Aliviar los dolores menstruales: una rutina eficaz
Los dolores menstruales, llamados dismenorreas, no son solo una cuestión hormonal: a menudo resultan de un desequilibrio general del cuerpo. Varios factores pueden ser la causa: un desequilibrio hormonal, resistencia a la insulina, predisposición genética, mala higiene de vida, alimentación inadecuada, estrés crónico o metabolismo alterado. Algunas patologías como la diabetes, hipertensión o trastornos cardiovasculares también pueden agravar los síntomas.
Para aliviar de forma duradera estos dolores, es esencial adoptar una rutina global basada en tres pilares:
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La actividad física suave y el yoga, acompañada de una respiración profunda (pranayama), para calmar el sistema nervioso y reequilibrar las hormonas.
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Una alimentación adecuada , rico en grasas saludables, fibras y semillas remojadas (girasol, sésamo, mostaza, fenogreco), para apoyar las funciones hormonales y digestivas.
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Un reequilibrio mental , integrando principios de naturopatía y ayurveda, para calmar la mente, reducir la inflamación y restablecer el equilibrio interior.
En la continuación del artículo, descubre una rutina de yoga específica, transmitida por una profesora de yoga india, diseñada para acompañar tu ciclo menstrual con suavidad.
1. Baddha Konasana (postura de la mariposa)
Un clásico suave y eficaz para abrir las caderas de forma segura.
Técnica : Sentada, junta las plantas de los pies, con las rodillas relajadas hacia afuera. Mueve suavemente las piernas como alas de mariposa, luego agarra tus pies e inclínate suavemente hacia adelante. Mantente ahí durante 5 a 10 respiraciones profundas.
Beneficios :
- Estimular los órganos reproductores,
- Favorecer la circulación sanguínea en la región pélvica
- Ayuda a regular los ciclos menstruales.
2. Bhujangasana (postura de la pequeña cobra)
Para fortalecer sin forzar: una extensión suave que activa la musculatura dorsal.
Técnica: acostado boca abajo, mentón en el suelo, manos bajo los hombros, inhale y eleve suavemente la parte superior del torso con la fuerza de la espalda. Los brazos sostienen pero no empujan, como la cobra que no tiene brazos ni manos.
Beneficios:
- Estimular los órganos digestivos
- Reducir el estrés
- Mejorar la circulación sanguínea hacia los órganos reproductores
- Equilibra las hormonas y apoya la función ovárica.
3. Skandasana (postura de la zancada lateral)
Una postura fluida que libera las caderas y estimula la energía femenina.
Técnica: Comenzar De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Da un gran paso: da un gran paso hacia adelante con un pie y flexiona la rodilla delantera. Estira la pierna trasera: estira la pierna trasera y mantén el pie trasero anclado al suelo. Baja la pelvis: baja la pelvis hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las caderas abiertas. Mantén la postura: mantén la postura durante unas respiraciones, luego vuelve a la posición inicial.
Beneficios:
- Estiramiento de caderas y piernas: puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea en los órganos reproductores.
- Ayuda a reducir la tensión en los músculos de las caderas y las piernas.
- Reducción del estrés
- Ayuda a mejorar la función ovárica y a regular los ciclos menstruales.
4. Balasana (postura del niño)
Balasana, o la postura del niño, es un asana de confort, relajación y arraigo, que se encuentra en todas las prácticas de yoga. También permite, según sus variaciones, estimular el proceso de digestión.
Técnica: Ponte de rodillas, con las nalgas tocando tus talones y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Toma una gran inspiración y desliza las manos hacia adelante. Deja que tu espalda se alargue suavemente, sentándote sobre tus talones, y que tu abdomen se pegue a tus muslos. Tu torso debe tocar el suelo. Para intensificar la postura, estira los brazos hacia adelante, con los dedos en el suelo en forma de copa invertida y los codos levantados.
Beneficios:
- Favorece y estimula la digestión
- Combate el estrés y la fatiga
- Calma la actividad cerebral
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Reduce el estrés y la ansiedad, favorece la relajación y calma el sistema nervioso.
Precaución: Nunca fuerces en esta postura. No tires de tu cuello para tocar el suelo con la frente, y evita forzar para tocar los talones. Usa accesorios de yoga, como un bloque o una manta doblada, para ayudarte a mantener la postura de forma cómoda. Esta postura no se recomienda para mujeres embarazadas ni para personas con problemas de rodillas o que hayan sido operadas.
5. Asana Paschimottan (postura de la pinza)
"Paschima" significa literalmente "oeste", en referencia a la parte trasera del cuerpo, lo que evoca un estiramiento de toda la cadena posterior. "Uttana", por su parte, designa un estiramiento profundo o intenso. Esta postura alarga toda la cadena posterior del cuerpo, desde la parte baja de la espalda hasta los talones.
Técnica: piernas estiradas delante de ti, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Intenta agarrar tus pies con las manos sin forzar.
Beneficios:
- Estimula los ovarios: ayuda a regular los ciclos menstruales
- Estira los músculos de la espalda y las piernas, lo que puede mejorar la circulación sanguínea en los órganos reproductores.
- Alivio de tensiones en la espalda
- Masajea los órganos abdominales y favorece la digestión
6. Malasana (postura de la guirnalda)
Técnica: respira profundamente, colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Gira ligeramente los pies hacia afuera. Dobla las rodillas y baja la pelvis hacia el suelo. Mantén la espalda recta y las caderas abiertas, luego coloca las manos sobre las rodillas o en el suelo para apoyar el cuerpo. Mantén las rodillas separadas para permitir que las caderas se abran . Respira profundamente y de forma regular durante la postura. Mantén la postura durante unas respiraciones.
Beneficios :
- Mejora la circulación sanguínea
- Estimulación de los ovarios,
- Reduce el estrés, lo que puede contribuir a equilibrar las hormonas.
- Ayuda a mejorar la función ovárica y a regular los ciclos menstruales.
7. Halasana (postura del arado)
Halasana (Postura del Arado) toma su nombre del «arado», una herramienta agrícola usada en India para preparar la tierra. "Hal" = "arado" y "asana" = pose o postura. Así como el arado cava la tierra, esta postura ofrece un profundo rejuvenecimiento al cuerpo y a la mente.
Técnica: Acostado sobre la espalda, mete las costillas y las escápulas hacia adelante. Estira la columna dorsal en dirección a la pelvis y aleja la parte baja de la espalda de los glúteos. Cruza los dedos detrás de la espalda, estira los brazos hacia el suelo. Sube las rótulas y empuja los muslos hacia la parte trasera de las piernas. Rueda los hombros hacia atrás, presiónalos contra el suelo y ancla los brazos. Estira el torso hacia la pelvis y lleva la pelvis por encima del rostro. Dirige los talones hacia las rodillas y la mirada hacia el pecho.
Beneficios:
- Mejora la digestión
- Tonifica los nervios espinales y el sistema nervioso
- Regula las actividades de las glándulas tiroideas y, posteriormente, las hormonas reproductoras.
8. Navasana (postura del barco)
Navasana es la contracción de la palabra sánscrita nava que significa barco, y asana. En realidad, su nombre completo en sánscrito es paripurna navasana. Paripurna es un término sánscrito que significa «entero» o «completo».
Técnica : Comience en posición sentada, con las piernas estiradas frente a usted. L eve las piernas y el torso, manteniendo las manos a los lados de las rodillas. Mantenga el equilibrio sobre las nalgas, activando los músculos abdominales. Respire profunda y regularmente durante la postura.
Beneficios:
- Fortalecimiento de los músculos abdominales
- Mejora del equilibrio
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Estimulación de los órganos digestivos
9. Utkata Konasana (postura de la diosa)
Utkata Konasana se denomina Postura de la Diosa/Devi. Utkata significa "feroz", por lo que la postura también se llama Postura del ángulo feroz. Es una postura de yoga poderosa con un buen estiramiento de los hombros y fuerza central. Se considera una de las mejores posturas para piernas más fuertes y delgadas.
Técnica: Comience en Tadasana (postura de la montaña), abra los pies a cada lado. Los talones están debajo de los hombros o un poco más lejos según su zona de confort y forman una línea recta en el suelo. Sus pies están abiertos en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Lleve la pelvis hacia adentro y active los músculos del abdomen. Estire la columna vertebral, abra y relaje los hombros. Al inhalar, eleve los codos al nivel de los hombros y forme un ángulo recto. Al exhalar, flexione las rodillas en un ángulo recto sobre los tobillos hacia el dedo pequeño del pie.
Beneficios:
- Reducir el estrés
- Abre las caderas y la ingle
- Estimula la circulación sanguínea, contribuyendo a favorecer una digestión saludable
- Tonificar el núcleo
- Mejorar la flexibilidad
- Muladhara Chakra : Un idea para activar y equilibrar este chakra, favorecer un sentimiento de conexión con la tierra, y por lo tanto con los órganos reproductores activos.
Para finalizar: 2 respiraciones suaves
10. Anulome vilome
Anulom Vilom es una técnica de Pranayama yógica que consiste en alternar la respiración entre ambas fosas nasales. Esta técnica también es conocida como "respiración alterna" o "Nadi Shodhana". Anulom» significa en el sentido de la corriente natural y « Vilom» contra la corriente natural.
Técnica: Cierre una fosa nasal: cierre una fosa nasal con el pulgar o el índice. Respire por la otra fosa nasal: respire por la otra fosa nasal. Cambie de fosa nasal: cambie de fosa nasal y respire por la otra fosa nasal.
Beneficios:
- Equilibrar las energías solares y lunares del cuerpo.
- Purificador de los canales energéticos
- Reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejora de la concentración
11. Respiración yógica - pranayama
La "Respiración Yógica" o "Pranayama" es una práctica de respiración consciente que busca controlar y regular la respiración para influir en el estado mental y físico.
Técnica : Sentado con la espalda y los hombros relajados, coloca una mano sobre el vientre y otra sobre las costillas. Comienza por exhalar todo el aire que tienes. Inhala, siente cómo tu vientre se infla y luego se expande hacia la caja torácica hasta llegar a las clavículas. Exhala, comienza relajando el vientre, luego la caja torácica mientras contraes ligeramente los abdominales para vaciar completamente los pulmones.
Beneficios:
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Equilibrar las energías en el cuerpo
- Mejorar la salud física y mental.
- Mejora de la respiración,
Contraindicaciones generales
Lesiones actuales : Evita posturas que puedan agravar lesiones existentes (espalda, rodillas, hombros, caderas…).
Problemas graves de salud : Si padeces patologías crónicas o graves (cardíacas, neurológicas, etc.), consulta a un profesional de la salud antes de practicar.
Embarazo : Algunas posturas pueden no ser adecuadas para mujeres embarazadas, especialmente aquellas que implican torsiones o presión abdominal.
Contraindicaciones específicas para las posturas tratadas:
- Baddha Konasana (Postura de la mariposa) y Skandasana (Zancada lateral): evitar en caso de dolores o lesiones en las rodillas o caderas.
- Bhujangasana (Postura de la cobra): contraindicada si sufres dolores lumbares o problemas en la columna vertebral.
- Paschimottanasana (Pinza sentada): evitar en caso de lesiones en los isquiotibiales o sensibilidad en las rodillas.
- Halasana (Postura del arado): desaconsejada en caso de problemas cervicales o lesiones vertebrales.
Escucha siempre a tu cuerpo. En caso de duda, opta por una versión modificada de la postura o consulta a un instructor cualificado.
