Avec l’arrivée de l’automne, notre organisme doit s’adapter aux changements de température, à la baisse de luminosité et souvent à une fatigue plus marquée. Le système immunitaire peut alors s’affaiblir, rendant le corps plus vulnérable aux infections saisonnières.
Pour soutenir cette transition, le yoga propose une pratique précieuse : le pranayama, ou l’art de contrôler le souffle.
Ces exercices respiratoires, transmis depuis des siècles dans la tradition yogique indienne, ne se limitent pas à une simple amélioration de la capacité pulmonaire. Ils agissent profondément sur le système nerveux, énergétique et immunitaire, aidant à purifier le corps, apaiser l’esprit et stimuler la vitalité.
Nous vous proposons ici une routine de 5 pranayamas spécialement choisis pour booster vos défenses naturelles et renforcer l’équilibre intérieur :
- Brahmari pranayama (respiration de l’abeille)
- Chandra bhedana (respiration lunaire)
- Anulom Vilom (respiration alternée)
- Kapalbhati (respiration du crâne brillant)
- Surya Bheda (respiration solaire)
1. Brahmari Pranayama – la respiration de l’abeille
Origine : “Brahmari” vient du mot sanskrit bhramar, qui signifie “abeille noire”.
Pendant l’expiration, un bourdonnement sonore est émis, rappelant le vrombissement d’une abeille.
Bienfaits :
- Apaise le système nerveux et calme l’esprit
- Réduit l’anxiété, le stress et l’agitation mentale
- Favorise un sommeil réparateur
- Prépare le corps à une meilleure récupération
Technique :
Asseyez-vous le dos droit et les épaules relâchées. Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez. À l’expiration, bouche fermée, émettez un bourdonnement continu et apaisant.
Pour accentuer l’effet, pratiquez le Yoni Mudra : index sur les paupières fermées, majeurs au niveau du nez (sans le bloquer), annulaires au coin des lèvres, pouces sur les oreilles.
Répétez 5 à 10 cycles, en laissant des pauses entre chaque pour observer vos sensations.
2. Chandra Bhedana – la respiration lunaire
Cette respiration, reliée à la narine gauche (énergie lunaire), a un effet rafraîchissant et apaisant.
Bienfaits :
- Réduit le stress et la nervosité
- Rafraîchit le corps et apaise les excès de chaleur
- Améliore la digestion
- Favorise un état de relaxation profonde (idéal en fin de journée ou par temps chaud)
Technique :
Installez-vous assis confortablement, le dos droit. Placez votre main droite en nasagra mudra (index et majeur sur le front). Bouchez la narine droite avec l’annulaire. Inspirez par la narine gauche. Expirez doucement par la narine droite. Répétez plusieurs cycles en respirant lentement et consciemment.
3. Anulom Vilom – la respiration alternée
Également appelée Nadi Shodhana, cette respiration alterne l’inspiration et l’expiration entre les deux narines.
Bienfaits :
- Purifie les canaux énergétiques (nadis)
- Réduit le stress et les pensées envahissantes
- Favorise un sommeil paisible
- Équilibre les deux hémisphères du cerveau et harmonise les énergies
Technique :
Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise, le dos droit. Placez la main droite en nasagra mudra. Bouchez la narine droite, inspirez par la gauche. Bouchez la gauche, expirez par la droite. Inspirez par la droite, bouchez-la, expirez par la gauche.
Répétez plusieurs cycles calmement.
4. Kapalbhati – le souffle du crâne brillant
Origine : “Kapal” signifie crâne et “Bhati” briller.
Ce pranayama est une technique de purification (shat kriya) visant à éliminer les toxines par des expirations rapides et actives.
Bienfaits :
- Détoxifie les poumons et le système digestif
- Revitalise le corps et clarifie l’esprit
- Améliore la digestion et stimule le métabolisme
- Donne de l’éclat au visage et à la peau
- Éveille l’énergie et renforce l’immunité
Technique :
Asseyez-vous confortablement, dos droit. Inspirez profondément. Expirez fortement par le nez en contractant le ventre (le nombril se rapproche de la colonne). L’inspiration se fait naturellement, sans effort. Répétez environ 20 expirations par cycle, 2 à 3 cycles.
⚠️ Contre-indications spécifiques :
Évitez Kapalbhati si vous êtes enceinte, en période de menstruation, souffrez d’hypertension, de troubles digestifs, de douleurs lombaires, de hernie discale ou de blessures au cou.
5. Surya Bheda – la respiration solaire
Symbole de l’énergie solaire (pingala nadi), Surya Bheda stimule la vitalité et la chaleur intérieure.
Bienfaits :
- Augmente l’énergie et la force physique
- Réchauffe le corps et stimule le métabolisme
- Améliore la concentration
- Équilibre le système nerveux autonome
- Selon les textes anciens, réveille la Kundalini
Technique :
Installez-vous en posture méditative stable (sukhasana, padmasana). Placez la main droite en nasagra mudra. Bouchez la narine gauche, inspirez lentement par la droite. Retenez le souffle (kumbhaka), en activant si possible Jalandhara bandha (menton vers la poitrine) et Mula bandha (contraction du périnée). Expirez lentement par la narine gauche (ou droite selon les écoles). Commencez avec un rythme 1:2:2 (ex : 10s inspiration / 20s rétention / 20s expiration).
Précautions et contre-indications générales
Le pranayama est une pratique puissante qui doit être abordée avec douceur et conscience.
Écoutez votre corps : si vous ressentez des vertiges, des palpitations ou un inconfort, arrêtez immédiatement.
Blessures en cours : évitez les pratiques qui pourraient aggraver vos douleurs (dos, nuque, épaules).
Problèmes de santé graves (cardiaques, neurologiques, respiratoires) : demandez conseil à un professionnel de santé avant de pratiquer.
Grossesse : certaines techniques (comme Kapalbhati ou les rétentions de souffle) sont déconseillées. Préférez des respirations douces comme Anulom Vilom.
Conclusion
Pratiquer régulièrement ces 5 pranayamas est une façon simple et efficace de renforcer votre système immunitaire, surtout en période de changement de saison. Quelques minutes par jour suffisent pour purifier le corps, calmer l’esprit et stimuler l’énergie vitale.
Cet automne, offrez-vous cette parenthèse de respiration consciente pour traverser la saison en pleine santé et avec plus de sérénité.