérieur. Pliez les genoux et descendez le bassin vers le sol. Gardez le dos droit et les hanches ouvertes, puis placez les mains sur les genoux ou sur le sol pour soutenir le corps. Gardez les genoux écartés pour permettre aux hanches de s'ouvrir . Respirez profondément et régulièrement pendant la pose. Gardez la pose pendant quelques respirations.
Bienfaits :
- Améliorer la circulation sanguine
- Stimulation des ovaires,
- Réduit le stress ce qui peut contribuer à équilibrer les hormones.
- Aide à améliorer la fonction ovarienne et à réguler les cycles menstruels.
7. Halasana (posture de la charrue)
Halasana (Plough Pose) tire son nom de la « charrue », un outil agricole utilisé en Inde pour préparer le sol. "Hal" = "charrue" et "asana" = pose ou posture. Comme la charrue creuse la terre, cette posture offre un profond rajeunissement au corps et à l'esprit.
Technique : Allongé sur le dos, rentrez les côtes et les omoplates vers l'avant. Étirez la colonne dorsale en direction du bassin et éloignez le bas du dos des fessiers. Croisez les doigts derrière le dos, étirez les bras vers le sol. Montez les rotules et poussez les cuisses vers l'arrière des jambes. Roulez les épaules vers l'arrière, pressez-les dans le sol et ancrez les bras. Étirez le buste vers le bassin et amenez le bassin au-dessus du visage. Dirigez les talons vers les genoux et le regard vers la poitrine.
Bienfaits :
- Améliore la digestion
- Tonifie les nerfs spinaux et le système nerveux
- Régule les activités des glandes thyroïdes et par la suite, les hormones reproductrices.
8. Navasana (posture du bateau)
Navasana est la contraction du mot sanscrit nava qui signifie le bateau, et de asana. En réalité, son nom complet en sanskrit est paripurna navasana. Paripurna est un terme sanscrit qui signifie « entier » ou « complet ».
Technique : Commencer en position assise, les jambes tendues devant vous. L evez les jambes et le torse, en gardant les mains sur les côtés des genoux. Gardez l'équilibre sur les fesses, en engageant les muscles abdominaux. Respirez profondément et régulièrement pendant la pose.
Bienfaits :
- Renforcement des muscles abdominaux
- Amélioration de l'équilibre
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Stimulation des organes digestifs
9. Utkata Konasana (pose de la déesse)
Utkata Konasana est dénommé Déesse/Devi Pose. Utkata veut dire "féroce", donc la pose est aussi nommée Pose d'angle féroce. C'est une pose de yoga puissante avec un bon étirement des épaules et la force de base. Elle est considérée comme l'une des meilleures poses pour des jambes plus fortes et plus fines.
Technique : Commencez en Tadasana (posture de la montagne), ouvrez vos pieds de chaque côté. Vos talons se trouvent en dessous de vos épaules ou un peu plus loin selon votre zone de confort et ils dessinent une ligne droite au sol. Vos pieds sont ouverts dans un angle de 45 degrés environ. Ramenez le bassin à l'intérieur, et activez les muscles de votre abdomen. Étirez votre colonne vertébrale, ouvrez et relâchez les épaules. À l'inspiration, élevez vos coudes au niveau de vos épaules et formez un angle droit. À l'expiration, fléchissez vos genoux en angle droit au-dessus de vos chevilles en direction du petit orteil.
Avantages :
- Réduire le stress
- Ouvre les hanches et l'aine
- Stimule la circulation sanguine, contribuant à favoriser une digestion saine
- Tonifier le noyau
- Améliorer la flexibilité
- Muladhara Chakra : Une idée pour activer et équilibrer ce chakra, favoriser un sentiment de connexion avec la terre, et donc avec les reproducteurs d'organes actifs.
Pour clôturer : 2 respirations douces
10. Anulome vilome
Anulom Vilom est une technique de Pranayama yogique qui consiste à alterner la respiration entre les deux narines. Cette technique est également connue sous le nom de « respiration alternée » ou « Nadi Shodhana ». « Anulom » signifie dans le sens du courant naturel et « Vilom » contre le courant naturel.
Technique : Fermez une narine : fermez une narine avec le pouce ou l'index. Respirez par l'autre narine : respirez par l'autre narine. Changez de narine : changez de narine et respirez par l'autre narine.
Bienfaits :
- Equilibrer les énergies solaires et lunaires le corps.
- Purificateur des canaux énergétiques
- Réduire le stress et l'anxiété.
- Amélioration de la concentration
11. Respiration yogique - pranayama
Le "Yogique Breathing" ou "Pranayama" est une pratique de respiration consciencieuse qui vise à contrôler et à réguler la respiration pour influencer l'état mental et physique.
Technique : Assis.e le dos, les épaules relâchées, placer une main sur le ventre et une sur les côtes. Commencez par expirer tout l’air que vous avez. Inspirez, sentez votre ventre se gonfler puis se propager dans votre cage thoracique pour se diriger jusqu'aux clavicules. Expirez, débutez par la détente du ventre, puis la cage thoracique tout en contractant légèrement les abdominaux afin de vider totalement les poumons.
Bienfaits :
- Réduire le stress et l'anxiété
- Equilibrer les énergies dans le corps
- Améliorer la santé physique et mentale.
- Amélioration de la respiration,
Contre-indications générales
Blessures en cours : Évitez les postures susceptibles d'aggraver les blessures existantes (dos, genoux, épaules, hanches…).
Problèmes de santé graves : Si vous souffrez de pathologies chroniques ou graves (cardiaques, neurologiques, etc.), demandez conseil à un professionnel de santé avant toute pratique.
Grossesse : Certaines postures peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes, notamment celles impliquant des torsions ou une pression abdominale.
Contre-indications spécifiques aux postures abordées :
- Baddha Konasana (Pose du papillon) et Skandasana (Fente latérale) : à éviter en cas de douleurs ou de blessures aux genoux ou aux hanches
- Bhujangasana (Pose du cobra) : contre-indiquée si vous souffrez de douleurs lombaires ou de problèmes à la colonne vertébrale.
- Paschimottanasana (Pince assise) : à éviter en cas de lésions aux ischio-jambiers ou de sensibilité au niveau des genoux.
- Halasana (Pose de la charrue) : déconseillée en cas de problèmes cervicaux ou de blessures vertébrales.
Écoutez toujours votre corps. En cas de doute, optez pour une version modifiée de la posture ou demandez conseil à un enseignant qualifié.