Le yoga senior est une pratique holistique qui combine des postures douces (asanas), des exercices de respiration (pranayama) et des techniques de relaxation pour favoriser le bien-être physique, mental et émotionnel. Adaptée aux besoins et aux capacités de chacun, cette routine quotidienne permet d’entretenir son corps en douceur tout en cultivant la sérénité intérieure.
Les bienfaits du yoga senior incluent :
- Amélioration de la flexibilité et de la mobilité
- Renforcement des muscles et des os
- Amélioration de l'équilibre et de la coordination
- Réduction du stress et de l'anxiété
- Amélioration de la qualité du sommeil
Le pranayama, composante essentielle de la pratique, vient enrichir encore davantage cette approche en apportant des bénéfices spécifiques :
- Calmer l'esprit et réduire le stress
- Améliorer la fonction respiratoire et augmenter l'oxygénation du corps
- Favoriser la détente
- Améliorer la concentration et la clarté mentale
En intégrant le pranayama dans la pratique du yoga senior, les participants peuvent expérimenter une amélioration globale de leur santé et de leur bien-être. Une routine simple, régulière et bien guidée peut transformer le quotidien et aider à vieillir avec plus de légèreté et de vitalité.
1. Brahmari pranayama
Le Bhramari Pranayama, aussi appelé respiration de l’abeille, est une technique apaisante qui consiste à produire un léger bourdonnement pendant l’expiration, les oreilles fermées. Cette vibration sonore, semblable au bourdonnement d’un bourdon, résonne dans la tête et aide à calmer le système nerveux, apaiser l’esprit et relâcher les tensions mentales.
Technique : Installez-vous en position assise, le dos droit et les épaules détendues. Évitez de vous allonger : la posture assise permet de mieux ressentir les effets de la pratique. Fermez doucement les yeux et détendez les muscles de votre visage. Placez vos index sur le cartilage de vos oreilles (le tragus), prêt·e à les boucher légèrement. Inspirez lentement par le nez pendant 2 temps. À l’expiration (par le nez), pressez doucement les tragus pour fermer les oreilles et émettez un son « hummm », bouche fermée. Laissez ce bourdonnement résonner dans la tête, comme le vol d’une abeille. L’expiration doit durer environ 6 temps, lentement et sans forcer. Répétez le cycle aussi longtemps que vous le souhaitez, mais 4 à 5 minutes suffisent généralement pour ressentir les premiers effets.
2. Nadisodhna
Nadi Shodhana est une technique de Pranayama yogique qui consiste à alterner la respiration entre les deux narines. Cette technique est également connue sous le nom de « respiration alternée » ou « Anulom ». Cela signifie dans le sens du courant naturel et « Vilom » contre le courant naturel.
Position : assise, au sol ou sur une chaise, le dos droit.
Main droite : Pouce sur la narine droite, index et majeur repliés et l'annulaire sur la narine gauche
Étapes :
- Bouchez la narine droite, inspirez par la gauche
- Bouchez la gauche, expirez par la droite
- Inspirez par la droite
- Bouchez la droite, expirez par la gauche
Répétez plusieurs cycles calmement.
3.Vrikshasana (posture de l'arbre)
Vrikshasana est la contraction du mot sanskrit vriksha , qui signifie « arbre », et asana , posture. Cette posture symbolise la stabilité et l'enracinement.
Technique : Debout, placer un pied sur la cuisse opposée. Les mains sont en prière sur la poitrine ou levées au-dessus de la tête. Fixez un point devant vous pour garder l'équilibre et respirer profondément.
4. Balasana (posture de l'enfant)
Balasana, ou la posture de l'enfant, est un asana de confort, de relaxation et d'ancrage, que l'on trouve dans toutes les pratiques de yoga. Elle permet également, selon ses variations, de stimuler le processus de digestion.
Technique : Mettez-vous à genoux, les fesses touchant vos talons et les genoux écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et glissez vos mains vers l'avant. Laissez doucement votre dos s'allonger, en vous asseyant sur vos talons, et votre ventre se coller à vos cuisses. Votre façade doit toucher le sol. Pour intensifier la posture, allongez les bras loin devant, avec les doigts au sol en coupe inversée et les coudes décollés.
5. Bhujangasna (Posture du Cobra)
Pour renforcer sans brusquer : une extension douce qui active la musculature dorsale.
Technique : allongé sur le ventre, menton sur le sol, mains sous les épaules, inspirez et soulevez doucement le haut du buste avec la force du dos. Les bras soutiennent mais ne poussent pas, comme le cobra qui n'a pas de bras ni de mains.
6. Matsyasana (Posture de la Plongée)
Pour ouvrir, libérer et mieux respirer : une posture d'expansion qui allège les voies respiratoires.
Technique : allongé sur le dos, jambes tendues, glissez vos mains sous les fessiers ou posez-les le long du corps. À l'inspiration, poussez légèrement dans les coudes pour soulever la poitrine et cambrer le haut du dos. La tête repose délicatement au sol ou reste légèrement suspendue, gorge ouverte. Respirez profondément dans la cage thoracique.