Les 12 postures de la Salutation au Soleil expliquées

Tapis de yoga sur la photo : Surya 3mm Magic

La Salutation au Soleil, ou Surya Namaskar, est l'une des séquences les plus emblématiques du yoga. Fluide, énergétique et méditative à la fois, elle relie la respiration et le mouvement dans une danse harmonieuse du corps et de l'esprit.

Mais d'où vient cette pratique ancestrale ? Quels sont ses bienfaits ? Comment réaliser chaque posture pas à pas ? Et à quel moment de la journée pratiquer ?
Voici un guide complet pour tout comprendre et pratiquer en conscience, sur votre tapis de yoga préféré.

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L'origine spirituelle et symbolique de la Salutation au Soleil

La Salutation au Soleil trouve ses racines dans la tradition védique de l'Inde ancienne (la plus ancienne référence spirituelle dans la culture hindoue). Surya, le dieu du Soleil, était vénéré comme la source de toute vie sur Terre, symbole de lumière, de force, de chaleur et de conscience. Les premières salutations étaient donc une manière d'exprimer sa gratitude envers cette énergie vitale qui éclaire, réchauffe et fait croître tout ce qui vit.

Au-delà du geste symbolique, la Surya Namaskar était aussi un acte spirituel : se tourner vers le Soleil revenait à se connecter à la lumière intérieure, à cette étincelle divine présente en chacun de nous. C'est cette dimension énergétique et sacrée qui donne à la séquence toute sa puissance.

Au fil du temps, cette pratique a été intégrée au yoga moderne comme un rituel quotidien, une manière d'échauffer le corps avant la méditation ou la pratique posturale, mais aussi comme une prière en mouvement. C'est une façon de se rappeler que chaque respiration, chaque étirement, chaque intention peut devenir une offrande à la vie.

Les bienfaits profonds de la Salutation au Soleil

Pratiquer la Salutation au Soleil, c'est activer tout le corps, mais aussi rééquilibrer l'énergie interne. Chaque mouvement, chaque respiration, agit comme un massage intérieur qui revitalise les organes, stimule la circulation et apaise le mental.

Sur le plan physique, cette séquence améliore la souplesse de la colonne vertébrale, renforce les muscles profonds et tonifie l'ensemble du corps. Les bras, les jambes, le dos, les abdominaux : tout travaille dans une synergie naturelle. Les postures d'ouverture, comme le Cobra ou la Fente, développent la force et la mobilité, tandis que les flexions avant et les postures d'ancrage démontrent la détente et la concentration.

Sur le plan énergétique, la Surya Namaskar agit comme un rééquilibrage global. Elle harmonise les polarités, le yin et le yang, le féminin et le masculin, et relance la circulation du prana, cette énergie vitale qui circule dans le corps subtil. Pratiquée le matin, elle dynamise ; pratiquée le soir, elle s'étend et s'apaise.

Et sur le plan mental, la Salutation au Soleil apaise les pensées. En synchronisant le souffle et le mouvement, on entre dans un état méditatif où le mental s'efface peu à peu. C'est une invitation à se reconnecter à soi, à revenir à l'essentiel, à ce silence intérieur que le yoga cherche à révéler.

Les 12 postures de la Salutation au Soleil expliquées pas à pas

La séquence traditionnelle comporte 12 postures qui s'enchaînent de manière fluide, au rythme du souffle. Il est important de ne pas les « faire mécaniquement », mais d'en ressentir chaque transition, chaque respiration.
Installez-vous sur un tapis de yoga en coton, stable et doux, qui vous offrira à la fois adhérence et confort. Prenez le temps d'ancrer vos pieds, de relâcher vos épaules, et commencez lentement.

Pranamasana – La posture de la prière

Debout, mains jointes devant le cœur, fermez les yeux et connectez-vous à votre respiration. Cette posture d'ouverture symbolise le respect et l'intention : remercier le Soleil, la vie et le moment présent.

Hasta Uttanasana – Les bras vers le ciel

Inspirez, soulevez les bras, allongez la colonne et ouvrez doucement la poitrine. Le regard convient aux mains. Imaginez que vous vous étirez vers la lumière, que vous accueillez l'énergie du Soleil.

Uttanasana – La pince debout

Expirez et penchez-vous vers l'avant. Laissez la gravité faire son œuvre. Si les jambes sont tendues, c'est parfait ; sinon, fléchissez légèrement les genoux pour protéger le dos. Relâchez complètement la nue.

Ashwa Sanchalanasana – La fente avant

Inspirez, reculez la jambe droite, le genou gauche reste fléchi. Le cœur s'ouvre, le regard est tourné vers l'avant. Ressentez la force de la terre sous vos mains, la légèreté du souffle qui vous élève.

Phalakasana – La planche

Expirez, reculez la jambe gauche pour venir en planche. Le corps est aligné, les abdos engagés, la nue longue. C'est une posture de force et de stabilité.

Ashtanga Namaskara – Les huit points au sol

Inspirez, puis descendez doucement : menton, poitrine, genoux et orteils touchent le sol. Le bassin reste légèrement surélevé. Vous saluez symboliquement la Terre, en signe d'humilité.

Bhujangasana – Le cobra

Glissez vers l'avant et inspirez. Soulevez la poitrine, ouvrez les épaules, regardez le ciel. Cette posture éveille le cœur et fait circuler l'énergie dans tout le buste.

Adho Mukha Svanasana – Le chien tête en bas

Expirez et poussez sur vos mains pour soulever les hanches. Les serres cherchent le sol, le dos s'étire, le souffle s'allonge. Restez ici quelques respirations, laissez le corps s'apaiser.

Découvrez tous les bienfaits des postures d'inversion en yoga.

Ashwa Sanchalanasana – Fente avant (autre jambe)

Inspirez et ramenez le pied droit à l'avant, genou gauche au sol. Ouvrez la poitrine, respirez la stabilité et la confiance.

💡 Astuce : La qualité de votre tapis de yoga naturel joue un rôle crucial dans la fluidité de vos transitions entre postures.

Padahastasana – Retour à la pince

Expirez, ramenez le pied gauche à côté du droit. Détendez la tête et les épaules. Sentez la chaleur qui circule dans le corps.

Hasta Uttanasana – Étirement vers le ciel

Inspirez, levez les bras au-dessus de la tête, étirez-vous vers le haut. Le cœur s'ouvre, le visage rayonne.

Pranamasana – Retour à la prière

Expirez, ramenez les mains au cœur. Restez immobile quelques instants, dans la gratitude et le silence.

Quand pratiquer et combien de salutations faire ?

Traditionnellement, la Salutation au Soleil se pratique le matin, face au levier du jour, moment où le corps s'veille et où l'énergie solaire commence à rayonner. C'est le moment idéal pour dynamiser votre système, clarifier l'esprit et éveiller la vitalité. Mais il n'existe pas de règle stricte : certaines préfèrent la pratiquer en fin de journée, pour relâcher les tensions accumulées et retrouver le calme intérieur.

Si vous débutez, effectuez 3 à 5 cycles complets, en prenant le temps de bien respirer entre chaque posture. Au fil du temps, vous pourrez augmenter à 6, 9 ou 12 salutations, selon votre niveau et votre énergie du jour. L'important n'est pas la quantité, mais la qualité de votre présence. Mieux vaut trois salutations lentes et consciencieuses que dix faites machinalement.

Les différentes versions de la Salutation au Soleil

Il existe plusieurs variantes selon les écoles et les styles de yoga :

Surya Namaskar A et B (dans l'Ashtanga Yoga) : versions dynamiques avec des transitions plus rythmées.
Salutation au Soleil du Hatha Yoga : plus lente, douce et accessible aux débutants.
Salutation à la Lune (Chandra Namaskar) : version plus introspective, idéale le soir pour apaiser le mental.

Certaines formes de yoga modernes s'adaptent également à la séquence selon les besoins (mobilité, souffle, ancrage…). Chaque version a la même intention : honorer la lumière, à la fois celle du soleil et celle qui brille en chacun de nous.

Une vidéo pour pratiquer la salutation au soleil :

En conclusion

La Salutation au Soleil est bien plus qu'un simple échauffement : c'est une célébration du vivant, une danse du souffle et du mouvement, une manière d'honorer chaque instant. Pratiquée régulièrement, elle renforce le corps, apaise le mental et ouvre le cœur.

Que vous soyez débutant ou yogi confirmé, l'essentiel est de pratiquer en conscience, sur un tapis de yoga naturel, solide, doux et durable, un espace sacré où votre pratique prend vie.
Respirez, tirez-vous, souriez au Soleil… et laissez la lumière vous traverser. 🌞

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