Les hanches sont une partie complexe et vitale de notre corps, dépendant des jambes au torse et jouant un rôle crucial dans notre mouvement et notre équilibre. Des hanches serrées peuvent entraîner des douleurs, des tensions et une mobilité limitée, tandis que des hanches ouvertes peuvent améliorer notre flexibilité, notre équilibre et notre bien-être général. Dans cet article, nous allons explorer les avantages du yoga d'ouverture des hanches et fournir un guide pour quelques postures efficaces.
Les avantages du Yoga pour l'ouverture des hanches :
- Flexibilité accrue : Le yoga d'ouverture des hanches peut aider à assouplir les muscles tendus et à augmenter l'amplitude des mouvements.
- Réduction des douleurs : En libérant les tensions dans les hanches, le yoga peut aider à soulager les douleurs et les gênes.
- Équilibre amélioré : Le yoga d'ouverture des hanches peut aider à améliorer l'équilibre et la stabilité.
- Performance athlétique améliorée : Des hanches flexibles peuvent améliorer la performance athlétique et réduire le risque de blessures.
1. Malasana (la posture de la guirlande)
Technique : respirer profondément, prendre en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez légèrement les pieds vers l’extérieur. Pliez les genoux et descendez le bassin vers le sol. Gardez le dos droit et les hanches ouvertes, puis placez les mains sur les genoux ou sur le sol pour soutenir le corps. Gardez les genoux écartés pour permettre aux hanches de s'ouvrir. Respirez profondément et régulièrement pendant la pose. Gardez la pose pendant quelques respirations.
Bienfaits :
- Étire les muscles des hanches : La Malasana étire les muscles des hanches, notamment les muscles glutéaux et les muscles des ischio-jambiers.
- Améliorer la flexibilité des articulations des hanches : La Malasana peut aider à améliorer la flexibilité des articulations des hanches en étirant les ligaments et les tendons qui les entourent.
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Renforcer les muscles des jambes : La Malasana peut aider à renforcer les muscles des jambes, notamment les muscles quadriceps et les muscles ischio-jambiers.
2. Baddha Konasana (la posture du papillon)
Un classique doux et efficace pour ouvrir les hanches en toute sécurité.
Technique : Assise, amenez les plantes de pieds l'une contre l'autre, genoux relâchés vers l'extérieur. Battez doucement les jambes comme des ailes de papillon, puis attrapez vos pieds et inclinez-vous doucement vers l'avant. Restez là pour 5 à 10 respirations profondes.
Bienfaits :
- Stimuler la détente mentale et favoriser l'introspection
- Etire les muscles des hanches, notamment les muscles adducteurs
- Améliorer la flexibilité des articulations des hanches en étirant les ligaments et les tendons qui les entourent
- Ouvrir les hanches
3. Anjaniyasana (posture du guerrier accroupi)
Anjaneyasana est la contraction du mot sanskrit Anjaneya , nom du dieu Hanuman, fils d'Anjana, et de asana , qui signifie posture. Son nom complet en sanskrit est Anjaneyasana , également appelé posture du croissant de lune ou fente basse.
Technique : Commencez en position de fente, le genou avant plié à 90°, le genou arrière reposant presque au sol. Le dessus du pied arrière est posé au sol. Relevez les bras au-dessus de la tête, les paumes face à face, en allongeant la colonne vertébrale vers le ciel. Gardez le bassin dirigé vers l'avant, engagez les abdominaux, et respirez profondément tout au long de la posture.
Bienfaits :
- Renforce les jambes, les hanches et le dosÉtire les fléchisseurs de hanches et les quadriceps
- Améliorer l'équilibre et la stabilité
- Stimule la concentration et la confiance en soi
- Ouvre le cœur et améliore la posture
- Favoriser une respiration plus profonde et fluide
- Préparer le corps à des postures plus avancées
4. Virbhadraasana 2 (Guerrier 2)
Virabhadrasana II est la contraction des mots sanskrits Virabhadra , un puissant guerrier issu de la légende hindoue, et asana , qui signifie posture. Elle est communément appelée posture du Guerrier 2, c'est une posture puissante qui peut vous aider à développer votre force, votre équilibre et votre confiance en vous.
Technique : Commencez debout, les pieds écartés d'environ une longueur de jambe. Tournez le pied arrière légèrement vers l'intérieur et le pied avant à 90°, vers l'avant. Pliez le genou avant de manière à ce qu'il soit aligné au-dessus de la cheville. Étendez les bras de chaque côté, parallèles au sol, paumes vers le bas. Regardez au-dessus de la main avant, tout en maintenant le tronc engagé et le buste droit.
Bienfaits :
- Renforcement des jambes, des hanches et du tronc
- Amélioration de l'équilibre et de la stabilité
- Étirement des épaules, du buste et des jambes
- Développement de la concentration et de la confiance en soi
- Améliorer l'ouverture des hanches avec la flexibilité des muscles du bassin
5. Utthan Pristhasana (la posture du lézard)
En sanskrit, Utthan signifie « étirement vers l'avant » et Pristha signifie « lézard ». Cette posture, profonde et puissante, imite la démarche basse et attentive du lézard — un symbole d'adaptabilité et de présence. Elle permet une ouverture intense des hanches, souvent lieu de stockage d'émotions non exprimées.
Technique : Depuis une fente basse, amenez les deux mains à l'intérieur du pied avant. Le genou peut s'ouvrir vers l'extérieur. Posez l'avant-bras au sol si possible. Respirez profondément.
Bienfaits :
- Favorise la libération des émotions refoulées dans les hanches
- Stimuler la circulation de l'énergie vitale
- Apporte une sensation de lâcher-prise, parfois intense mais profondément libératrice
- Étirez les muscles des hanches
- Amélioration de la flexibilité de l'articulation des hanches
Vigilance : Ne pas forcer ; rester dans la sensation juste.
6. Kapotasana (la posture du pigeon)
Technique : depuis le chien tête en bas, amenez le genou droit entre les mains, le tibia parallèle au tapis. Allongez la jambe arrière et tirez le buste vers l'avant. Restez plusieurs respirations avant de changer de côté.
Bienfaits :
- Ouverture des hanches
- Flexibilité de l'articulation des hanches
- Améliorer la souplesse du bassin
Vigilance : Posture intense — utiliser un coussin sous la hanche si nécessaire.