Le Pilates est une méthode douce mais efficace pour renforcer les muscles profonds, améliorer la posture et développer une meilleure conscience corporelle. Accessible à tous, il peut être pratiqué aussi bien par les débutants que par les sportifs confirmés.
Dans cet article, nous vous proposons une liste d’exercices Pilates classés par niveau, afin que chacun puisse progresser à son rythme.
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Exercices Pilates pour débutants
Si vous débutez, il est important de vous concentrer sur la respiration, l’alignement du corps et le renforcement du centre (core). Ces exercices vous aideront à bien exécuter les mouvements de base du Pilates.
The Hundred (Le Centaine)
🔹 Objectif : Renforce les abdominaux et améliore la respiration
🔹 Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées en tablette (90°) ou tendues à 45° si vous êtes à l’aise.
- Décollez légèrement la tête et les épaules du sol.
- Tendez les bras et faites de petits battements de haut en bas tout en respirant : inspirez sur 5 temps, expirez sur 5 temps.
- Durée : 10 respirations complètes (100 battements).
Bridge (Le Pont)
🔹 Objectif : Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos
🔹 Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol et bras le long du corps.
- Inspirez, puis expirez en levant lentement le bassin jusqu’à former une ligne droite entre les épaules et les genoux.
- Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez vertèbre par vertèbre.
- Répétitions : 10 à 15 fois.
Single Leg Stretch (Étirement de la jambe simple)
🔹 Objectif : Travailler les abdominaux et la coordination
🔹 Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés vers la poitrine.
- Décollez la tête et les épaules du sol, puis tendez une jambe à 45° tout en maintenant l’autre repliée.
- Alternez les jambes lentement en maintenant le contrôle du mouvement.
- Répétitions : 10 fois de chaque côté.
Si vous débutez, consultez notre article sur les bienfaits du Pilates.
Exercices Pilates de niveau intermédiaire
Une fois que vous maîtrisez les bases, vous pouvez intensifier votre entraînement avec des exercices plus exigeants.
Roll-Up (Le Déroulé)
🔹 Objectif : Renforcer les abdominaux et améliorer la souplesse du dos
🔹 Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras vers l’arrière.
- Inspirez, puis expirez en enroulant lentement la colonne pour vous asseoir.
- Inspirez en position assise, puis expirez en déroulant lentement pour revenir à la position de départ.
- Répétitions : 8 à 10 fois.
Side Leg Lift (Élévation latérale de la jambe)
🔹 Objectif : Renforcer les muscles des hanches, fessiers et cuisses
🔹 Comment faire ?
- Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et alignées avec le corps.
- Levez lentement la jambe du dessus sans bouger le bassin, puis redescendez-la sans toucher l’autre jambe.
- Répétitions : 10 fois de chaque côté.
Swimming (La Nage)
🔹 Objectif : Renforcer le dos et améliorer la coordination
🔹 Comment faire ?
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant et jambes allongées.
- Décollez légèrement les bras, la poitrine et les jambes du sol.
- Alternez des petits battements de bras et de jambes, comme si vous nagiez.
- Durée : 30 secondes.
Exercices Pilates avancés
Ces exercices sont plus exigeants et demandent une bonne maîtrise du contrôle musculaire et de l’équilibre.
Teaser
🔹 Objectif : Renforcer les abdominaux, les jambes et l’équilibre
🔹 Comment faire ?
- Asseyez-vous, jambes fléchies et pieds au sol.
- Tendez lentement les jambes vers le haut en gardant le dos droit.
- Essayez d’équilibrer le corps sur les fessiers en formant un « V ».
- Maintenez la position 5 secondes, puis reposez lentement.
- Répétitions : 5 à 8 fois.
Leg Pull Front (Planche dynamique)
🔹 Objectif : Travailler les abdominaux, les bras et les épaules
🔹 Comment faire ?
- Placez-vous en position de planche sur les mains.
- Décollez lentement un pied du sol sans bouger le bassin.
- Alternez les jambes tout en maintenant un bon alignement du corps.
- Répétitions : 8 fois de chaque côté.
Control Balance
🔹 Objectif : Développer la souplesse et l’équilibre
🔹 Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos et basculez les jambes derrière la tête (position chandelle).
- Tenez cette posture et essayez de lever une jambe plus haut que l’autre.
- Maintenez quelques secondes, puis changez de jambe.
- Répétitions : 5 fois de chaque côté.
Comment intégrer le Pilates à votre routine ?
Le Pilates peut être pratiqué seul ou en complément d’autres disciplines comme le Yoga. En intégrant progressivement ces exercices à votre routine, vous développerez une meilleure posture, plus de force et un bien-être général.