Les vacances sont bien plus qu'une simple pause dans notre quotidien : elles offrent une véritable opportunité de se ressourcer et de se reconnecter avec soi-même. Pourtant, entre les trajets, les activités et les imprévus, il n'est pas toujours facile de profiter pleinement de ce temps précieux. Intégrer le yoga à votre routine de vacances peut vous aider à réduire le stress, améliorer votre flexibilité, favoriser un sommeil réparateur et revenir chez vous en pleine forme.
Pour tirer le meilleur parti de vos vacances, vous pouvez pratiquer le yoga où que vous soyez : dans un studio proche de votre lieu de séjour, dans votre chambre grâce à une application, ou en pleine nature pour profiter des paysages autour de vous. Quelques gestes simples suffisent pour maintenir votre énergie, vous recentrer et savourer chaque instant.
En trouvant un équilibre entre découverte, détente et bien-être, vous pourrez adapter votre routine et revenir de vos vacances régénérées et prêtes à affronter la vie quotidienne. Quelques idées : pratiquer le yoga ou la méditation, faire des exercices de respiration, prendre des pauses pour se reposer, manger équilibré et se connecter avec la nature.
Dans cet article, nous vous proposons une routine pour intégrer le yoga à vos vacances, élaborée par une professeure de yoga indienne, pour que votre temps libre soit à la fois relaxant, régénérant et inspirant.
1. Bhujangasna (Posture du Cobra)
Pour renforcer sans brusquer : une extension douce qui active la musculature dorsale.
Technique : allongé sur le ventre, menton sur le sol, mains sous les épaules, inspirez et soulevez doucement le haut du buste avec la force du dos. Les bras soutiennent mais ne poussent pas, comme le cobra qui n'a pas de bras ni de mains.
2. Balasana (posture de l'enfant)
Balasana, ou la posture de l'enfant, est un asana de confort, de relaxation et d'ancrage, que l'on trouve dans toutes les pratiques de yoga. Elle permet également, selon ses variations, de stimuler le processus de digestion.
Technique : Mettez-vous à genoux, les fesses touchant vos talons et les genoux écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et glissez vos mains vers l'avant. Laissez doucement votre dos s'allonger, en vous asseyant sur vos talons, et votre ventre se coller à vos cuisses. Votre façade doit toucher le sol. Pour intensifier la posture, allongez les bras loin devant, avec les doigts au sol en coupe inversée et les coudes décollés.
3 et 4. Bitilasana & Marjaryasana (posture du chat & de la vache)
Un mouvement fluide qui s'étend, associé et équilibré.
Technique : Mettez-vous à quatre pattes : genoux sous les hanches, mains sous les épaules, doigts écartés, index pointés vers l'avant. Le dos est droit au départ, bras tendus. En inspirant, ouvrez la poitrine et creusez doucement le bas du dos (posture de la vache). Les épaules s'ouvrent, les omoplates se rapprochent. Gardez cette position quelques secondes en retenant votre souffle. Puis, en expirant, enroulez le dos : rentrez le bassin, refermez la poitrine, ramenez le menton vers la poitrine et regardez votre nombril (posture du chat). La tête est étendue. Alternez lentement.
5. Ardha matsyendrasana (posture de la demi-torsion verticale)
Aussi appelée « posture du seigneur des poissons », cette position est excellente pour la santé de la colonne vertébrale. Elle favorise également une meilleure digestion, soutient les processus de détoxification et renforce l'ensemble du corps.
Technique : assis(e), jambe droite pliée vers le périnée, jambe gauche croisée au-dessus. Le genou droit reste en contact avec le sol. Tournez doucement le buste vers la gauche, la main droite sur le genou gauche, l'autre derrière vous. Essayer d'attraper les genoux ou les orteils du pied gauche avec la main droite.
Bienfaits :
- Assouplit les vertèbres, corrige les déviations
- Atténuer l'arthrite
- Soulagement des tensions dorsales
- Favoriser la digestion en massant les organes abdominaux (fois, vésicule biliaire, taux, pancréas
- Stimule également le système nerveux central et de nombreux ganglions situés le long de la colonne.
- Préviens des lumbagos, hernie discale et des divers rhumatismes.
Vigilance : éviter si sensibilités intestinales aiguës (diarrhée, douleurs abdominales). Ne pas forcer la torsion.
6. Suptkapotasana (pose du pigeon allongé)
Suptkapotasana est une posture douce en décubitus dorsal qui offre un étirement soutenu pour le bas du corps. Dérivé du sanskrit, supta signifie « couché sur le dos », kapota signifie « pigeon » et asana signifie « posture ». Elle aide à ouvrir les hanches, étirer les fessiers et soulager les tensions dans le bas du dos.
Technique : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Amenez la cheville droite sur la cuisse gauche, près du genou. Glissez la main droite entre les jambes pour saisir la main gauche, qui s'enroule autour de l'extérieur de la jambe. Les deux mains s'entrelacent pour maintenir la jambe gauche derrière la cuisse ou sur le tibia. Pour approfondir l'ouverture de la hanche, vous pouvez utiliser le coude droit pour écarter doucement la cuisse droite. Respirez profondément et maintenez la posture quelques respirations, puis changez de côté.
Et pour finir, une respiration
7. Anulome vilome (respiration alternée)
Anulom Vilom est une technique de Pranayama yogique qui consiste à alterner la respiration entre les deux narines. Cette technique est également connue sous le nom de « respiration alternée » ou « Nadi Shodhana ». « Anulom » signifie dans le sens du courant naturel et « Vilom » contre le courant naturel. Pratiquée régulièrement, elle permet de libérer les tensions accumulées, de ralentir les pensées envahissantes et de favoriser un état de relaxation profonde, idéal pour glisser naturellement vers le sommeil.
Technique :
- Position : assise, au sol ou sur une chaise, le dos droit.
- Main droite : Pouce sur la narine droite, index et majeur répondus et l'annulaire sur la narine gauche
Bouchez la narine droite, inspirez par la gauche. Bouchez la gauche, expirez par la droite. Inspirez-vous par la droite. Bouchez la droite, expirez par la gauche. Répétez plusieurs cycles calmement.
Comment choisir son tapis de yoga pour les vacances ?
Pour profiter pleinement de votre pratique en vacances, il est essentiel de choisir un tapis de yoga adapté à vos déplacements. Légers, pliables et facilement transportables, nos modèles SURYA et VIRAT sont pensés pour vous accompagner partout, que ce soit en extérieur, à la plage, en montagne ou même dans votre chambre d'hôtel.
Le SURYA 3mm est conçu à partir de coton recyclé, incarnant l'esprit de préservation et de réutilisation des ressources, fidèle aux anciennes traditions. Son traitement antidérapant assure une adhérence optimale et une durabilité exceptionnelle, pour vous permettre de vous concentrer pleinement sur vos postures. Quant au VIRAT , son format léger de 3 mm et flexible le rend facile à pince et à emporter, tout en offrant confort et stabilité pour toutes vos pratiques.
En sélectionnant un tapis de voyage adapté, vous pouvez continuer à pratiquer le yoga où vous soyez, en conservant votre énergie, votre bien-être et votre sérénité pendant vos vacances.