Rutina de yoga especial para la espalda: aliviar, fortalecer, alinear

Esta rutina ha sido diseñada para practicantes de nivel principiante a intermedio. Está dirigida a todas las personas que desean aliviar dolores de espalda, fortalecer su espalda y mejorar su postura diaria. Ya sea que pase largas horas sentado en la oficina o que tienda a encorvar la espalda sin darse cuenta, esta rutina le ayudará a recuperar un mejor alineamiento. Aprenda a corregir su postura, incluso en la vida cotidiana.

La rutina comienza al despertar, mientras aún está en la cama: en lugar de levantarse bruscamente, gírese suavemente hacia un lado y luego siéntese sin movimientos bruscos. Este primer gesto del día ya puede prevenir tensiones en la espalda. 

Se practica preferentemente: Por la mañana, en ayunas, para despertar el cuerpo con suavidad O por la noche, al menos 2 a 3 horas después de la comida, para liberar las tensiones acumuladas
¡Nunca justo después de comer!

Durante toda la práctica, escuche su cuerpo ante todo: es su mejor guía. Nunca fuerce una postura.

Aquí está la rutina completa 

1. Dandasana (postura del bastón)

Esta postura de alineación despierta suavemente los músculos profundos de la espalda y el abdomen.

Técnica: siéntese con las piernas estiradas frente a usted, pies flexionados, muslos y pantorrillas bien apoyados en el suelo. Coloque las manos en el suelo junto a las caderas, brazos estirados, y enderece la columna alargando el cuerpo hacia el cielo.

Beneficios : 

• Despierta la columna vertebral
• Fortalece la parte baja de la espalda, los abdominales y el perineo
• Mejora la postura y estimula suavemente el sistema digestivo

Precaución: espalda recta, no redondear la columna. Active el perineo y los abdominales sin tensión.

2. Asana Paschimottan (postura de la pinza) 

"Paschima" significa literalmente "oeste", en referencia a la parte trasera del cuerpo, lo que evoca un estiramiento de toda la cadena posterior. "Uttana", por su parte, designa un estiramiento profundo o intenso. Esta postura alarga toda la cadena posterior del cuerpo, desde la parte baja de la espalda hasta los talones.

Técnica: piernas estiradas frente a usted, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Intente agarrar sus pies con las manos sin forzar.

Beneficios :

• Estira la parte baja de la espalda, los isquiotibiales, las caderas
• Alivio de tensiones dorsales
• Masajea los órganos abdominales y favorece la digestión

Precaución: en caso de hernia discal, evite inclinarse demasiado. No fuerce: suelte progresivamente, respire.

3. Purvottanasana (postura de la plancha invertida) 

"Purva" significa "este", en referencia a la parte frontal del cuerpo, que se considera orientada hacia el sol en la tradición yogui. "Uttana" evoca un estiramiento intenso. En esta postura, toda la parte frontal del cuerpo — desde los dedos de los pies hasta la coronilla — se estira profundamente en una ligera extensión hacia atrás. Se practica idealmente después de la postura de Paschimottanasana, para estirar la parte frontal del cuerpo mientras se fortalece la espalda.

Técnica: sentado(a) con las piernas estiradas (Dandasana), dobla las rodillas, con los pies en el suelo a medio camino hacia tus glúteos. Inhala y empuja con las manos y los pies para levantar la pelvis hacia el cielo. Mantén los pies flexionados y equilibrados sobre los talones. Mantén unas respiraciones y luego baja.

Beneficios :

• Fortalece los hombros, la espalda y las piernas
• Corrige la alineación de los hombros
• Reduce los calambres
• Estimula la energía y evita dolores después del estiramiento

Precaución: realizar después de la pinza para reequilibrar la espalda. Evita cualquier dolor lumbar o fragilidad en los hombros.

4. Ustrasana (postura del camello) 

Un hermoso estiramiento hacia atrás que abre intensamente la columna.

Técnica: Coloca las manos en la parte baja de la espalda o en las caderas, con los dedos apuntando hacia abajo. Alarga el torso desde la base de la columna, inclinando ligeramente la pelvis hacia adelante para estirar la parte baja de la espalda y abrir el pecho. Mantén la cabeza en la prolongación natural del cuello. Mete el coxis, acerca suavemente los omóplatos mientras relajas los hombros hacia atrás. Si la postura es cómoda, puedes estirar los brazos hacia atrás, intentando tocar los talones con la punta de los dedos. Permanece aquí unas respiraciones, concentrándote en la respiración torácica.

Beneficios :

• Estira intensamente la columna vertebral
• Tonifica los muslos, la espalda y abre el pecho
• Mejora la respiración y estimula la tiroides
• Desarrollar la caja torácica y profundizar la técnica de respiración
• Ayuda a tener una espalda muy flexible sin dolores 

Precaución: evitar si hay hernia, dolores cervicales, operación abdominal o artrosis. Nunca forzar el arco de la espalda.

5. Ardha matsyendrasana (postura de la media torsión vertical) 

También llamada « postura del señor de los peces », esta posición es excelente para la salud de la columna vertebral. Además, favorece una mejor digestión, apoya los procesos de desintoxicación y fortalece todo el cuerpo. 

Técnica : sentado(a), pierna derecha doblada hacia el perineo, pierna izquierda cruzada por encima. La rodilla derecha permanece en contacto con el suelo. Gire suavemente el torso hacia la izquierda, mano derecha sobre la rodilla izquierda, la otra detrás de usted. Intente agarrar las rodillas o los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. 

Beneficios :

• Flexibiliza las vértebras, corrige desviaciones
• Aliviar la artritis
• Alivio de tensiones dorsales
• Favorece la digestión masajeando los órganos abdominales (hígado, vesícula biliar, bazo, páncreas)
• También estimula el sistema nervioso central y numerosos ganglios situados a lo largo de la columna.
• Previene lumbalgias, hernia discal y diversos reumatismos.

Precaución : evitar si hay sensibilidades intestinales agudas (diarrea, dolores abdominales). No forzar la torsión.

6. Bitilasana & Marjaryasana (postura del gato & de la vaca)

Un movimiento fluido que se extiende, asociado y equilibrado.

Técnica : Póngase a cuatro patas: rodillas bajo las caderas, manos bajo los hombros, dedos separados, índices apuntando hacia adelante. La espalda está recta al inicio, brazos extendidos. Al inhalar, abra el pecho y arquee suavemente la parte baja de la espalda (postura de la vaca). Los hombros se abren, las escápulas se acercan. Mantenga esta posición unos segundos conteniendo la respiración. Luego, al exhalar, enrolle la espalda: meta la pelvis, cierre el pecho, lleve el mentón hacia el pecho y mire su ombligo (postura del gato). La cabeza está extendida. Alterne lentamente.

Beneficios :

• Estira y moviliza toda la columna
• Libera las tensiones lumbares y escapulares
• Mejorar la respiración, fortalecer la conexión respiración-cuerpo
• Crear un buen anclaje con la energía de la madre tierra
• Eliminar el estrés y liberar el corazón 

Precaución: cuidado en caso de hernia lumbar, glaucoma, embarazo o dolores cervicales. Adapte los movimientos.

7. Bhujangasana (postura de la pequeña cobra)

Para fortalecer sin forzar: una extensión suave que activa la musculatura dorsal.

Técnica : acostado boca abajo, mentón en el suelo, manos bajo los hombros, inhale y eleve suavemente la parte superior del torso con la fuerza de la espalda. Los brazos sostienen pero no empujan, como la cobra que no tiene brazos ni manos. 

Beneficios :

• Fortalezca la parte baja de la espalda
• Estira la columna sin aplastarla
• Estimular los órganos digestivos
• Reducir el estrés 

Precaución : no recomendado en caso de hernia, hipertensión o dolores lumbares. Nunca fuerce la subida.

8. Adhomukhasavasana (postura del perro boca abajo)

"Adho" significa "hacia abajo", "Mukha" la "cara", y "Svanasana" designa al perro. Es una de las posturas de yoga más emblemáticas – y con razón: practicada regularmente, ofrece beneficios profundos, especialmente para la espalda.

Técnica: Comience a cuatro patas, manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Active el abdomen y empuje con las manos para levantar la pelvis hacia el cielo. Enderece progresivamente las piernas manteniendo la espalda larga y recta. Imagine una V invertida antigua: glúteos hacia el cielo, espalda estirada, cabeza relajada entre los brazos. Consejo para principiantes: doble ligeramente las rodillas para mantener la espalda bien alargada. 

Beneficios :

• Relaja profundamente la columna vertebral
• Abre toda la parte posterior del cuerpo, especialmente la espalda
• Alivia tensiones acumuladas en hombros, trapecios y nuca.
• Favorece un alargamiento axial desde la coronilla hasta el coxis, ayudando a realinear la postura y aliviar dolores de espalda.

Precaución: Evite esta postura en caso de lesión en las muñecas, hombros o espalda, o si tiene problemas de presión arterial, glaucoma o está embarazada. 

9. Setu Bandha Sarvangasana (postura del pequeño puente) 

Setu Bandhasana en sánscrito significa setu=puente, bandha=atar/bloquear. Postura del Puente (Setubandha Sarvangasana), como su nombre indica, la postura se asemeja a un puente. El yoga va más allá de los alineamientos físicos, pero la Postura del Puente desarrolla el concepto de comunicación y conexión con las personas y con el propio yo interior.

Esta postura estabiliza y fortalece la parte baja de la espalda mientras calma.

Técnica: acostado boca arriba, doble las rodillas, pies cerca de los glúteos. Inspire, eleve las caderas. Entrelace los dedos bajo la espalda y empuje con los hombros.

Beneficios :

• Fortalece la espalda, los glúteos y las piernas
• Relaja suavemente la columna
• Alivia dolores lumbares, equilibra las energías

Precaución: cuidado con dolores cervicales. Nunca fuerce la apertura. Mantenga el mentón alejado del pecho.

10. Halasana (Arado) 

Halasana (Postura del Arado) toma su nombre del «arado», una herramienta agrícola utilizada en India para preparar la tierra. "Hal" = "arado" y "asana" = postura. Así como el arado cava la tierra, esta postura ofrece un profundo rejuvenecimiento al cuerpo y la mente.

Técnica: Acostado sobre la espalda, mete las costillas y las escápulas hacia adelante. Estira la columna dorsal hacia la pelvis y aleja la parte baja de la espalda de los glúteos. Entrelaza los dedos detrás de la espalda, estira los brazos hacia el suelo. Sube las rótulas y empuja los muslos hacia la parte trasera de las piernas. Rueda los hombros hacia atrás, presiónalos contra el suelo y ancla los brazos. Estira el torso hacia la pelvis y lleva la pelvis por encima del rostro. Dirige los talones hacia las rodillas y la mirada hacia el pecho.

Beneficios :

• Estira la columna vertebral
• Mejora la digestión
• Tonifica los nervios espinales y el sistema nervioso
• Regula las actividades de las glándulas tiroides

Precaución: Halasana no se recomienda en caso de problemas de espalda, hernia discal, debilidad en los músculos cervicales o de las piernas, así como para mujeres embarazadas o durante la menstruación.

11. Virbhadraasana 1 (Guerrero 1) 

La postura del Guerrero 1, o Virabhadrasana 1 en sánscrito, toma su nombre del guerrero legendario Virabhadra, creado por el Señor Shiva para restaurar el equilibrio cósmico. Esta postura encarna no solo la fuerza física, sino también la resiliencia y la sabiduría para enfrentar los desafíos de la vida.

Técnica: Desde Tadasana, coloca el pie trasero a 45 grados, con los talones alineados o ligeramente más separados al ancho de las caderas para mayor estabilidad. Presiona el borde exterior del pie trasero contra la esterilla, estira la pierna trasera. Dobla la rodilla delantera a 90° y alinea las caderas y el pecho hacia adelante. Estira los brazos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas o tocándose. Mira al frente o hacia tus pulgares si es cómodo para el cuello.

Beneficios :

• Fortalece las piernas
• Abre el pecho y los hombros
• Mejora la postura alargando la columna vertebral
• Favorece la concentración y la claridad mental

Precaución: Evita arquear la parte baja de la espalda activando el tronco para sostener la columna vertebral. Mantén la estabilidad presionando ligeramente ambos pies. Si sientes dolor en la rodilla o la cadera, reduce la profundidad de la zancada. Las mujeres embarazadas deben modificar la postura para evitar cualquier tensión.

12. Jathara parivartanasana (Torsión abdominal) 

El nombre Jathara Parivartanasana proviene del sánscrito: "jathar" que significa «abdomen», «parivarta» que significa «girar», y «asana» que significa «postura».

Técnica : Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas hacia el pecho. Inspire y exhale para estirar la parte baja de la espalda. Extienda los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Al exhalar, gire las rodillas hacia la derecha, dirigiéndolas hacia el codo derecho. Estire activamente el brazo izquierdo en oposición. Imagine que el brazo está pesado por sacos de arena, mientras apoya la escápula izquierda en el suelo. En cada exhalación, gire el abdomen hacia la izquierda, alejando las rodillas. Meta la columna lumbar para estabilizar y profundizar la torsión. Mantenga la posición 30 segundos, luego reme las rodillas al centro y repita hacia la izquierda.

Beneficios :

• Alivia el estrés y la fatiga
• Alarga y realinea la columna vertebral
• Alivia molestias digestivas y dolores lumbares
• Ayuda a corregir la postura y aliviar dolores de espalda, cuello y ciática
• Ayuda a aliviar la ansiedad, la depresión y el insomnio

Precaución : Asegúrese de no dejar que las rodillas pasen por debajo de la pelvis, ya que esto puede crear presión en la parte baja de la espalda. No permita que el brazo izquierdo o la escápula se despeguen del suelo para mantener la eficacia de la torsión. Evite esta postura en caso de dolores intensos de espalda, después de una cirugía abdominal o si tiene problemas graves de cadera o rodillas. Las mujeres embarazadas deben consultar a su médico y practicar bajo la supervisión de un profesor de yoga prenatal.

13. Balasana (postura del niño) 

Balasana, o la postura del niño, es un asana de confort, relajación y arraigo, que se encuentra en todas las prácticas de yoga. También permite, según sus variaciones, estimular el proceso digestivo.

Técnica : Póngase de rodillas, con las nalgas tocando los talones y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Tome una gran inspiración y deslice las manos hacia adelante. Deje que su espalda se alargue suavemente, sentándose sobre los talones, y que su abdomen se pegue a los muslos. Su torso debe tocar el suelo. Para intensificar la postura, estire los brazos hacia adelante, con los dedos en el suelo en forma de copa invertida y los codos levantados.

Beneficios :

• Estira la espalda, los hombros, el cuello y los tobillos
• Libera tensiones en la espalda y el abdomen
• Favorece y estimula la digestión
• Combate el estrés y la fatiga
• Calma la actividad cerebral

Precaución : Nunca fuerce esta postura. No tire de su cuello para tocar el suelo con la frente, y evite forzar para tocar los talones. Use accesorios de yoga, como un bloque o una manta doblada, para ayudarle a mantener la postura de manera cómoda. Esta postura no se recomienda para mujeres embarazadas ni para personas con problemas de rodillas o que hayan pasado por una operación.