Les épaules sont une partie importante du corps qui peut être affectée par le stress, la tension et la mauvaise posture. La pratique du yoga peut aider à ouvrir et à assouplir les épaules, améliorant ainsi la flexibilité et particulièrement les douleurs. Dans cet article, nous allons explorer quelques postures de yoga pour une routine sur l'ouverture des épaules.
Postures de Yoga pour l'Ouverture des Épaules
1. Bhujangasana (Posture du Cobra)
Pour renforcer sans brusquer : une extension douce qui active la musculature dorsale.
Technique : allongé sur le ventre, menton sur le sol, mains sous les épaules, inspirez et soulevez doucement le haut du buste avec la force du dos. Les bras soutiennent mais ne poussent pas, comme le cobra qui n'a pas de bras ni de mains.
Bienfaits :
- Renforcez le bas du dos
- Ouvre les épaules
- Améliorer la respiration
- Réduire le stress
2. Ustrasana (Posture du Chameau)
Un bel étirement en arrière qui ouvre intensément la colonne.
Technique : Placer les mains sur le bas du dos ou les hanches, doigts pointus vers le bas. Allongez le torse en partant de la base de la colonne, en basculant légèrement le bassin vers l'avant pour étirer le bas du dos et ouvrir la poitrine. Gardez la tête dans le prolongement naturel de la nuque. Rentrez le coccyx, rapprochez doucement les omoplates tout en relâchant les épaules vers l'arrière. Si la posture est confortable, vous pouvez tendre les bras vers l'arrière, en imposant de toucher les talons du bout des doigts. Restez ici quelques respirations, en vous concentrant sur la respiration thoracique.
Bienfaits :
- Étire intensément la colonne vertébrale
-
Tonifier les cuisses, le dos et ouvre la poitrine
-
Améliorer la respiration en développant la cage thoracique et approfondir la technique de respiration
- Ouvre les épaules
3. Dhanurasana (Posture de l'Arc)
Pour tonifier en profondeur : une posture complète qui mobilise toute la chaîne postérieure.
Technique : allongé sur le ventre, pliez les genoux et attrapez vos chevilles avec les mains. Inspirez et soulevez simultanément la poitrine et les cuisses, en tirant doucement les pieds vers l'arrière pour former un arc avec le corps. Le regard se dirige vers l'avant ou légèrement vers le haut, en gardant une respiration calme.
Bienfaits :
- Renforce intensément le dos, les jambes et ouvre les épaules
- Ouvrir la cage thoracique
- Stimule les organes abdominaux et améliore la digestion
- Favorise l'énergie et réduit la fatigue
4. Ardha Chakrasana (Posture de la Roue)
Pour assouplir et ouvrir : une flexion arrière modérée qui dynamise le dos en douceur.
Technique : debout, pieds écartés à la largeur du bassin, mains posées sur le bas du dos (paumes vers l'intérieur, doigts pointés vers le bas). Inspirez, poussez le bassin vers l'avant et ouvrez la poitrine en vous penchant doucement en arrière. Maintenez les jambes solides et le regard vers le haut ou à l'horizontale, selon votre confort.
Bienfaits :
- Ouvre les épaules et la poitrine
- Améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale
- Renforce les muscles du dos et tonifie les jambes
- Stimule l'énergie et aide à corriger la posture
5. Gomukhasana (Posture de la Tête de Vache)
Pour équilibrer et relâcher : une posture assise qui étire profondément le haut du dos et les hanches.
Technique : en position assise, croisez les jambes l'une sur l'autre de manière à superposer les genoux. Le pied de la jambe du dessous vient près de la hanche opposée. Levez un bras vers le ciel et pliez-le derrière le dos, l'autre bras passe par le bas pour essayer d'attraper l'autre main entre les omoplates. Gardez le dos droit et respirez calmement.
Bienfaits :
- Étire intensément les épaules et les soutiens-gorge
- Améliorer la flexibilité
- Soulage les tensions entre les omoplates et tensions musculaires
- Améliorer la mobilité des hanches et des genoux
6. Garudasana (Posture de l'Aigle)
Pour équilibrer et relâcher : une posture assise qui étire profondément le haut du dos et les hanches.
Technique : en position assise, croisez les jambes l'une sur l'autre de manière à superposer les genoux. Le pied de la jambe du dessous vient près de la hanche opposée. Levez un bras vers le ciel et pliez-le derrière le dos, l'autre bras passe par le bas pour essayer d'attraper l'autre main entre les omoplates. Gardez le dos droit et respirez calmement.
Bienfaits :
- Étire les épaules et les soutiens-gorge
- Soulage les tensions entre les omoplates
- Améliorer la mobilité des hanches et des genoux
- Favoriser une posture assise stable et confortable