L'anxiété est un problème courant chez les adolescents, qui peut affecter leur bien-être émotionnel, leur santé mentale et leur qualité de vie. les adolescents sont particulièrement vulnérables à l'anxiété en raison des changements physiques, émotionnels et sociaux qui se produisent pendant cette période de leur vie.
Les causes de l'anxiété chez les adolescents :
- Les pressions scolaires et les attentes élevées
- Les changements physiques et émotionnels de la puberté
- Les relations sociales et les interactions avec les pairs
- Les problèmes familiaux et les conflits
- Les évènements stressants tels que les examens, les compétitions sportives etc
Dans cet article, nous allons vous détaillez une routine yoga spécial yoga pour réduire l'anxiété des adolescents.
Routine yoga pour l'anxiété chez les adolescents
1. Posture de l'Enfant (Balasana)
Balasana, ou la posture de l'enfant, est un asana de confort, de relaxation et d'ancrage, que l'on trouve dans toutes les pratiques de yoga. Elle permet également, selon ses variations, de stimuler le processus de digestion.
Technique : Mettez-vous à genoux, les fesses touchant vos talons et les genoux écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et glissez vos mains vers l'avant. Laissez doucement votre dos s'allonger, en vous asseyant sur vos talons, et votre ventre se coller à vos cuisses. Votre façade doit toucher le sol. Pour intensifier la posture, allongez les bras loin devant, avec les doigts au sol en coupe inversée et les coudes décollés.
2. Marjariasana (la posture du chat)
Technique : À quatre pattes, inspirez en creusant doucement le dos et en levant la tête (dos de la vache). Expirez en arrondissant la colonne vertébrale et en ramenant le menton vers la poitrine. Alternez ces mouvements en synchronisant avec la respiration.
3. Vajrasna (la posture du diamant)
Vajrasana, ou la posture du diamant, est une asana simple et accessible, connue pour ses vertus apaisantes. Elle favorise la digestion, calme le système nerveux et aide à réduire le stress et l’anxiété. Grâce à sa stabilité, elle est souvent utilisée pour la méditation ou la respiration consciente, notamment chez les adolescents.
Technique : Installez-vous à genoux, les fesses posées sur les talons. Les gros orteils se touchent à l’arrière, tandis que les talons s’écartent légèrement pour accueillir le bassin. Si besoin, vous pouvez légèrement espacer les genoux pour plus de confort. Veillez à garder le dos droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale, sans la laisser pencher vers l’avant.
Placez les mains sur les cuisses, paumes vers le haut pour une posture d'ouverture, ou vers le bas pour un effet plus ancré et intérieur.
4. Vrikshasana (posture de l'arbre)
Vrikshasana est la contraction du mot sanskrit vriksha , qui signifie « arbre », et asana , posture. Cette posture symbolise la stabilité et l'enracinement.
Technique : Debout, placer un pied sur la cuisse opposée. Les mains sont en prière sur la poitrine ou levées au-dessus de la tête. Fixez un point devant vous pour garder l'équilibre et respirer profondément.
6. Posture de la Plongée (Matsyasana)
Le nom de cette position, le poisson, vient du fait qu'en adoptant celle-ci dans l'eau, nous pouvons flotter. Sur le plan physique, elle corrige efficacement la tendance à arrondir les épaules. Elle permet aussi de tonifier les nerfs du cou et du dos. Sur le plan mental, par cette position d'ouverture et d'étirement de la poitrine, cette āsana fait des miracles : elle nous aide à ouvrir notre cœur au monde. C'est une posture d'expansion qui allège les voies respiratoires.
Technique : allongé sur le dos, jambes tendues, glissez vos mains sous les fessiers ou posez-les le long du corps. À l'inspiration, poussez légèrement dans les coudes pour soulever la poitrine et cambrer le haut du dos. La tête repose délicatement au sol ou reste légèrement suspendue, gorge ouverte. Respirez profondément dans la cage thoracique.
7. Virbhadraasana 1 (Guerrier 1)
La pose du Guerrier 1, ou Virabhadrasana 1 en sanskrit, tire son nom du guerrier légendaire Virabhadra, créé par le Seigneur Shiva pour restaurer l'équilibre cosmique. Cette posture incarne non seulement la force physique, mais aussi la résilience et la sagesse pour faire face aux défis de la vie.
Technique : Depuis Tadasana, placez le pied arrière à 45 degrés, avec les talons alignés ou légèrement plus proches de la largeur des hanches pour plus de stabilité. Enfoncez le bord extérieur du pied arrière dans le tapis, redressez la jambe arrière. Pliez le genou avant à 90° et alignez les hanches et la poitrine vers l'avant. Étirez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face ou se touchant. Regardez devant vous ou jusqu'à vos pouces si cela est confortable pour le cou.
Vigilance : Veiller à ne pas cambrer le bas du dos en engageant le tronc pour soutenir la colonne vertébrale. Maintenez la stabilité en appuyant légèrement sur les deux pieds. En cas de douleur au genou ou à la hanche, réduisez la profondeur de la fente.
8. Parsvottanasana (la posture du grand étirement sur le côté)
Parsvottanasana, ou la posture de l’étirement intense des flancs, combine ancrage, équilibre et étirement profond. Formée des mots sanskrits "Parsva" (côtés) et "Uttanasana" (flexion intense), elle invite à un allongement intense du buste sur les jambes. Selon B.K.S. Iyengar, cette posture a un effet apaisant sur le système nerveux : elle "rafraîchit le cerveau et calme les nerfs", idéale en période de tension ou de chaleur.
Technique : Debout à l’avant du tapis, reculez la jambe droite d’un pas moyen, le pied légèrement ouvert. Alignez les hanches vers l’avant et ancrez bien les deux pieds dans le sol. Placez les mains en prière dans le dos (ou attrapez vos coudes si besoin). Inspirez pour vous grandir, puis expirez en vous penchant vers l’avant à partir des hanches. Le regard se pose sur les tibias. Ressentez l’étirement à l’arrière des jambes et l’ouverture du haut du corps. Pensez à répéter la posture de l’autre côté pour un travail équilibré.
9. Bhujangasna (la posture du Cobra)
La position du cobra ou Bhujangasana est une posture en yoga de réflexion arrière. Bhujangasana vient du mot sanskrit « bhujanga », qui signifie « serpent ». En tant que tel, il peut être divisé en « bhuja » signifiant « bras » ou « épaules » et « anga » signifiant « membre ». Cette posture sert à renforcer sans brusquer : une extension douce qui active la musculature dorsale,at active le chakra du cœur chez ado.
Technique : allongé sur le ventre, menton sur le sol, mains sous les épaules, inspirez et soulevez doucement le haut du buste avec la force du dos. Les bras soutiennent mais ne poussent pas, comme le cobra qui n'a pas de bras ni de mains.
10. Nadishodhna pranayama
Nadi Shodhana, ou la respiration alternée, est un exercice de pranayama qui purifie les canaux énergétiques (nadis), équilibre les deux hémisphères du cerveau et apaise profondément le système nerveux. C’est une pratique idéale pour calmer l’agitation mentale, réduire le stress et favoriser la clarté intérieure.
Technique : Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les épaules relâchées. Placez la main droite devant le visage : posez l’index et le majeur entre les sourcils (au niveau du 3e œil), le pouce près de la narine droite et l’annulaire près de la gauche.
Commencez par une inspiration et une expiration profondes, avec les deux narines ouvertes.
Puis :
- Bouchez la narine droite avec le pouce, inspirez lentement par la gauche.
- Retenez légèrement le souffle.
- Bouchez la narine gauche avec l’annulaire, expirez par la droite.
- Inspirez par la droite, retenez de nouveau, puis expirez par la gauche.
Ce va-et-vient constitue un cycle complet. Répétez pendant quelques minutes, à votre rythme, en gardant une respiration calme et consciente.
11. Méditation
La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, est une pratique d’observation bienveillante de l’instant présent. Elle consiste à porter son attention sur ce qui se passe ici et maintenant, en soi et autour de soi, sans jugement ni distraction. Cet état de présence favorise l’apaisement mental, réduit le stress et améliore la qualité de vie au quotidien.
Technique : Asseyez-vous confortablement, dans le silence ou avec une légère ambiance sonore. Fermez les yeux si cela vous aide. Portez toute votre attention sur votre respiration : sentez l’air entrer et sortir de vos narines, observez le mouvement naturel de votre ventre. Chaque fois que votre esprit s’évade, ramenez-le doucement à l’inspiration, puis à l’expiration.
Cet ancrage au souffle vous recentre dans le présent et vous connecte pleinement à l’expérience du moment.
Pour finir, les bénéfices du yoga pour l'anxiété chez les adolescents :
Les postures de yoga peuvent aider les adolescents à gérer l'anxiété et à se sentir plus calmes et plus centrés. Voici quelques avantages :
- Réduit le stress et l'anxiété
- Améliore la concentration et la confiance en soi
- Aide à développer des habitudes saines et positives
- Favorise une meilleure gestion des émotions