L'insomnie est un trouble du sommeil qui peut impacter profondément notre bien-être physique et mental. Difficultés à s'endormir, réveils nocturnes, fatigue au réveil… ces symptômes touchent de nombreuses personnes, souvent en lien avec le stress, l'anxiété ou un mental trop agité.
Heureusement, le yoga offre une solution naturelle, douce et accessible pour favoriser un meilleur sommeil. En intégrant quelques postures et exercices de respiration ciblés à votre routine du soir, vous pouvez transformer vos nuits.
Les bienfaits du yoga contre l'insomnie
- Réduction du stress et de l'anxiété : en calmant le mental, le yoga permet d'éteindre le flot de pensées qui maintiennent l'éveillé.
- Amélioration de la relaxation : les postures restauratives et la respiration induisent une détente physique profonde.
- Régulation des cycles de sommeil : la pratique régulière peut stabiliser les rythmes circadiens et faciliter l'endormissement.
- Amélioration globale de la qualité du sommeil : en particulier les réveils nocturnes et en prolongeant les phases de sommeil réparateur.
Les causes possibles de vos troubles du sommeil
Dans bien des cas, l'insomnie résulte aussi d'une hygiène de vie déséquilibrée. La consommation excessive de café, de thé, d'alcool ou de substances excitantes, des heures de repas irrégulières, un rythme décalé, un manque d'activité physique ou encore une exposition prolongée aux écrans peuvent perturber le système nerveux. Même des éléments en apparence anodins comme des musiques trop intenses ou un film agité peuvent conditionner le corps à rester en alerte.
Le yoga agit en priorité sur ces causes profondes : il diminue les tensions, apaise l'anxiété et nous reconnecte au moment présent. Il permet ainsi d'instaurer un état de sécurité intérieure, propice au sommeil.
La respiration, clef d'un esprit apaisé
Le terme Prana désigne l'énergie vitale qui circule en nous, tandis qu'Ayam fait référence à la régulation ou au contrôle. En yoga, respiration et état mental sont étroitement connectés. Les exercices de pranayama (respirations contrôlées) permettent d'oxygéner pleinement le corps, de ralentir le rythme cardiaque et d'apaiser le système nerveux. En stimulant le système parasympathique, ils induisent un état de calme propice au sommeil.
Voici deux techniques de pranayama particulièrement efficaces pour mieux respirer et faciliter l'endormissement.
1. Anulome vilome (respiration alternée)
Anulom Vilom est une technique de Pranayama yogique qui consiste à alterner la respiration entre les deux narines. Cette technique est également connue sous le nom de « respiration alternée » ou « Nadi Shodhana ». « Anulom » signifie dans le sens du courant naturel et « Vilom » contre le courant naturel. Pratiquée régulièrement, elle permet de libérer les tensions accumulées, de ralentir les pensées envahissantes et de favoriser un état de relaxation profonde, idéal pour glisser naturellement vers le sommeil.
Technique :
- Position : assise, au sol ou sur une chaise, le dos droit.
- Main droite : Pouce sur la narine droite, index et majeur répondus et l'annulaire sur la narine gauche
Bouchez la narine droite, inspirez par la gauche. Bouchez la gauche, expirez par la droite. Inspirez-vous par la droite. Bouchez la droite, expirez par la gauche. Répétez plusieurs cycles calmement.
2. Brahmari (le souffle de l'abeille)
Brahmari vient du mot sanscrit "bhramar", qui signifie abeille noire. Ce pranayama doit son nom au bourdonnement doux et continue produit pendant l'expiration, qui rappelle le son d'une abeille. Ce son vibrant a un effet profond sur le système nerveux : il apaise l'esprit, relâche les tensions mentales et favorise un retour au calme intérieur. C'est un outil précieux pour celles et ceux qui souffrent d'insomnie, d'agitation mentale ou d'anxiété. La respiration Brahmari est particulièrement efficace en soirée, avant d'aller se coucher, pour déconnecter le mental et préparer le corps au sommeil.
Technique : Installez-vous maintenu en position assise, le dos droit, les épaules étendues. Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez, de manière fluide et silencieuse. Lors de l'expiration, gardez la bouche fermée et émettez un bourdonnement sonore depuis la gorge, comme le bzzz d'une abeille. Veiller à ce que l'expiration soit longue, régulière et apaisante.
Pour accentuer les effets relaxants, vous pouvez pratiquer le Yoni Mudra :
Placez les index sur les paupières fermées, les majeurs sur les narines sans les bloqueurs, les annulaires au coin des lèvres, et les pouces sur le cartilage des oreilles pour les refermer doucement. Cette posture coupe les stimuli extérieurs et intensifie la sensation d'intérieur. Répétez l'exercice 5 à 10 fois, en prenant le temps entre chaque cycle pour ressentir les effets.
Séquence de postures douces pour apaiser le corps
Une fois l'esprit apaisé, il est essentiel de relâcher les tensions corporelles accumulées. Voici une série de postures à effectuer lentement, dans une atmosphère calme, propice au sommeil :
3. Vajrasana (la posture du diamant)
Vajrasana, littéralement « posture du diamant », est une position assise stable et méditative souvent utilisée pour les exercices de respiration ou après les repas, car elle favorise la digestion. En fin de journée, elle permet de ralentir naturellement le souffle, d'ancrer le corps et de ramener l'attention vers l'intérieur.
Technique : Asseyez-vous à genoux, les fesses posées sur les talons, le dos droit et les mains déposées sur les cuisses. Gardez les articulations des genoux ou très légèrement écartées selon votre confort. Fermez les yeux, relâchez les épaules et respirez lentement par le nez. Si cette posture crée une gêne dans les chevilles ou les genoux, placez un coussin entre les cuisses et les mollets pour soutenir le bassin.
4. Balasana (posture de l'enfant)
Balasana, ou la posture de l'enfant, est un asana de confort, de relaxation et d'ancrage, que l'on trouve dans toutes les pratiques de yoga. Elle permet également, selon ses variations, de stimuler le processus de digestion.
Technique : Mettez-vous à genoux, les fesses touchant vos talons et les genoux écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et glissez vos mains vers l'avant. Laissez doucement votre dos s'allonger, en vous asseyant sur vos talons, et votre ventre se coller à vos cuisses. Votre façade doit toucher le sol. Pour intensifier la posture, allongez les bras loin devant, avec les doigts au sol en coupe inversée et les coudes décollés.
5 et 6. Bitilasana & Marjaryasana (posture du chat & de la vache)
Un mouvement fluide qui s'étend, associé et équilibré.
Technique : Mettez-vous à quatre pattes : genoux sous les hanches, mains sous les épaules, doigts écartés, index pointés vers l'avant. Le dos est droit au départ, bras tendus. En inspirant, ouvrez la poitrine et creusez doucement le bas du dos (posture de la vache). Les épaules s'ouvrent, les omoplates se rapprochent. Gardez cette position quelques secondes en retenant votre souffle. Puis, en expirant, enroulez le dos : rentrez le bassin, refermez la poitrine, ramenez le menton vers la poitrine et regardez votre nombril (posture du chat). La tête est étendue. Alternez lentement.
7. Jathara parivartanasana (Ventre en torsion)
Le nom Jathara Parivartanasana vient du sanskrit : "jathar" signifiant « abdomen », « parivarta » signifiant « tourner », et « asana » signifiant « pose ».
Technique : Allongez-vous sur le dos, genoux repliés sur la poitrine. Inspirez et expirez pour étirer le bas du dos. Étendez les bras à hauteur des épaules, paumes vers le haut. Sur une expiration, faites basculer les genoux vers la droite, en les dirigeant vers le coude droit. Tendez activement le bras gauche en opposition. Imaginez que le bras est alourdi par des sacs de sable, tout en posant l'omoplate gauche au sol. À chaque expiration, tournez l'abdomen vers la gauche, éloignant les genoux. Rentrez la colonne lombaire pour stabiliser et approfondir la torsion. Maintenez la position 30 secondes, puis ramez les genoux au centre et répétez à gauche.
8. Ananda Balasana (la posture du bébé heureux)
Une posture ludique et régressive qui invite au lâcher-prise et à l'innocence.
Technique : Allongée sur le dos, attrapez l'intérieur de vos pieds avec les mains, genoux pliés de chaque côté du buste. Balancez doucement de droite à gauche.
9. Savasana (la posture du cadavre)
Savasana, ou « posture du cadavre », est une posture de relaxation totale, souvent pratiquée en fin de séance. C'est un moment d'intégration, de lâcher-prise absolu, où l'on laisse le corps et l'esprit se régénérer. Elle est idéale avant le coucher pour induire un état de calme profond.
Technique : Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps avec les paumes tournées vers le ciel. Ajustez la position pour vous sentir parfaitement à l'aise : relâchez les pieds, le visage, les mâchoires. Fermez les yeux, respirez naturellement, et laissez chaque expiration vous détendre un peu plus. Restez dans la posture au moins cinq minutes, en observant simplement le calme intérieur s'installer.
Créez votre rituel du soir
Plus qu'une simple routine physique, ces pratiques peuvent devenir un véritable rituel du soir. Allumez une lumière tamisée, éteignez vos écrans, diffusez une musique douce. Vous pouvez également allumer un encens naturel, comme le bois de santal ou la lavande, aux vertus apaisantes. L'odeur marque le moment de détente et crée un ancrage sensoriel qui favorise le retour au calme chaque soir.
Commencez par quelques minutes de respiration, puis enchaînez les postures à votre rythme, dans le silence ou avec un guidage audio. L'objectif n'est pas la performance, mais la reconnexion à vous-même.
Conclusion
L'insomnie n'est pas une fatalité. Le yoga agit comme un baume, tant sur le corps que sur le mental. En cultivant cette présence à vous-même, en respirant pleinement et en relâchant les tensions, vous créez un terrain fertile pour un sommeil réparateur. Ce petit rituel, doux et accessible, peut devenir un ancrage précieux dans votre quotidien.