¿Cómo adaptar tu práctica de yoga para vivir bien el invierno?

Sientes ese pequeño escalofrío en el aire ¿? ¡Es el invierno que asoma! Pero no te preocupes, tenemos la solución para transformar esta estación fría y oscura en un verdadero refugio de bienestar. ¿Nuestra arma secreta? ¡El yoga, por supuesto!

Imagina: tú, cómodamente instalado en tu tapete, rodeado de una suave luz tenue y una ambiente acogedor. Enlazas posturas reconfortantes, sintiendo cómo el estrés y las tensiones se disipan con cada respiración. ¡Esa es la magia del yoga en invierno!

Las claves para una práctica de yoga adaptada al invierno

¿Por qué adaptar la práctica de yoga en invierno?

El invierno no es una estación como las demás. Es un período que invita a la desaceleración, a laescucha y observación de uno mismo. Nuestra energía natural baja, empujándonos a volver hacia el interior. Adaptar la práctica del yoga en esta época, es respetar esa necesidad de suavidad y lentitud. También es la oportunidad de recargar energías en armonía con los ciclos de la naturaleza.

Los beneficios del yoga en invierno

El yoga en invierno es un verdadero soplo de aire fresco para el cuerpo y la mente. Permite fortalecer el sistema inmunológico, de hacer circular la energía vital, y mantener la flexibilidad a pesar del frío. También es una excelente manera de manejar el estrés y la fatiga que a menudo se asocian con las fiestas de fin de año.

¿Cómo afecta el frío a nuestra práctica de yoga?

El frío tiende a contraer los músculos y a ralentizar la circulación sanguínea. Nuestras articulaciones pueden parecer más rígidas, y algunas posturas se vuelven menos accesibles. Por eso es esencial ralentizar el ritmo, tomarse el tiempo para calentar el cuerpo suavemente, y no dudar en usar accesorios para apoyar los posturas.

¿Qué posturas de yoga practicar durante el invierno?

Comenzar con saludos al sol

Los saludos al sol son una secuencia dinámica ideal para comenzar tu sesión de yoga. Permiten impulso la circulación sanguínea, calentar progresivamente los músculos y despertar el cuerpo suavemente. Esta secuencia aporta energía y vitalidad, perfecta para comenzar bien el día o para revitalizarse en cualquier momento.

Los pasos de un saludo al sol:

1. Pranamasana (Postura de la oración) : De pie, con las manos juntas frente al pecho, tómese un momento para centrarse.
2. Urdhva Hastasana (Postura de manos levantadas) : Inhale levantando los brazos hacia el cielo, estírese.
3. Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) : Exhale inclinándose hacia adelante, con las manos hacia los pies.
4. Ashwa Sanchalanasana (Zancada ecuestre) : Inhale retrocediendo la pierna derecha, rodilla en el suelo, mirada hacia el cielo.
5. Phalakasana (Plancha) : Contenga la respiración llevando la otra pierna hacia atrás, cuerpo alineado.
6. Ashtanga Namaskara (Saludo con ocho partes del cuerpo) : Exhale apoyando las rodillas, el pecho y el mentón en el suelo.
7. Bhujangasana (Cobra) : Inhale enderezando el torso, con los hombros bajos.
8. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) : Exhale levantando las caderas, formando una V invertida.
9. Regrese a Ashwa Sanchalanasana : Inhale llevando el pie derecho entre las manos.
10. Uttanasana : Exhale llevando el otro pie hacia adelante, inclínese hacia adelante.
11. Urdhva Hastasana : Inhale enderezándose, con los brazos levantados.
12. Pranamasana : Exhale llevando las manos frente al pecho.

Repita esta secuencia varias veces, sincronizando su respiración con los movimientos. Sentirá cómo su cuerpo se calienta y su mente se despierta.

Las posturas de pie para fortalecer y tonificar

Después de los saludos al sol, incorpore posturas de pie para fortalecer su cuerpo y estimular su energía vital.

• Utkatasana (La silla) : Esta postura fortalece los muslos, los glúteos y estimula el sistema digestivo. De pie, con los pies juntos o ligeramente separados, doble las rodillas como si se fuera a sentar en una silla imaginaria. Levante los brazos hacia el cielo y mantenga la espalda recta. Respire profundamente mientras mantiene la postura.
  
  
• Vrikshasana (El árbol) : Mejora el equilibrio y la concentración. De pie, transfiera el peso a una pierna, coloque la planta del pie opuesto sobre el tobillo, la pantorrilla o el muslo (evite la rodilla). Junte las manos frente al pecho o levántelas por encima de la cabeza. Fije la mirada en un punto frente a usted para mantener el equilibrio.
  
  
• Virabhadrasana II (Guerrero II) : Esta postura fortalece las piernas y abre el tórax, facilitando la respiración. Separe los pies, gire el pie derecho 90°, doble la rodilla derecha. Extienda los brazos en horizontal, mire hacia su mano derecha. Mantenga la postura respirando profundamente.
  
  
• Trikonasana (El triángulo) : Estira la parte posterior de las piernas y la espalda, ideal contra las tensiones en la parte baja de la espalda. De pie, separe ampliamente las piernas. Gire el pie derecho 90°, extienda los brazos en horizontal. Inclínese hacia la derecha, apoye la mano derecha en el tobillo, la espinilla o la rodilla, el brazo izquierdo hacia el cielo.
  
  

Estos posturas dinamizan el cuerpo mientras lo fortalecen y favorecen una mejor circulación de la energía.

Las posturas en el suelo para relajarse

Después de calentar y tonificar el cuerpo, es beneficioso pasar a posturas en el suelo para relajarse y estirarse profundamente.

• Balasana (La postura del niño) : Estira la espalda y relaja el sistema nervioso. De rodillas, siéntese sobre los talones, incline el torso hacia adelante para apoyar la frente en el suelo. Los brazos pueden estar extendidos hacia adelante o a lo largo del cuerpo. Respire lenta y profundamente.
  
  
• Eka Pada Rajakapotasana (La paloma) : Esta postura abre profundamente las caderas y alivia la parte baja de la espalda. Desde la posición del perro boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha, la pierna izquierda se extiende detrás de usted. Mantenga las caderas alineadas, inclínese hacia adelante si lo desea.
  
  
• Paschimottanasana (La pinza sentada) : Estira la parte posterior de las piernas y calma la mente. Sentado, con las piernas estiradas frente a usted, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Alcance sus pies o tobillos, relaje el cuello.
  
  
• Ardha Matsyendrasana (La torsión sentada) : Desintoxica los órganos y aporta un masaje interno. Sentado, doble una pierna, coloque el pie fuera de la rodilla opuesta. Gire el torso hacia la rodilla doblada, apoye el codo opuesto sobre la rodilla para intensificar la torsión.
  
  

Estos posturas favorecen la relajación muscular, liberan tensiones y ayudan a bajar la energía, preparando el cuerpo y la mente para una relajación profunda.

Terminar con una relajación

La sesión de yoga el invierno no estaría completo sin una fase de relajación para integrar todos los beneficios de la práctica.

• Savasana (La postura del cadáver) : Acuéstese cómodamente boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo, palmas hacia el cielo. No dude no dude en cubrirse con una manta para mantenerse caliente. Cierre los ojos, relaje cada parte del cuerpo y déjese llevar por su respiración.
  
  
• Yoga Nidra : Esta práctica de meditación guiada es perfecta para el invierno. Permite una relajación profunda del cuerpo y la mente, ayudando a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
  

Concédase de 5 a 10 minutos, o más, para esta relajación final. Es un momento privilegiado para recargar energías, liberar las tensiones acumuladas y conectarse con su ser interior.

Accesorios para una práctica cómoda

En invierno, la comodidad es esencial. No dude no dude en usar:

• Unos mantas para envolverse durante las posturas de relajación.
• Un esterilla de Yoga de algodón orgánico que cuida de usted y de su hogar.
• Unos bloques y unos cintas de yoga para apoyar su cuerpo en las posturas más exigentes.
• Unos cojines / bolsters de yoga para aportar suavidad y soporte en las posturas sentado o acostado.

Estos accesorios le permitirán instalarse cómodamente y disfrutar plenamente de los beneficios de su práctica de yoga.

Mantener la motivación para hacer yoga en invierno

No siempre es fácil mantenerse motivado cuando las temperaturas bajan. Para mantener el rumbo, cree un ritual agradable alrededor de su práctica, por ejemplo preparándose un chocolate caliente después de su sesión. Varíe las estilos de yoga para evitar la monotonía, y únase a clases de yoga en línea o en estudio para compartir la energía del grupo.

Crear un espacio acogedor para su práctica de yoga

Su entorno influye mucho en su motivación. Prepare un rincón dedicado a su práctica de yoga, con elementos que le inspiren calma y serenidad. Una esterilla cómoda, algunas plantas, velas aromáticas, y tendrá un espacio que le invita a sentarse y a reenfocarse.

Más que nunca, el invierno es una estación para escucharse. Adaptar su práctica de yoga no significa solo modificar las posturas, pero también estar atento a sus necesidades. Si siente fatiga, prefiera sesiones más suaves. Si por el contrario necesita calentarse, no dude en incluir secuencias más dinámicas.